專題》 初學瑜伽指南 （一次閱讀全文）

《瑜伽初學指南》是編譯自美國哈達瑜伽師Hart Lazer所著之《瑜伽自我練習（Developing Your Own Yoga Practice）》，文中告訴自學瑜伽的人如何找出練習時間？如何開始？應該練什麼姿勢？按什麼順序？應該什麼時候練習，要練多久？是瑜伽初學者極佳參考資料。

學瑜伽　開始最難

瑜伽流行，很多人都想在家自行練習，但是練瑜伽最難的就是踏入第一步，因為不知道如何開始？但是在踏入第一步之前，最基本的要求是要挪得出練習時間，以本《 初學瑜伽指南 》而言，學習者每天大約要能挪出一小時來練習。

終於有一天，你站在房間裡，準備擺出第一個體式，但是問題來了，該做哪個姿勢呢？下一步又該如何？順序如何挑選？應該在什麼時候練習？要練多久？

為了練習瑜伽，你看了不少書，可能也買了許多錄影帶，裡面有一堆指導和心法，可是對初學者而言，這些資訊對建立有效率的持續練習，並無幫助。

非專業瑜伽練習者，完全無法掌握練習體式的順序，而且其中難度有高有低，有些體式並不適合初學者練習，更糟糕的是，在無專人指導的環境下，有些動作甚至會造成肌肉與關節的風險。

本指南是以瑜伽大師艾因嘉指導的瑜伽練習為基礎，他設計出一套練習瑜伽的順序，練習的順序是認定初學者有瑜伽基本知識，且沒有嚴重的健康問題，而且每天能投入一小時來練習。

瑜伽　平衡三種能量

人們通常過度使用本身的能量，每天與朋友、親人交談、不停工作、四處奔波，永遠有做不完的工作與任務，卻只有很少時間來回應自身的感受，也因此失去對身體應有的回應。

過度忙碌、活動超載，往往造成積怨與挫折，違反了生命本意；也因缺乏自省，生活日漸遠離人生的核心意義。

如何尋回自我、回歸人本，方法因人而異；無論用什縻方法，要達到自我療癒，必須穿透表層的心態和情感，進入更深而安靜的層面。

根據Patanjali瑜伽經典，練習瑜伽可同時調和三種能量（gunas）：惰性（tamas）、動性（rajas）與悅性（sattva）。學習者就是組合這種力量，但是這三者的活動力並不相同，通常會有一種特別活躍。

悅性（sattva）是穩定的力量，展現在外是愉悅、輕鬆，被描述為純淨善良，它的識別色為白色。惰性（tamas）被標識為沉睡、慣性和黑色，外在表現為不活潑、靜止、冰冷、沉重，它在身體裡總是向下移動。動性（rajas）是活動的能量，標識為紅色。

這三種能量，在不同的情況下，各有各的功能。良好的瑜伽體式練習，可以提升需要的能量，同時抑制發展過度的能量，使之達到平衡。

找到練習的動力

練瑜伽，首先要確定前提，也就是為何要練瑜伽？理由可能是：舒壓、認識自我、增加靈活度…等等；無論是什麼，都必須對你有意義。

現在，先回答下問題，答案最好能用筆寫下來：（1）我真的想練瑜伽嗎？（2）為什麼？要很明確。（3）對瑜伽有何期待？

這幾個問題可弄清你對瑜伽的期望，也能印證瑜伽對你有多重要，因此態度必須十分清晰，譬如：練瑜伽的目的是要減輕每天忙碌生活帶來的壓力，可是你未練習的原因卻是沒有時間，這就有意願衝突的問題；因為態度不明確，就會有練習怠惰的風險。

練習的動機每人不同，以下是個測試：在經歷一次非常滿意地瑜伽課程後，仔細描述你的感覺，並確認這些想法，如果答案是正面的，就可當成未來激勵自己的力量。

拉筋痠痛　你的身體正在受益

初練瑜伽會狀況頻傳，很多人說「我一連痠痛了三天」、「我的肌肉很緊，拉筋會痛」或「有些姿勢很痛苦」，這種反應會阻礙你每天規律練習。但是，你的身體也正在因每日規律練習而受惠。

你必須對自己、教練和身體有信心，通過練習，你的身心將開始改變；由於緊張的肌肉逐漸放鬆，也能感覺到體式練習愈來愈容易。

對練習的結論不要下得太快，至少應完成「一個階段」，再對瑜伽做出評論；所謂「一個階段」，最理想的期間是每周練習三次，持續一到兩個月的時間，然後停止練習一周，再評估你的感覺。

這時，如果你想繼續練，那就繼續練習吧；若你覺得不練也很好，那麼瑜伽也許不是你的菜，那就算了。

練習瑜伽必須讓自己有受惠的感受，是一種喜悅，而非負擔。

怠惰藉口 逐一解決

練瑜伽像是作功課，那麼為規避練瑜伽找藉口，是很正常的事，現在立刻就列出10個怠工理由，儘量把它寫出來，不必有壓力。

這個測驗可消除心靈深處障礙，能把阻礙列出，才能劈荊斬棘清除路障，逐一克服；這些阻礙可能只要一天就解決，也可能要花上好幾個月的時間，無論如何，這些障礙也只有靠你自己來掃除。

避練瑜伽的理由很多， Patanjali瑜珈經義和Hatha Yoga Pradipika瑜珈經書共列出11個障礙，可以將之與你所列的理由來比較；古籍所載的障礙包括：缺乏興趣、懷疑、懶惰、縱欲、無知、不專心、痛苦、絕望、體能不佳、疾病和呼吸不協調。

在這11種障礙中，只有4個與身體狀況有關，其餘的都是心理問題，反映出身體、心理和精神之間有密切關係。令人訝異的是，這些千百年前古老智慧找出的理由，至今仍然沒什麼改變。

只要把自己的弱點寫出來，其實很容易掌握；例如：最常見的藉口之一是「我家裡沒有在課堂上使用的道具」，其實你身邊就有許多代用品；沒有瑜伽磚，幾本厚書就可取代；沒有瑜伽繩，舊領帶也可以用；牆壁沒有空間，衣櫃也能代替；結實厚重的毯子，也可以當成支撐物。

若你是真想練瑜伽，買幾條瑜伽繩、一片塑膠墊和幾塊泡沫棉塊，就可開始練了；解決掉那則沒有道具的藉口，繼續處理表列中的下一個問題，直到可以開始練習為止。

找出練習的時間

要能規律練瑜伽，最重要的就是要能挪得出時間來；通常沒時間只是籍口，只要下定決心練習，總是會有時間的。

一旦所有規避練習瑜伽的障礙都消除，就可開始評估你有多少時間可撥給瑜伽，初估之後，再扣掉15％的時間，以免過度樂觀估計可用的時間。

如果你發現自己真的沒有時間，建議你花上一兩天時間，記錄除了睡覺時間之外，每15分鐘都在做些什麼事；通常就會發現，至少每天可安排出半小時來練習瑜伽體式。

本指南先前的內容曾提到，每天的練習時間應有一小時，但是繁忙的生活總是有些分不開身的時候，因此時間也可以有些彈性；如果真的只能挪出片斷的15到20分鐘，後面的文章會有教你練習的方法。

要是，時間找出來了，可是你仍不能下決定是否把這段時間拿來練瑜伽，那麼就應重新檢討事情的輕重緩急，來確定現在是否是適宜規律練習，如果答案是否定的，那就應接受事實，另找練瑜伽的時機。

下定決心　簽下練習合約

你決定練瑜伽，而且找出練習的時間，也下決心要開始練。那麼，接著…，不是立即行動；而是…，把它當成簽契約一樣寫成書面文件；這樣，就比較沒有妥協的餘地。

把下決心簽成契約很重要，契約被認定是要實踐的承諾，如果內容不切實際，可能成為壓力和內疚的來源，既難順利執行對身體也是戕害。

書面協議比口頭同意代表更深的承諾，這是大家都有的認知；寫下練瑜伽契約，就是要把細節列清楚：要練多久？每周幾次？什麼時間練？在哪裡練？

如果你對寫文字契約有抗拒，無論如何都要試著去克服。寫成文字會加重承諾，若承諾只是放在心裡，這種精神契約就很容易推拖、妥協，甚至當成沒事一樣，完全忘了。

瑜伽練習準則

練瑜伽有些原則要遵守，譬如規律就很重要。開始練習之前，應確實了解以下準則：

1. 規律是關鍵。最理想情況是，每天在固定時間練習。

2. 最好七天之內練習六天，第七天是完全休息的日子。（如果做不到，也不要內疚，每天只要能練習一點也好，享受瑜伽，而不是根本不練。）

3. 練習前兩小時，不要吃東西。

4. 在清潔、安靜、平坦的環境練習，避免陽光直射。

5. 拉筋時，不要以彈力來回的方式來拉伸：相反的，讓每個動作漸次伸展。

6. 依自己的能力去做體式，不要勉強，但儘量保持正確姿勢。

7. 生病、發燒時不要練習；如果感到疲勞，就依賴輔具練習。

8. 做每個體式時，依下列方式觀察自己的狀況：感覺如何？對體式有何回應？哪個部位感覺到力量、疲勞、虛弱或緊繃？體式是否引起情緒反應？體式有讓你感覺到自己的身體嗎？

練瑜伽　是有組織的流程

完整的瑜伽練習，有一串連續的流程與動作；這個過程通常以暖身、定位、穩定情緒開始，然後專注於某一體式的動作，強度逐漸增加，最後階段則是讓神經系統冷卻、平靜，完成瑜伽練習。

初學或中階者，每天的練習宜由基本的立姿開始，然後以前彎或後彎配合立姿，可能的話每天都練習，由核心體式引入每天的功課。

瑜伽大師艾因嘉建議每天都要做的體式為：頭立式（Salamba Sirsasana）、肩立式（Salamba Sarvangasana）、犁式（Halasana）、橋式（Setu Bandha Sarvangasana）、雙腳靠牆倒立式（Viparita Karani）、攤屍式（Savasana）。

這些動作並非不可變動的定則，即使是瑜伽大師艾因嘉在指導學生時，也鼓勵學生以自己的感覺來決定體式是否有效，然後依據這個原則指導他們的動作。

艾因嘉以學習瑜伽50年的經驗，設計出一套練習順序，除非你能完全理解這些順序的意義及影響，才可以去改變這些順序。

練瑜伽的基本順序如不正確，後續影響難以確認，為避免出狀況，還是以維持基本規則為上策。

序曲：暖身與定位

暖身與定位，是開始練瑜伽首先要做的事，這個階段十分重要，原因是要讓你意識到接下來的體式練習，將是一天生活中獨立出來的部分；這段時間，要將平時釋放在外的能量，內化為培養身、心、靈的能量。

除了定位之外，這部分練習會舒張你身體的臀部、腹股溝和肩膀，為後續練習做好準備，因為特定體式可以協助我們做到某些動作。

在開始練習之前，先定下課表就很重要，包括：練習的重點是什麼？要練習前彎或後彎動作嗎？今天要練多少時間？若不做這些決定，練習就可能會變得太隨意和漫不經心。

靠直覺想練就練，不是不可以，然而，如能先規範要做的功課，讓身體、情感和精神層面專注練習，才能夠有組織、有結構地提升練習層次。

回答這些問題後，你可以把序曲階段，設定為一個練習時段。

以儀式化開始極重要，因為這是整個架構的一部分。如果練習是在無感覺、無意識、隨人擺布的方式進行，那麼事情就變得一團亂，不再是瑜伽體位法。梵文Svadhyaya是自我修練的意思，必須時時刻刻進行，而且修練不僅限於肉體部分。

定位　找出自己的能量

每次練習前都要為自己的身體狀況定位，這個階段是調整和體認自己真正的能量，在練習前是在哪個層次，而非期待自己有多少能量，然後用體式練習去改變它。

在開始練習之前，要花時間來確認自己的身體狀況，適合於何種程度的練習；在練習時，是要展現出活力、衝勁，還是被動、需要助力。這個決定是依據你的體能情況，而非自己想要如何就如何。

在瑜伽課程中，當你應更積極練功時，卻只是被動地練習，就是alaysa（懶惰）；當在某些輔具或支援下，能得到更佳學習效果時，卻積極練習，奮力去做超出能力的動作，就是himsa（暴力）。

起始體式　附加前彎與後彎

選定一組適合身體狀況以及定位去做的體式，準備開始練習。練習有兩個基本序列，一個附加重點是前彎，另一附加重點是後彎。

通常以英雄式（Virasana）開始，做5到20分鐘。其他適當的起始體式有束角式（Baddha Konasana）、蓮花坐式（Padmasana）、聖人式（Siddhasana）、牛面式（Gomukhasana）和山式（Tadasana）。

英雄式可體驗到內心平靜，腹股溝和下背部肌肉可同時感受到深入而微妙的作用。如果練習的附加重點是前彎，那麼就從英雄式轉為下犬式（Adho Mukha Virasana）。如果附加重點是後彎，那麼就從英雄式Virasana轉為卧英雄式（Supta Virasana）。

同樣是英雄式的變化，可以延展出不同身體和情緒的感覺，完全要看你練習當天準備選擇哪一種附加重點（前彎或後彎）。

舉例來說，如果你附加重點是後彎，卧英雄式是理想體式，它可釋放後彎的主要區域—腹股溝、胸部、肩膀、前大腿和後背，使每個肌纖維和腦細胞都知道，馬上就要做後彎的動作了。

如果當天選擇的附加重點是前彎，以下犬式帶動神經肌肉，可提醒即將開始向前彎曲動作，同時也讓前彎重要的腹股溝和骶髂區域，做好開放的準備。

以上是第一階段的練習，擺姿勢的重點在使我們更接近心靈層面，每個人對不同體式的感受不一樣，有些容易定位有些則否，但是既然要學瑜伽，就應對體式都採取開放態度，這樣才能從所有的體式中獲益。

第二階段　增加體式強度

現在進入第二階段的練習，強度將會增加，大部分高強度的練習方式，各有不同架構；可先試著用立姿，轉為頭立式及其變化體式，然後預做後彎或前彎準備，接著就是做後彎或前彎體式，最後則是做肩立式及其變化體式。

還有一種選擇，是在立姿之前先做頭立式；如果沒學過頭立式或肩立式，那麼可以用下犬式取代頭立式，以雙腳靠牆倒立式（Viparita Karani）取代肩立式。（注意：自行練習頭立式與肩立式，可能會有風險，必須有教練指導；若對自己是否適合練這些體式有疑問，必須審慎。）

無論當天是打算做前彎還是後彎，開始和接續的中間動作須從立姿開始，理想情況下，當天做所有呼應站立姿勢的神經肌肉反應，都應與附加重點一致；也就是說，當準備做後彎，就不應有前彎的動作來混淆身體反應，反之亦然。

例如，當天附加重點是前彎動作，就應剔除英雄式 I（Virabhadrasana I）和英雄式 III（Virabhadrasana III）這兩個體式，此二體式所站立的姿勢是後彎，如果混在一起，會打亂身體節奏。在附加重點是後彎的日子，則要刪除向前彎的站立姿勢，例如立姿前彎式（Uttanasana），深度側彎延展式（Parsvottanasana）和手拉腳拇趾前彎式（Padangustasana）。

練就立姿　再做前、後彎

站立的體式應該每天練習，動作順序應穩健快速、順暢進行；每天專注於一兩個體式，重複多次練習。以這種方式練習一個月後，可以加深對每個站立姿勢的理解，同時也可流暢無礙地做好所有練過的體式。

完成站立姿勢後，就可開始接觸附加重點—後彎或前彎動作。首先，要審視自己的身體狀況，以確定是否已準備好進入這部分練習，或者還需要再練習一段時間。

準備探索更深領域那天，應該做什麼體式，取決於那一天的附加重點是前彎或後彎。在做前彎的日子，體式的選擇為仰臥手拉腳拇趾伸展式（Supta Padangustasana）、把一條腿靠在牆壁上的單腿下犬式（Adho Mukha Svanasana）或者是做長時間的立姿前彎式。

在做後彎的日子，可用蛙式（Bhekasana）來加深前大腿肌肉的伸展，以及用鷹式（Garudasana）和牛面式（Gomukhasana）來拉伸前大腿肌肉同時開展肩部。

前彎、後彎體式　漸進增強

體式練習的規則是由簡入難，適當的後彎順序可以是：蝗蟲式（Salabhasana）、弓式（Dhanurasana）、上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）、駱駝式（Ustrasana）、利用椅子向後仰、橋式（Setu Bandha Sarvangasana）、反向棒式（Purvottanasana），上弓式（Urdhva Dhanurasana）。

前彎曲的順序可以是：杖式（Dandasana）、坐姿單腳前彎式（Janu Sirsasana）、坐姿單盤前彎式（Ardha Baddha Padma Paschmottanasana），單腿跪姿背部伸展前彎式（Trianga Mukhaikapada Paschmottanasana），坐角式（Upavisthea Konasana），坐姿扭轉單腳前彎式（Parivrtta Janu Sirsasana），坐姿扭轉背部伸展前彎式（Parivrtta Paschimottanasana），坐姿前彎式（Paschimottanasana）。

無論是向前還是向後彎曲，開始時以較短的時間重複做每個體式，然後在深度拉伸時維持較長時間。這種漸進增強方法可正確使用肌肉。

使用這種方法來練習體式，在短期內，可讓你深度釋放；從長遠來看，可增加你的力量、耐力和靈活性。

扭轉　為前彎、後彎作結束

前彎、後彎的體式，有相當強度，當完成了這些練習，身體一定要做些扭轉，放鬆那些已經被深度開展的部位。

如果在後彎之後你的背部感覺良好，那麼一些簡單的身體扭轉就足夠了。若是背部痠痛，就應該做更多的扭轉，來牽動更深部位。（對初學者而言，站立扭轉和躺著扭轉，比坐著做這些動作，舒緩效果好很多。）

做完扭轉動作之後，再做有支撐且消極的體式來平衡，來收合那些完全開展的部位。在做完後彎動作，來一段較長時間有支撐的坐姿前彎式（Paschimottanasana）或坐角式（Upavistha Konasana）可平衡肌肉和能量。做完前彎體式後，有支撐的橋式（Setu Bandha），或躺在一個枕墊上，可達到平衡效果。

做完有強度的肩立式（Salamba Sarvangasana）和其變化體式，要花些時間來做舒緩和平衡，來結束練習。

以靜默作收尾

現在進入第三階段，也就是最後收尾階段，是以靜默的體式來作結束；這部分強調的是神經、生理和情緒上的靜默。

這部分體式練習，通常是按照以下的順序，包括：犁式（Halasana），有支撐的橋式（Setu Banda Sarganvasana），有支撐的倒立式（Viparita Karani）和攤屍式（Savasana）。

犁式、有支撐的橋式及有支撐的倒立式，是休息、回復精神和療癒的關鍵體式。他們舒緩、淨化身體和心靈，帶來深度平靜感。

這些體式讓身體放鬆和有感悟性，躺下可使血液自然流動，浸潤、清理身體器官，大腦則保持安靜和空靈。頭腦中的熱量被涼爽和開放的感覺取代，因為血液是靠重力自然流到大腦，而非靠心臟肌肉的壓縮。

許多初學者在練過瑜伽後，會覺得精疲力竭，因此會自動簡化最後收尾的動作，尤是自動刪減文前所列的回復體式，直接跳到攤屍式。可是「偷懶」所造成的後果常是身體顫抖、易怒、情緒激動。

只要照著「規矩」做回復身體狀況的體式，每個體式至少五分鐘，那麼練完瑜伽就會覺得平靜，但精神奕奕。

瑜伽練習的總結體式就是攤屍式，這對飽受壓力摧殘的身心至為重要；這個深度放鬆的體式，可從數個呼吸到半小時或更長的時間，神經、軀體在練習瑜伽後的整合工作，就在這個時期來完成。

請記住，這個階段與前面各階段同樣重要，這些包括可讓人感到平衡的體式練習，即使時間很短，卻能有成就和美好的感覺。

時間短也能練瑜伽

練瑜伽不一定非要有較長的時段不可，如果有些日子抽不出較長時間，即使只有15到20分鐘，也能有效利用。

瑜伽必須長期練習才會有效果，但如依本指南，每次練習時間得花上約一小時，會造成練習者「如一天抽不出一小時，還不如不練」的印象。

為了能夠長時期不中斷瑜伽練習，許多零星的時間也可以拿出來練習，以下是在那些只能挪出15或20分鐘空檔的日子，練習瑜伽的方法：

（1） 15分鐘的拜日式（Sun Salutations）和5分鐘的攤屍式（Savasana）。
（2） 練一個你喜歡的體式，一個你不喜歡的體式，然後做攤屍式。
（3） 依以下順序：頭立式（Sirsasana）、肩立式（Sarvangasana）、犁式（Halasana）、橋式（Setu Bandha Sarvangasana），雙腳靠牆倒立式（Viparita Karani）。
（4） 四或五個站立姿勢之後，做肩立式（Sarvangasana）然後做攤屍式。
（5） 自行排序，但包涵所有前文所述三個階段的體式練習。

寫日記　建構練習體系

最後要靠日記，來建立完整瑜伽練習體系，日記可以有系統的追踪平日所做的練習及體式，以及身體對體式的反應。

日記的內容應包括：日期、練習時間、持續時間、體式順序、規避體式、感覺、自評以及困惑之處。

這個過程可觀察自己的成長，如果練習出現特定的困擾，也可派上用場，譬如在某些練習課程之後會變急躁，這時參考日記，可以有系統的找出是那些體式所造成。

如果總是難以排出良好練習順序，也可請有經驗的教練來評估現有的排序；將課堂及研討會內容記錄下來，也很有用。

到了月底，找個體式，花個半小時寫出以下問題的答案：這個體式的感覺如何？有何特要注意之處？有什麼細節要改進？可以為哪些其他體式預做準備？可用什麼輔具來加深體會？

組織和建立個人的練習流程，並不簡單也非偶然，學習障礙每天都會出現，很容易成為罷手不練的好理由，當練習的動機消失時，必須靠自我督促來克服；在其他事務的排擠下，堅持繼續練習至為重要。

無論開始練習時，我們的態度是惰性的（tamasic）還是動性的（rajasic），練習最後可引領我們趨向愉悅（satyvic）狀態。只要採取行動，我們與環境的互動會更加和諧。因此，練習不僅是為了本身的利益，而是與整個宇宙溶為一體。
（全文完）

 

分章節閱讀：

• 初學指南01 》學瑜伽，開始最難
• 初學指南02》瑜伽　平衡三種本性
• 初學指南03》找到練習的動力
• 初學指南04》拉筋痠痛　你的身體正在受益
• 初學指南05》怠惰藉口　逐一解決
• 初學指南06》找出練習的時間
• 初學指南07》下定決心　簽下練習合約
• 初學指南08》瑜伽練習準則
• 初學指南09》練瑜伽　是有組織的流程
• 初學指南10》序曲：暖身與定位
• 初學指南11》定位　找出自己的能量
• 初學指南12》起始體式　附加前彎與後彎
• 初學指南13》第二階段　增加體式強度
• 初學指南14》練就 立姿 再做前、後彎
• 初學指南15》 前彎、後彎 體式　漸進增
• 初學指南16》 扭轉 為前彎、後彎作結束
• 初學指南17》以 靜默 體式來收尾
• 初學指南18》時間短也能練瑜伽
• 初學指南19》寫日記 建構練習體系

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