專題》 初學瑜伽指南 (一次閱讀全文)

《瑜伽初學指南》是編譯自美國哈達瑜伽師Hart Lazer所著之《瑜伽自我練習(Developing Your Own Yoga Practice)》,文中告訴自學瑜伽的人如何找出練習時間?如何開始?應該練什麼姿勢?按什麼順序?應該什麼時候練習,要練多久?是瑜伽初學者極佳參考資料。

學瑜伽 開始最難

瑜伽流行,很多人都想在家自行練習,但是練瑜伽最難的就是踏入第一步,因為不知道如何開始?但是在踏入第一步之前,最基本的要求是要挪得出練習時間,以本《 初學瑜伽指南 》而言,學習者每天大約要能挪出一小時來練習。

終於有一天,你站在房間裡,準備擺出第一個體式,但是問題來了,該做哪個姿勢呢?下一步又該如何?順序如何挑選?應該在什麼時候練習?要練多久?

為了練習瑜伽,你看了不少書,可能也買了許多錄影帶,裡面有一堆指導和心法,可是對初學者而言,這些資訊對建立有效率的持續練習,並無幫助。

非專業瑜伽練習者,完全無法掌握練習體式的順序,而且其中難度有高有低,有些體式並不適合初學者練習,更糟糕的是,在無專人指導的環境下,有些動作甚至會造成肌肉與關節的風險。

本指南是以瑜伽大師艾因嘉指導的瑜伽練習為基礎,他設計出一套練習瑜伽的順序,練習的順序是認定初學者有瑜伽基本知識,且沒有嚴重的健康問題,而且每天能投入一小時來練習。

瑜伽 平衡三種能量

人們通常過度使用本身的能量,每天與朋友、親人交談、不停工作、四處奔波,永遠有做不完的工作與任務,卻只有很少時間來回應自身的感受,也因此失去對身體應有的回應。

過度忙碌、活動超載,往往造成積怨與挫折,違反了生命本意;也因缺乏自省,生活日漸遠離人生的核心意義。

如何尋回自我、回歸人本,方法因人而異;無論用什縻方法,要達到自我療癒,必須穿透表層的心態和情感,進入更深而安靜的層面。

根據Patanjali瑜伽經典,練習瑜伽可同時調和三種能量(gunas):惰性(tamas)、動性(rajas)與悅性(sattva)。學習者就是組合這種力量,但是這三者的活動力並不相同,通常會有一種特別活躍。

悅性(sattva)是穩定的力量,展現在外是愉悅、輕鬆,被描述為純淨善良,它的識別色為白色。惰性(tamas)被標識為沉睡、慣性和黑色,外在表現為不活潑、靜止、冰冷、沉重,它在身體裡總是向下移動。動性(rajas)是活動的能量,標識為紅色。

這三種能量,在不同的情況下,各有各的功能。良好的瑜伽體式練習,可以提升需要的能量,同時抑制發展過度的能量,使之達到平衡。

找到練習的動力

練瑜伽,首先要確定前提,也就是為何要練瑜伽?理由可能是:舒壓、認識自我、增加靈活度…等等;無論是什麼,都必須對你有意義。

現在,先回答下問題,答案最好能用筆寫下來:(1)我真的想練瑜伽嗎?(2)為什麼?要很明確。(3)對瑜伽有何期待?

這幾個問題可弄清你對瑜伽的期望,也能印證瑜伽對你有多重要,因此態度必須十分清晰,譬如:練瑜伽的目的是要減輕每天忙碌生活帶來的壓力,可是你未練習的原因卻是沒有時間,這就有意願衝突的問題;因為態度不明確,就會有練習怠惰的風險。

練習的動機每人不同,以下是個測試:在經歷一次非常滿意地瑜伽課程後,仔細描述你的感覺,並確認這些想法,如果答案是正面的,就可當成未來激勵自己的力量。

拉筋痠痛 你的身體正在受益

初練瑜伽會狀況頻傳,很多人說「我一連痠痛了三天」、「我的肌肉很緊,拉筋會痛」或「有些姿勢很痛苦」,這種反應會阻礙你每天規律練習。但是,你的身體也正在因每日規律練習而受惠。

你必須對自己、教練和身體有信心,通過練習,你的身心將開始改變;由於緊張的肌肉逐漸放鬆,也能感覺到體式練習愈來愈容易。

對練習的結論不要下得太快,至少應完成「一個階段」,再對瑜伽做出評論;所謂「一個階段」,最理想的期間是每周練習三次,持續一到兩個月的時間,然後停止練習一周,再評估你的感覺。

這時,如果你想繼續練,那就繼續練習吧;若你覺得不練也很好,那麼瑜伽也許不是你的菜,那就算了。

練習瑜伽必須讓自己有受惠的感受,是一種喜悅,而非負擔。

怠惰藉口 逐一解決

練瑜伽像是作功課,那麼為規避練瑜伽找藉口,是很正常的事,現在立刻就列出10個怠工理由,儘量把它寫出來,不必有壓力。

這個測驗可消除心靈深處障礙,能把阻礙列出,才能劈荊斬棘清除路障,逐一克服;這些阻礙可能只要一天就解決,也可能要花上好幾個月的時間,無論如何,這些障礙也只有靠你自己來掃除。

避練瑜伽的理由很多, Patanjali瑜珈經義和Hatha Yoga Pradipika瑜珈經書共列出11個障礙,可以將之與你所列的理由來比較;古籍所載的障礙包括:缺乏興趣、懷疑、懶惰、縱欲、無知、不專心、痛苦、絕望、體能不佳、疾病和呼吸不協調。

在這11種障礙中,只有4個與身體狀況有關,其餘的都是心理問題,反映出身體、心理和精神之間有密切關係。令人訝異的是,這些千百年前古老智慧找出的理由,至今仍然沒什麼改變。

只要把自己的弱點寫出來,其實很容易掌握;例如:最常見的藉口之一是「我家裡沒有在課堂上使用的道具」,其實你身邊就有許多代用品;沒有瑜伽磚,幾本厚書就可取代;沒有瑜伽繩,舊領帶也可以用;牆壁沒有空間,衣櫃也能代替;結實厚重的毯子,也可以當成支撐物。

若你是真想練瑜伽,買幾條瑜伽繩、一片塑膠墊和幾塊泡沫棉塊,就可開始練了;解決掉那則沒有道具的藉口,繼續處理表列中的下一個問題,直到可以開始練習為止。

找出練習的時間

要能規律練瑜伽,最重要的就是要能挪得出時間來;通常沒時間只是籍口,只要下定決心練習,總是會有時間的。

一旦所有規避練習瑜伽的障礙都消除,就可開始評估你有多少時間可撥給瑜伽,初估之後,再扣掉15%的時間,以免過度樂觀估計可用的時間。

如果你發現自己真的沒有時間,建議你花上一兩天時間,記錄除了睡覺時間之外,每15分鐘都在做些什麼事;通常就會發現,至少每天可安排出半小時來練習瑜伽體式。

本指南先前的內容曾提到,每天的練習時間應有一小時,但是繁忙的生活總是有些分不開身的時候,因此時間也可以有些彈性;如果真的只能挪出片斷的15到20分鐘,後面的文章會有教你練習的方法。

要是,時間找出來了,可是你仍不能下決定是否把這段時間拿來練瑜伽,那麼就應重新檢討事情的輕重緩急,來確定現在是否是適宜規律練習,如果答案是否定的,那就應接受事實,另找練瑜伽的時機。

下定決心 簽下練習合約

你決定練瑜伽,而且找出練習的時間,也下決心要開始練。那麼,接著…,不是立即行動;而是…,把它當成簽契約一樣寫成書面文件;這樣,就比較沒有妥協的餘地。

把下決心簽成契約很重要,契約被認定是要實踐的承諾,如果內容不切實際,可能成為壓力和內疚的來源,既難順利執行對身體也是戕害。

書面協議比口頭同意代表更深的承諾,這是大家都有的認知;寫下練瑜伽契約,就是要把細節列清楚:要練多久?每周幾次?什麼時間練?在哪裡練?

如果你對寫文字契約有抗拒,無論如何都要試著去克服。寫成文字會加重承諾,若承諾只是放在心裡,這種精神契約就很容易推拖、妥協,甚至當成沒事一樣,完全忘了。

瑜伽練習準則

練瑜伽有些原則要遵守,譬如規律就很重要。開始練習之前,應確實了解以下準則:

1. 規律是關鍵。最理想情況是,每天在固定時間練習。

2. 最好七天之內練習六天,第七天是完全休息的日子。(如果做不到,也不要內疚,每天只要能練習一點也好,享受瑜伽,而不是根本不練。)

3. 練習前兩小時,不要吃東西。

4. 在清潔、安靜、平坦的環境練習,避免陽光直射。

5. 拉筋時,不要以彈力來回的方式來拉伸:相反的,讓每個動作漸次伸展。

6. 依自己的能力去做體式,不要勉強,但儘量保持正確姿勢。

7. 生病、發燒時不要練習;如果感到疲勞,就依賴輔具練習。

8. 做每個體式時,依下列方式觀察自己的狀況:感覺如何?對體式有何回應?哪個部位感覺到力量、疲勞、虛弱或緊繃?體式是否引起情緒反應?體式有讓你感覺到自己的身體嗎?

練瑜伽 是有組織的流程

完整的瑜伽練習,有一串連續的流程與動作;這個過程通常以暖身、定位、穩定情緒開始,然後專注於某一體式的動作,強度逐漸增加,最後階段則是讓神經系統冷卻、平靜,完成瑜伽練習。

初學或中階者,每天的練習宜由基本的立姿開始,然後以前彎或後彎配合立姿,可能的話每天都練習,由核心體式引入每天的功課。

瑜伽大師艾因嘉建議每天都要做的體式為:頭立式(Salamba Sirsasana)、肩立式(Salamba Sarvangasana)、犁式(Halasana)、橋式(Setu Bandha Sarvangasana)、雙腳靠牆倒立式(Viparita Karani)、攤屍式(Savasana)。

這些動作並非不可變動的定則,即使是瑜伽大師艾因嘉在指導學生時,也鼓勵學生以自己的感覺來決定體式是否有效,然後依據這個原則指導他們的動作。

艾因嘉以學習瑜伽50年的經驗,設計出一套練習順序,除非你能完全理解這些順序的意義及影響,才可以去改變這些順序。

練瑜伽的基本順序如不正確,後續影響難以確認,為避免出狀況,還是以維持基本規則為上策。

序曲:暖身與定位

暖身與定位,是開始練瑜伽首先要做的事,這個階段十分重要,原因是要讓你意識到接下來的體式練習,將是一天生活中獨立出來的部分;這段時間,要將平時釋放在外的能量,內化為培養身、心、靈的能量。

除了定位之外,這部分練習會舒張你身體的臀部、腹股溝和肩膀,為後續練習做好準備,因為特定體式可以協助我們做到某些動作。

在開始練習之前,先定下課表就很重要,包括:練習的重點是什麼?要練習前彎或後彎動作嗎?今天要練多少時間?若不做這些決定,練習就可能會變得太隨意和漫不經心。

靠直覺想練就練,不是不可以,然而,如能先規範要做的功課,讓身體、情感和精神層面專注練習,才能夠有組織、有結構地提升練習層次。

回答這些問題後,你可以把序曲階段,設定為一個練習時段。

以儀式化開始極重要,因為這是整個架構的一部分。如果練習是在無感覺、無意識、隨人擺布的方式進行,那麼事情就變得一團亂,不再是瑜伽體位法。梵文Svadhyaya是自我修練的意思,必須時時刻刻進行,而且修練不僅限於肉體部分。

定位 找出自己的能量

每次練習前都要為自己的身體狀況定位,這個階段是調整和體認自己真正的能量,在練習前是在哪個層次,而非期待自己有多少能量,然後用體式練習去改變它。

在開始練習之前,要花時間來確認自己的身體狀況,適合於何種程度的練習;在練習時,是要展現出活力、衝勁,還是被動、需要助力。這個決定是依據你的體能情況,而非自己想要如何就如何。

在瑜伽課程中,當你應更積極練功時,卻只是被動地練習,就是alaysa(懶惰);當在某些輔具或支援下,能得到更佳學習效果時,卻積極練習,奮力去做超出能力的動作,就是himsa(暴力)。

起始體式 附加前彎與後彎

選定一組適合身體狀況以及定位去做的體式,準備開始練習。練習有兩個基本序列,一個附加重點是前彎,另一附加重點是後彎。

通常以英雄式(Virasana)開始,做5到20分鐘。其他適當的起始體式有束角式(Baddha Konasana)、蓮花坐式(Padmasana)、聖人式(Siddhasana)、牛面式(Gomukhasana)和山式(Tadasana)。

英雄式可體驗到內心平靜,腹股溝和下背部肌肉可同時感受到深入而微妙的作用。如果練習的附加重點是前彎,那麼就從英雄式轉為下犬式(Adho Mukha Virasana)。如果附加重點是後彎,那麼就從英雄式Virasana轉為卧英雄式(Supta Virasana)。

同樣是英雄式的變化,可以延展出不同身體和情緒的感覺,完全要看你練習當天準備選擇哪一種附加重點(前彎或後彎)。

舉例來說,如果你附加重點是後彎,卧英雄式是理想體式,它可釋放後彎的主要區域—腹股溝、胸部、肩膀、前大腿和後背,使每個肌纖維和腦細胞都知道,馬上就要做後彎的動作了。

如果當天選擇的附加重點是前彎,以下犬式帶動神經肌肉,可提醒即將開始向前彎曲動作,同時也讓前彎重要的腹股溝和骶髂區域,做好開放的準備。

以上是第一階段的練習,擺姿勢的重點在使我們更接近心靈層面,每個人對不同體式的感受不一樣,有些容易定位有些則否,但是既然要學瑜伽,就應對體式都採取開放態度,這樣才能從所有的體式中獲益。

第二階段 增加體式強度

現在進入第二階段的練習,強度將會增加,大部分高強度的練習方式,各有不同架構;可先試著用立姿,轉為頭立式及其變化體式,然後預做後彎或前彎準備,接著就是做後彎或前彎體式,最後則是做肩立式及其變化體式。

還有一種選擇,是在立姿之前先做頭立式;如果沒學過頭立式或肩立式,那麼可以用下犬式取代頭立式,以雙腳靠牆倒立式(Viparita Karani)取代肩立式。(注意:自行練習頭立式與肩立式,可能會有風險,必須有教練指導;若對自己是否適合練這些體式有疑問,必須審慎。)

無論當天是打算做前彎還是後彎,開始和接續的中間動作須從立姿開始,理想情況下,當天做所有呼應站立姿勢的神經肌肉反應,都應與附加重點一致;也就是說,當準備做後彎,就不應有前彎的動作來混淆身體反應,反之亦然。

例如,當天附加重點是前彎動作,就應剔除英雄式 I(Virabhadrasana I)和英雄式 III(Virabhadrasana III)這兩個體式,此二體式所站立的姿勢是後彎,如果混在一起,會打亂身體節奏。在附加重點是後彎的日子,則要刪除向前彎的站立姿勢,例如立姿前彎式(Uttanasana),深度側彎延展式(Parsvottanasana)和手拉腳拇趾前彎式(Padangustasana)。

練就立姿 再做前、後彎

站立的體式應該每天練習,動作順序應穩健快速、順暢進行;每天專注於一兩個體式,重複多次練習。以這種方式練習一個月後,可以加深對每個站立姿勢的理解,同時也可流暢無礙地做好所有練過的體式。

完成站立姿勢後,就可開始接觸附加重點—後彎或前彎動作。首先,要審視自己的身體狀況,以確定是否已準備好進入這部分練習,或者還需要再練習一段時間。

準備探索更深領域那天,應該做什麼體式,取決於那一天的附加重點是前彎或後彎。在做前彎的日子,體式的選擇為仰臥手拉腳拇趾伸展式(Supta Padangustasana)、把一條腿靠在牆壁上的單腿下犬式(Adho Mukha Svanasana)或者是做長時間的立姿前彎式。

在做後彎的日子,可用蛙式(Bhekasana)來加深前大腿肌肉的伸展,以及用鷹式(Garudasana)和牛面式(Gomukhasana)來拉伸前大腿肌肉同時開展肩部。

前彎、後彎體式 漸進增強

體式練習的規則是由簡入難,適當的後彎順序可以是:蝗蟲式(Salabhasana)、弓式(Dhanurasana)、上犬式(Urdhva Mukha Svanasana)、駱駝式(Ustrasana)、利用椅子向後仰、橋式(Setu Bandha Sarvangasana)、反向棒式(Purvottanasana),上弓式(Urdhva Dhanurasana)。

前彎曲的順序可以是:杖式(Dandasana)、坐姿單腳前彎式(Janu Sirsasana)、坐姿單盤前彎式(Ardha Baddha Padma Paschmottanasana),單腿跪姿背部伸展前彎式(Trianga Mukhaikapada Paschmottanasana),坐角式(Upavisthea Konasana),坐姿扭轉單腳前彎式(Parivrtta Janu Sirsasana),坐姿扭轉背部伸展前彎式(Parivrtta Paschimottanasana),坐姿前彎式(Paschimottanasana)。

無論是向前還是向後彎曲,開始時以較短的時間重複做每個體式,然後在深度拉伸時維持較長時間。這種漸進增強方法可正確使用肌肉。

使用這種方法來練習體式,在短期內,可讓你深度釋放;從長遠來看,可增加你的力量、耐力和靈活性。

扭轉 為前彎、後彎作結束

前彎、後彎的體式,有相當強度,當完成了這些練習,身體一定要做些扭轉,放鬆那些已經被深度開展的部位。

如果在後彎之後你的背部感覺良好,那麼一些簡單的身體扭轉就足夠了。若是背部痠痛,就應該做更多的扭轉,來牽動更深部位。(對初學者而言,站立扭轉和躺著扭轉,比坐著做這些動作,舒緩效果好很多。)

做完扭轉動作之後,再做有支撐且消極的體式來平衡,來收合那些完全開展的部位。在做完後彎動作,來一段較長時間有支撐的坐姿前彎式(Paschimottanasana)或坐角式(Upavistha Konasana)可平衡肌肉和能量。做完前彎體式後,有支撐的橋式(Setu Bandha),或躺在一個枕墊上,可達到平衡效果。

做完有強度的肩立式(Salamba Sarvangasana)和其變化體式,要花些時間來做舒緩和平衡,來結束練習。

以靜默作收尾

現在進入第三階段,也就是最後收尾階段,是以靜默的體式來作結束;這部分強調的是神經、生理和情緒上的靜默。

這部分體式練習,通常是按照以下的順序,包括:犁式(Halasana),有支撐的橋式(Setu Banda Sarganvasana),有支撐的倒立式(Viparita Karani)和攤屍式(Savasana)。

犁式、有支撐的橋式及有支撐的倒立式,是休息、回復精神和療癒的關鍵體式。他們舒緩、淨化身體和心靈,帶來深度平靜感。

這些體式讓身體放鬆和有感悟性,躺下可使血液自然流動,浸潤、清理身體器官,大腦則保持安靜和空靈。頭腦中的熱量被涼爽和開放的感覺取代,因為血液是靠重力自然流到大腦,而非靠心臟肌肉的壓縮。

許多初學者在練過瑜伽後,會覺得精疲力竭,因此會自動簡化最後收尾的動作,尤是自動刪減文前所列的回復體式,直接跳到攤屍式。可是「偷懶」所造成的後果常是身體顫抖、易怒、情緒激動。

只要照著「規矩」做回復身體狀況的體式,每個體式至少五分鐘,那麼練完瑜伽就會覺得平靜,但精神奕奕。

瑜伽練習的總結體式就是攤屍式,這對飽受壓力摧殘的身心至為重要;這個深度放鬆的體式,可從數個呼吸到半小時或更長的時間,神經、軀體在練習瑜伽後的整合工作,就在這個時期來完成。

請記住,這個階段與前面各階段同樣重要,這些包括可讓人感到平衡的體式練習,即使時間很短,卻能有成就和美好的感覺。

時間短也能練瑜伽

練瑜伽不一定非要有較長的時段不可,如果有些日子抽不出較長時間,即使只有15到20分鐘,也能有效利用。

瑜伽必須長期練習才會有效果,但如依本指南,每次練習時間得花上約一小時,會造成練習者「如一天抽不出一小時,還不如不練」的印象。

為了能夠長時期不中斷瑜伽練習,許多零星的時間也可以拿出來練習,以下是在那些只能挪出15或20分鐘空檔的日子,練習瑜伽的方法:

(1) 15分鐘的拜日式(Sun Salutations)和5分鐘的攤屍式(Savasana)。
(2) 練一個你喜歡的體式,一個你不喜歡的體式,然後做攤屍式。
(3) 依以下順序:頭立式(Sirsasana)、肩立式(Sarvangasana)、犁式(Halasana)、橋式(Setu Bandha Sarvangasana),雙腳靠牆倒立式(Viparita Karani)。
(4) 四或五個站立姿勢之後,做肩立式(Sarvangasana)然後做攤屍式。
(5) 自行排序,但包涵所有前文所述三個階段的體式練習。

寫日記 建構練習體系

最後要靠日記,來建立完整瑜伽練習體系,日記可以有系統的追踪平日所做的練習及體式,以及身體對體式的反應。

日記的內容應包括:日期、練習時間、持續時間、體式順序、規避體式、感覺、自評以及困惑之處。

這個過程可觀察自己的成長,如果練習出現特定的困擾,也可派上用場,譬如在某些練習課程之後會變急躁,這時參考日記,可以有系統的找出是那些體式所造成。

如果總是難以排出良好練習順序,也可請有經驗的教練來評估現有的排序;將課堂及研討會內容記錄下來,也很有用。

到了月底,找個體式,花個半小時寫出以下問題的答案:這個體式的感覺如何?有何特要注意之處?有什麼細節要改進?可以為哪些其他體式預做準備?可用什麼輔具來加深體會?

組織和建立個人的練習流程,並不簡單也非偶然,學習障礙每天都會出現,很容易成為罷手不練的好理由,當練習的動機消失時,必須靠自我督促來克服;在其他事務的排擠下,堅持繼續練習至為重要。

無論開始練習時,我們的態度是惰性的(tamasic)還是動性的(rajasic),練習最後可引領我們趨向愉悅(satyvic)狀態。只要採取行動,我們與環境的互動會更加和諧。因此,練習不僅是為了本身的利益,而是與整個宇宙溶為一體。
(全文完)

 

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