練習瑜伽倒立的初階體式

瑜伽倒立對練習者來說是重要進階，如果你有心練倒立，這裡有8個練習步驟，可以增強肌力及穩定性，經過鍛煉，倒立非難事。

1. 伏地挺身
倒立並非只靠平衡而已，要讓身體筆直倒立，主要是依靠上肢力量，伏地挺身會針對手臂、肩膀、上背部和核心部位，是最好的預備練習；你每周在進行身體其他部位的肌力練習時，都可加入伏地挺身動作。

2. 上弓式
這是伏地挺身的反向動作，可鍛煉肩膀、上背部、股四頭肌和核心，也會讓你習於倒立；每周做個十來次，就會感覺到上肢變得有力。

做法是：仰面躺下，彎曲膝蓋，兩腳分開與臀部同寬，腳底平貼地面，腳跟盡量靠近臀部；雙手肘向上舉起，手掌貼地，指尖朝著腳。

吸氣時，雙手撐地，抬起胸及頭部，頭頂貼地；腳底撐地，抬高大腿及臀部。深吸吸氣，伸展膝蓋及手肘，頭和肩膀離開地面，將兩者都打直，雙臂及大腿向內，維持腰部穩定。

當呼氣時，彎曲肘部，並降低頭部接近地板；然後吸氣，伸直雙臂，慢慢地移動，重覆來回有如做反向伏地挺身。最後慢慢放下臀部在墊子上，以手抱住膝蓋拉到胸前，鬆馳下背部。

3. 頭倒立式
倒立好處甚多，要嘗試這個體式，最好是從最穩定的倒立式開始，頭倒立式可以增進你的力量和平衡。

4. 孔雀開屏式
掌握頭倒立式後，孔雀開屏式是下一個可嘗試的倒立動作，其實它比頭倒立式還簡單些，因為前臂伸出，不但可穩住身體，且增的平衡底面積；開始時可以面對牆壁做動作，以免翻倒，然後再移至房間的中央。

5. 烏鴉式
烏鴉式是下一個重要體式，因為它需要上肢、平衡和核心力量。這有點初階手倒立式，可讓手和手腕來維持體重。

6. 手倒立劈腿式
雖然瑜伽倒立的目標是能夠把身體保持在一條直線上，但是開始練習時很難平衡，把腿在倒立時分開就容易得多；在開始時可以靠著牆做這個動作，在能夠掌握平衡後，就可無依靠的倒立了。

7. 手倒立式
在靠著牆可以倒立之後，就可以移動到空曠的區域，在沒有協助下練習平衡；以手倒立劈腿式開始，然後慢慢將將雙腿併攏；目光集中在眼前的一個點上，保持臀部在肩膀上方，手指分開，能撐多久就撐多久。

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