許多人因臀部和腿筋緊繃而不舒服，這個序列瑜伽體式可放鬆你的肌肉，伸展極度緊繃的區域；有一種說法是，臀部和腿筋累積大量負能量，伸展這些區域可釋放消極情緒，也有助於提升你的身體、思想和精神。
舒展臀部和腿筋的好處
降低受傷風險
用瑜伽伸展臀部和腿筋有助於降低受傷風險，特別是對跑步者和運動員有效；當身體的這部位被開啟，就能減少背部和膝蓋的壓力。
減少痠痛
常見下背部疼痛大都來自腿筋太緊，每天伸展這些部位，持之以恆，你會發現痠痛會逐漸消失。
改善姿勢
大部份人都是整天坐著，這會使關節和肌肉緊張，因而導致姿勢不良；瑜伽能提高身體靈活性和肌肉力量，姿勢改善後，你不論坐姿或立姿，都會變得高一些。
釋放緊繃臀部和腿筋的瑜伽體式
這裡有一套不錯的鬆臀及拉伸腿筋瑜伽體式，值得試試；每個體式做上約一兩分鐘，可放鬆肌肉；別忘了在做體式時要與呼吸配合，如果你覺得你不能在做體式時同時顧到呼吸，那麼這就是需回頭重做的訊號。
仔細去感覺身體的回應，就可體會怎麼做對你有好處，做這些體式的重點是要讓你感覺良好，完全放鬆；要有點耐心，過一陣子你的身體就會感到放鬆，而且變得更加靈活。
提醒：很多體式只展示單側，因此不要忘記重複做另一側的體式。
雙臂與及肩膀放鬆上舉，一隻腳向身後踏出，前腿彎曲成弓步，膝蓋在腳踝之上並確保膝蓋沒有超過腳踝，以免膝蓋張力過大。如果你的平衡不佳，後腿可以往外移動，擴大底面積。保持臀部、骨盆和瑜伽墊前緣平行。
前腳弓步，膝蓋在正上方，後腳面斜向外側，後腳與前腳在一條線上，保持你的臀部、骨盆與瑜伽墊側邊平行。雙臂張開肩膀放鬆，凝視前方手掌的中指。
反轉英雄式
英雄式II的變化體式，前臂伸展在頭上，另隻手臂觸及後腿，可以感覺到臀部及身體側面有張力。
https://yogaasian.com/asana/%E4%B8%89%E8%A7%92%E5%BC%8F%EF%BC%88trikonasana%EF%BC%9Btriangle-pose%EF%BC%89/
由英雄式II來轉變，前臂下移，手臂與前腳成一條線，另外一隻手臂指向天空，抬頭望著手掌。
跑者弓步
前腿膝蓋彎曲在腳踝之上，後腿向身後伸出，兩臂置於前面大腿內側。如果張力太大，後腿可以彎曲觸及墊子。
跑者弓步的變形，但身體往下壓，可感覺到臀部的舒展，如果想要更多的伸展，可彎曲手肘貼在墊子上；後腿膝蓋觸及墊子，比較容易做到這個體式。
半鴿式
前腳腿在前成90度，盡量保持這個角度，後腿貼著墊子，保持臀部水平，盡可能壓向墊子，彎曲前臂可有更深層次的拉伸。
半鴿式變形
這是鴿式的變形，躺在墊子上，右腳踝置於左膝蓋上。彎曲左腿拉起至90度角，保持右腳彎曲以保護膝蓋。雙手掌抱住左大腿後緣，將左腿向前拉會有更深的伸展。
雙腿鴿式
單腿鴿式的變化，把後腿移向前疊在前腿之上，雙腿都成90度角，坐在墊子上；若要更深層次的舒展，可以將在上面的腿下壓或用雙臂向前伸。
彎曲雙膝雙腳的底部合攏，雙膝儘量向外擴張，上身挺直雙手扳著腳趾；若要更深層次的拉伸，身體向前傾超越過腿部。
卧束角式
束角式的變形，上身躺墊子上，的腳底合攏，膝蓋下垂；這是一個非常好的恢復態勢，只要你願意，可以維持這個姿勢，一面呼吸一面伸展。
反束角式
背部朝後躺下，雙腿在空中交叉。抓住小腿或腳踝，輕輕地往復伸展腿部。
躺下背部著地，雙腳與臀部同寬，膝蓋在腳上方，向上挺起臀部。
背部朝下躺著彎曲雙腿，把蓋移向胸部，用手抓住腳外側，輕輕地伸展臀部。
蛙式
像是雙膝彎曲中間分開的青蛙姿勢，兩膝都以90度角彎曲，膝蓋、大腿和臀部在一條直線上，上身向前彎曲，用前撐住上半身。
彎曲前腿，腳跟儘量靠近身體，後腿彎曲朝向天空，腳掌前緣置於手臂的縫隙。
扒卧，腿及腹部朝著墊子，保持大腿、小腿和雙腳背朝下貼著墊子，雙手置腋下正下方，雙臂抬起你的上半身，開展胸部，背部伸展，盡量放鬆肩膀及背部。
從上犬式開始，腳趾撐地，以手臂支撐，將臀部抬起，成為下犬式；雙腿打直，儘量把腳跟貼到地面。
布娃娃
從下犬式開始，將手移到腳的位置，上身從髖部向前彎曲，而非背部；雙臂交叉，輕輕左右晃動上半身。
可更深層的拉長腿筋，將雙手觸及墊子，可以兩個手指抓著大腳趾，或將手指壓在腳下。
立姿張腿前彎
雙腿張開，腳趾朝前，背部打直前彎，額頭越靠近墊越好。
亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。