日常瑜伽 》這幾個動作　每天都該做

做瑜伽不難，這裡有幾個每天都該做的 日常瑜伽 ；動作簡單，費得時間不多，卻可讓你身心舒暢。

 

不論你是健身魔人、喜歡打球的青年或是只想每週運動兩、三次的上班族，都有一個共通點：就是肌肉需要伸展，為什麼呢？理由可多了：

 

肌肉僵硬和痠痛

伸展可紓解肌肉僵硬和痠痛的問題，不管你是因為激烈鍛鍊或是因為長時間坐著而產生這些問題，伸展都可以紓解，比起服用布洛芬和泰諾等藥物，伸展不僅更便宜、自然，也不會對身體產生負作用，運動後伸展，可以避免隔天肌肉僵硬和痠痛。

 

身體的靈活性

身體的每個部分都是相連在一塊的，肌肉、骨頭、關節等，如果關節附近的肌肉不靈活，要自在地移動非常困難，換句話說，肌肉僵硬會成為運動時的障礙，無法做到某些動作，甚至造成傷害。對平常很少運動的人來說，如果沒有伸展的習慣，平常走路、拿東西或是扭轉身體時，遲早也會出現行動不便彷彿老人的感覺。

 

放鬆身心

絕對不要小看壓力對身心帶來的負面影響，每天抽空做簡短的伸展，可提供身心所需的休息。

 

以下幾個瑜伽體式建議您每天抽空做做，每個動作隨時隨地都可以做，做完絕對身心舒暢，至於做這些動作會花多少時間呢？一次全套只花5分鐘左右，每個體式都盡量維持至少30秒的時間，你可以選擇一次全部做完或是均勻分配在每天的行程當中。

 

立姿側彎（Standing Side Bend）

 

透過側向移動，可拉長緊繃的脊椎及僵硬的背部。

 

1. 雙腳站直，吸氣時將雙手向上伸直過頭
2. 將右手放下到身體的右側，吐氣時將手沿著頭伸展，輕輕地將身體向右傾
3. 吸氣時身體回到原位，雙手伸直過頭。
4. 維持這個姿勢至少三十秒。
5. 換邊做。

 

下犬式

伸展整個身體的背面，包括你的背部、腿筋、小腿及阿基里斯腱。

 

1. 跪坐在腳後跟上，向前伸展雙臂，並低下頭來，四肢著地。
2. 手向前推，腿部用力，慢慢地提高臀部，身體彎成90度。
3. 把腳後跟壓下貼地，膝蓋及背部打直，手、腰、臀也成一直線。
4. 維持這個姿勢至少30秒。

 

眼鏡蛇式

擴張你的胸部，幫助修正姿勢。

 

1. 腹部朝下頭著地，手腿伸直略為張開與腰同寬，腳趾著地；雙手掌向下置於肩膀下方，手臂夾緊。
2. 吸氣時，撑起腰部抬起頭部，用雙手支撐軀幹。保持肘部挺直，確保兩個手掌上的壓力相等。
3. 抬起頭來，提高下顎，讓耳朵遠離肩膀。呼氣時趴回地面。

 

英雄式I

敞開僵硬的髖關節屈肌，同時伸展脊柱。

 

1. 雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。
2. 兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
3. 左腿伸直，膝蓋上提。
4. 頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留至少30秒，正常呼吸。
5. 換邊做。

 

貓/牛式

讓僵硬的背部肌肉放鬆，並且維持脊椎的靈活性。

 

1. 四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。
2. 吸氣時，背部下凹，頭往上看。
3. 正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。
4. 吐氣時，拱起背部，眼望向小腹。（進入牛式）
5. 正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。

 

鴿式

 

最好的臀部伸展動作之一，用正規的鴿氏敞開臀部及下背部的肌肉或是躺著做也行。

 

1. 跪姿雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，雙手在胸前合掌。
2. 身體往後彎，抬高胸部，雙手往後貼地。
3. 繼續後彎，額頭與手肘都貼到地面，左右手各握住腳跟。
4. 維持這個姿勢至少三十秒。

 

快樂嬰兒式

一個放鬆的姿勢！快樂嬰孩式可以幫助你敞開鼠蹊部、大腿內側及下背部。

 

1. 仰臥，腳抬向天花板。
2. 膝蓋彎曲用手抓住腳底板。
3. 維持這個姿勢至少三十秒。

 

花圈式

 

花圈式有「青春的姿勢」之稱，它讓髖關節屈肌保持敞開，並且維持髖關節的靈活，多練習這個體式可以讓你找回年輕時行走的輕快。

 

1. 蹲下，雙手抱住膝蓋，腳跟貼地。
2. 膝蓋打開，上半身前傾，雙手向前伸展。
3. 雙手由膝蓋下方繞到背後，手指相扣。
4. 頭向上伸展背部和頸部，停留30-60秒；吐氣，身體前彎，頭靠地，停留30-60秒。

 

腹部扭轉式

伸展腹部外側、下背部，並且舒緩坐骨神經痛。

 

1. 躺下平伸手臂，手掌向下，抬起腿與地板垂直，膝蓋不要彎曲。
2. 慢慢向右降下，貼到地面；臉轉向左側，身體扭轉。
3. 維持這個姿勢至少30秒。
4. 再以另一側做重複動作。

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