瑜伽初學指南12 》起始體式　附加前彎與後彎

選定一組適合身體狀況以及定位去做的體式，準備開始練習。練習有兩個基本序列，一個附加重點是前彎，另一附加重點是後彎。

通常以英雄式（Virasana）開始，做5到20分鐘。其他適當的起始體式有束角式（Baddha Konasana）、蓮花坐式（Padmasana）、聖人式（Siddhasana）、牛面式（Gomukhasana）和山式（Tadasana）。

英雄式可體驗到內心平靜，腹股溝和下背部肌肉可同時感受到深入而微妙的作用。如果練習的附加重點是前彎，那麼就從英雄式轉為下犬式（Adho Mukha Virasana）。如果附加重點是後彎，那麼就從英雄式Virasana轉為卧英雄式（Supta Virasana）。

同樣是英雄式的變化，可以延展出不同身體和情緒的感覺，完全要看你練習當天準備選擇哪一種附加重點（前彎或後彎）。

舉例來說，如果你附加重點是後彎，卧英雄式是理想體式，它可釋放後彎的主要區域—腹股溝、胸部、肩膀、前大腿和後背，使每個肌纖維和腦細胞都知道，馬上就要做後彎的動作了。

如果當天選擇的附加重點是前彎，以下犬式帶動神經肌肉，可提醒即將開始向前彎曲動作，同時也讓前彎重要的腹股溝和骶髂區域，做好開放的準備。

以上是第一階段的練習，擺姿勢的重點在使我們更接近心靈層面，每個人對不同體式的感受不一樣，有些容易定位有些則否，但是既然要學瑜伽，就應對體式都採取開放態度，這樣才能從所有的體式中獲益。

原文出處：Developing Your Own Yoga Practice
作者：Hart Lazer

分章節閱讀：

• 初學指南01 》學瑜伽，開始最難
• 初學指南02》瑜伽　平衡三種本性
• 初學指南03》找到練習的動力
• 初學指南04》拉筋痠痛　你的身體正在受益
• 初學指南05》怠惰藉口　逐一解決
• 初學指南06》找出練習的時間
• 初學指南07》下定決心　簽下練習合約
• 初學指南08》瑜伽練習準則
• 初學指南09》練瑜伽　是有組織的流程
• 初學指南10》序曲：暖身與定位
• 初學指南11》定位　找出自己的能量
• 初學指南13》第二階段　增加體式強度
• 初學指南14》練就 立姿 再做前、後彎
• 初學指南15》 前彎、後彎 體式　漸進增
• 初學指南16》 扭轉 為前彎、後彎作結束
• 初學指南17》以 靜默 體式來收尾
• 初學指南18》時間短也能練瑜伽
• 初學指南19》寫日記 建構練習體系