release

釋放緊繃的臀部和腿筋

許多人因臀部和腿筋緊繃而不舒服,這個序列瑜伽體式可放鬆你的肌肉,伸展極度緊繃的區域;有一種說法是,臀部和腿筋累積大量負能量,伸展這些區域可釋放消極情緒,也有助於提升你的身體、思想和精神。

舒展臀部和腿筋的好處

 降低受傷風險

用瑜伽伸展臀部和腿筋有助於降低受傷風險,特別是對跑步者和運動員有效;當身體的這部位被開啟,就能減少背部和膝蓋的壓力。

 減少痠痛

常見下背部疼痛大都來自腿筋太緊,每天伸展這些部位,持之以恆,你會發現痠痛會逐漸消失。

 改善姿勢

大部份人都是整天坐著,這會使關節和肌肉緊張,因而導致姿勢不良;瑜伽能提高身體靈活性和肌肉力量,姿勢改善後,你不論坐姿或立姿,都會變得高一些。

釋放緊繃臀部和腿筋的瑜伽體式

這裡有一套不錯的鬆臀及拉伸腿筋瑜伽體式,值得試試;每個體式做上約一兩分鐘,可放鬆肌肉;別忘了在做體式時要與呼吸配合,如果你覺得你不能在做體式時同時顧到呼吸,那麼這就是需回頭重做的訊號。

仔細去感覺身體的回應,就可體會怎麼做對你有好處,做這些體式的重點是要讓你感覺良好,完全放鬆;要有點耐心,過一陣子你的身體就會感到放鬆,而且變得更加靈活。

提醒:很多體式只展示單側,因此不要忘記重複做另一側的體式。

高弓箭式

雙臂與及肩膀放鬆上舉,一隻腳向身後踏出,前腿彎曲成弓步,膝蓋在腳踝之上並確保膝蓋沒有超過腳踝,以免膝蓋張力過大。如果你的平衡不佳,後腿可以往外移動,擴大底面積。保持臀部、骨盆和瑜伽墊前緣平行。

英雄式II

前腳弓步,膝蓋在正上方,後腳面斜向外側,後腳與前腳在一條線上,保持你的臀部、骨盆與瑜伽墊側邊平行。雙臂張開肩膀放鬆,凝視前方手掌的中指。

反轉英雄式

英雄式II的變化體式,前臂伸展在頭上,另隻手臂觸及後腿,可以感覺到臀部及身體側面有張力。

https://yogaasian.com/asana/%E4%B8%89%E8%A7%92%E5%BC%8F%EF%BC%88trikonasana%EF%BC%9Btriangle-pose%EF%BC%89/

由英雄式II來轉變,前臂下移,手臂與前腳成一條線,另外一隻手臂指向天空,抬頭望著手掌。

跑者弓步

前腿膝蓋彎曲在腳踝之上,後腿向身後伸出,兩臂置於前面大腿內側。如果張力太大,後腿可以彎曲觸及墊子。

蜥蜴式

跑者弓步的變形,但身體往下壓,可感覺到臀部的舒展,如果想要更多的伸展,可彎曲手肘貼在墊子上;後腿膝蓋觸及墊子,比較容易做到這個體式。

半鴿式

前腳腿在前成90度,盡量保持這個角度,後腿貼著墊子,保持臀部水平,盡可能壓向墊子,彎曲前臂可有更深層次的拉伸。

半鴿式變形

這是鴿式的變形,躺在墊子上,右腳踝置於左膝蓋上。彎曲左腿拉起至90度角,保持右腳彎曲以保護膝蓋。雙手掌抱住左大腿後緣,將左腿向前拉會有更深的伸展。

雙腿鴿式

單腿鴿式的變化,把後腿移向前疊在前腿之上,雙腿都成90度角,坐在墊子上;若要更深層次的舒展,可以將在上面的腿下壓或用雙臂向前伸。

束角式

彎曲雙膝雙腳的底部合攏,雙膝儘量向外擴張,上身挺直雙手扳著腳趾;若要更深層次的拉伸,身體向前傾超越過腿部。

卧束角式

束角式的變形,上身躺墊子上,的腳底合攏,膝蓋下垂;這是一個非常好的恢復態勢,只要你願意,可以維持這個姿勢,一面呼吸一面伸展。

反束角式

背部朝後躺下,雙腿在空中交叉。抓住小腿或腳踝,輕輕地往復伸展腿部。

橋式

躺下背部著地,雙腳與臀部同寬,膝蓋在腳上方,向上挺起臀部。

快樂嬰兒式

背部朝下躺著彎曲雙腿,把蓋移向胸部,用手抓住腳外側,輕輕地伸展臀部。

蛙式

像是雙膝彎曲中間分開的青蛙姿勢,兩膝都以90度角彎曲,膝蓋、大腿和臀部在一條直線上,上身向前彎曲,用前撐住上半身。

單腿鴿式

彎曲前腿,腳跟儘量靠近身體,後腿彎曲朝向天空,腳掌前緣置於手臂的縫隙。

上犬式

扒卧,腿及腹部朝著墊子,保持大腿、小腿和雙腳背朝下貼著墊子,雙手置腋下正下方,雙臂抬起你的上半身,開展胸部,背部伸展,盡量放鬆肩膀及背部。

下犬式

從上犬式開始,腳趾撐地,以手臂支撐,將臀部抬起,成為下犬式;雙腿打直,儘量把腳跟貼到地面。

布娃娃

從下犬式開始,將手移到腳的位置,上身從髖部向前彎曲,而非背部;雙臂交叉,輕輕左右晃動上半身。

立姿前彎式

可更深層的拉長腿筋,將雙手觸及墊子,可以兩個手指抓著大腳趾,或將手指壓在腳下。

立姿張腿前彎

雙腿張開,腳趾朝前,背部打直前彎,額頭越靠近墊越好。

亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

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