跑步

跑步,以瑜伽提升品質與耐力

在跑步中做瑜伽,並不是說要在跑到一半時停下來擺個瑜伽體式,而是通過體式的姿勢、呼吸和集中注意力的瑜伽技巧,可在艱苦的運動中,助你保持良好的體態和表現。

在跑步時,雖然不必在中途擺姿勢,可將瑜伽體式練習學到的力量、靈活性和平衡運用在進行的活動中,而且可以把瑜伽墊上的專心及表現展現在路途上。

在輕鬆跑步時,可嘗試使以下概述的形式、呼吸和集中意志的技巧。一旦能夠掌握,在跑步撞牆期、思考不能集中時,能夠導引你回到良好狀態與集中精神,這會大太提高你的跑步品質,這些技巧可提高耐力;或許你已經在跑步中運用到這些技巧,只是不知道它是「瑜伽」而已。

1. 山式正位

能夠掌握山式的正位(Mountain Pose Alignment),可讓跑步保持高效;在跑步途中如果覺得分神或倦怠,可以山式調整,當你感到筋疲力盡,也需要山式正位,無論要調整步伐或強度,山式正位都有助益。

怎麼做

跑步前,以山式穩定呼吸數次,然後,在整個跑跑過程中,重新審視山式正位原理:臀部、膝蓋、腳由上到下:骨盆居中;挺胸;肩膀下垂;頸立直收下巴,全身放鬆,順其自然。一旦你知道如何保持核心肌直立和平衡,無論是站立還是平板式,都可以在鍛煉過程中回復到山姿。

2. 有意識的呼吸

了解你平常呼吸的習慣,可以注意到有什麼問題,並一步步去糾正。注意你的呼吸是如何與腳步協調?在輕鬆配速(Easy Pace)時?天波配速(Tempo Pace)時?一英里配速時?400米配速時?吸氣時跑了多少步?呼氣時跑了多少步?當你開始呼吸時,是哪隻腳觸地?呼氣時,又是哪隻腳?你可能會為不知道這些答案而訝異,雖然要知道也不難。

怎麼做

接下來的幾場比賽,要去注意呼吸與你的步伐的關聯,這樣也能回答你一些前述問題。然後,下次跑步發現自己感到惶然或有點「失控」的時候,比較一下目前的呼吸與練習時的順暢呼吸,也許可找到回復舒適感的關鍵。

3. 祈禱文(Mantras)

祈禱文在梵語的字面意義是「思想工具」,重複念祈禱文有助於大腦集中思絮,並引導你進入跑者的愉悅感。祈禱文有時候有意義,有時卻不無,覆誦的重要性高於單詞的意義。

怎麼做

如果你在跑步時從音樂中獲得能量,特別是記憶中的音樂,而不是被動地聽播放的音樂,你已經有了一些經驗。當你把耳機拿開,自己一遍又一遍重複音樂中的一、兩個曲調時,你就是在練習祈禱文了。當某一段曲子「卡」在你的腦海中不斷重複時,不要覺得懊惱,反而是看看是否可以用一兩段曲調來幫助你進入專注、放鬆的狀態。

你可以建立一個祈禱文庫,有些會用在長途慢跑,其他的適於近距離的快速跑步,它不像是在訓練中反複使用重要的東西,這種重複播放會在你頭腦和身體之間建立一種聯繫,並且高峰期(Peak)效果最強。

祈禱文可以是「為全家人跑」、「跑好跑滿」、「強壯平順」。您可能使用了類似的詞;即使你的祈禱文變多,其實也可以接受來自外部的祈禱文,譬如,教練的評論或啦啦隊標誌,都可以提供一個短語或一個詞,可在需要時助你專注和鼓舞。

4. 凝視

凝視(Drishti)或視覺焦點,是你意識的錨點。在體式練習中,凝視可以幫助您將注意力集中到一個特定的位置 – 手臂平衡時的地板、下犬式的核心、立姿平衡時的牆壁。同樣,在跑步中使用凝視,可以幫助您將注意力集中在一件事上,以這種方式銳化你的精神焦點,把意識集中在當下,而不被外界干擾。

怎麼做

當你告訴自己要努尹跑到一個燈柱、一個里程標或者終點線時,你可能已經在使用這種技術了,設定注視的目標與你產生聯繫,創造出一個精神套索,幫助你前進,這在訓練過程中會特別有用,可能是因為很激烈,也可能是步伐穩定。即使身體在游移,學會在一個物體上凝視目光,是屬八支瑜伽中第五支「收攝(dharana)」的例子,也就是集中意志於單點。

在跑步的路徑上,路徑就成為凝視的目標,而且是移動的焦點,為了避免落空,我們必須要認知路上的樹根、岩石和小河,然後越過它們;這反映了收攝或冥想意識的過程,我們注意到道路上的物體,不是停下來詳細調查或評估它們,而是忽略它們。
(本文取材自《Yoga Journal》4 Yoga Tricks to Steal for Running 作者為Sage Rountree)

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