龜式，英文體式名稱：Tortoise Pose，梵文體式名稱：Kurmasana，梵文中：karma是「龜」的意思。
好處
龜式（Kurmasana）可 以清潔下丹田 (kanda），也就是肛門附近七萬兩千條經脈交會的神經叢，它同時可以潔淨心臟和肺，改善士型督夏（kapha dosha）過剩導致的黏液過多等問題。它可以讓胸腔擴張，消除脂肪，強化脊椎。若因為太過疲勞而感到胸痛，或是飲食不良而身體不適，這個動作也很有幫助。它還可以消除下腹部的贅肉，讓身體健康輕盈。
禁忌與注意事項：
• 月經或懷孕
• 椎間盤突出
• 下背部肌肉拉傷
古代聖人常以他們在自然界中觀察到的形狀或性質來命名體式。Kurmasana是以一種動物烏龜命名的，當它受到驚嚇或威脅時會縮回殼內。當你在這個體式中看感受到烏龜的外形時，你會體驗到一種內心活動的美妙感覺——就好像你周圍的世界正在遠離繁雜的焦點，內心世界變得更加清晰可見。因為烏龜是非常耐心的動物，停留在龜式中，你的思想和感覺都會向內觀。
當你的注意力向內移動時，你就會體驗到制感（Pratyahara），這是帕坦伽利在《瑜伽經》中所描述的經典瑜伽八支中的第五支。制感是進入你內心世界的門檻。你的頭腦對周圍紛亂干擾的世界反應變得不那麼敏感，因此，你會感到安靜和集中。就像烏龜一樣，你在這個體式中通過你肢體的感知——你的眼睛、耳朵、皮膚、鼻子、嘴巴，讓你的思維——進入你內在無限風景中。
注意古人所說的「門戶」：眼睛、嘴巴、鼻孔，甚至耳朵。如果這些區域感覺緊張，去軟化它們。當門戶放鬆，感覺通道變得平靜，訓練你的感官和心智保持反思和中立，而不是被動反應。當你培養出在困難面前保持中立的能力時，你可以用洞察力和有意識的行動來評估你的選擇，並在任何情況做出反應，而不是僅僅從情緒上做出反應。在文學和神話中，烏龜通常被描繪成耐心的、心平氣和的生物——都會記得「烏龜和兔子」吧？當你在這個富有挑戰性的過程中，試著模仿烏龜的平靜和堅韌。當你面對困難時，無論在瑜伽還是生活中，你都會獲益匪淺。
傳說
許多神聖的寶物都在一場大洪水中丟失，其中包括使半神人保持青春永駐的甘露。為了重新找回丟失的寶物，半神人與魔鬼達成聯盟，準備一同攪動乳海。毗濕奴化作一隻巨龜潛入海底，他背上駝著的受荼羅山為攪海的杵、山上盤繞著的蛇王瓦蘇克為攪杵的攪繩。在半神人和魔鬼的合力之下，海水被攪動了。從攪動的海水中顯露出甘露和其他各種各樣的珍寶，其中好友有毗濕奴的配偶——才貌雙全的吉祥天女珂斯米。這個體式就是用來獻給毗濕奴的烏龜化身的。
關節活動
頸部伸；胸、腰部屈，然後趨向伸；骨盆前傾；髖關節屈、外展並自然回旋；膝關節伸；踝關節背屈；肩胛骨上提、下回旋、外展，然後內收並上回旋；肩關節外展、旋內；肘關節伸直；前臂旋內。
肌肉工作機制
重力使軀幹俯向地面。脊柱伸肌的活動可增大髖關節屈的幅度以對抗手臂的阻礙。本式中，脊柱的伸展壓迫手臂至頂著腿部位置，趨向使髖關節屈及膝關節屈。因此，腘繩肌收縮使髖關節伸，大腿前群肌使膝關節伸。菱形肌以及斜方肌收縮，使肩胛骨內收；三角肌後部使手臂緊抵腿部；肱二頭肌的作用是避免肘關節過度伸展。
拉長的肌肉
腿部（與束角坐式相似）：梨狀肌與臀大肌同為髖關節伸肌，進行離心收縮；閉孔外肌與股方肌同為內收肌，亦進行離心收縮；由於膝關節伸，股薄肌在內收肌中的拉伸最為顯著；由於髖關節屈，恥骨肌並未拉伸；由於腿部外展，腘繩肌中半腱肌和半膜肌的拉長最為顯著。
脊柱：脊柱伸肌拉長，但卻是收縮的。隨著動作的進行，脊柱胸段逐漸趨向伸展。脊柱伸肌拉長參與此姿勢的形成，然後收縮。同樣，菱形肌拉長參與姿勢的形成，隨後收縮以使肩胛骨復位。
難點說明
起式時，脊柱屈、肩胛骨外展、髖關節及膝關節屈。手臂置於腿部之下後，進行本式的深入動作，即起式動作的反向運動；脊柱伸、肩胛骨內收以及膝關節伸展。
脊柱及肩胛骨的反向運動使得脊柱伸肌、菱形肌等肌肉從極度拉長的狀態下收縮（這種姿勢使肌肉向心收縮，難度很高）。由於手臂背「束縛」在腿部之下，存在脆弱部位被迫運動的潛在危險：脊柱腰段及胸段可能過度屈曲，腘繩肌附著於坐骨的肌腱可能背過度拉伸。
調息：本式開始時膈收到壓迫，隨著脊柱胸段從屈的狀態中緩慢復位，可使胸腔中的呼吸空間恢復。
進入龜式前熱身：在你開始進入體式前熱身並放鬆臀部、大腿和背部，按照以下順序做8到12次呼吸，幻椅式、鷹式，站立前屈，束角式、聖哲馬里琪一式、坐角式，然後再進入到龜式。
體式步驟：
1.以坐山式進入。屈膝竪起雙腿，腳掌踩地，雙腿分開約45釐米。身體前屈，將雙手放於雙腿之間，手臂伸直，手掌貼地與雙腳平行。
2.呼氣，軀乾前傾，將雙臂從雙腿內側繞過同側的膝窩向後背伸展，手背緊貼背部。保持一個呼吸的時間。
3.再次呼氣，伸展脊柱，延展軀乾向前，並向地面下壓，保持雙腿穩固，膝蓋貼近腋窩，同時解開雙手，雙掌移至地面上，雙臂向身後伸展。
4.加大身體的伸展度，將前額、下巴、胸部依次放低到地面，直至下巴和胸部完全貼放在地板上。雙腿從臀部向前蹬直，膝蓋下壓，腳球壓出，使雙腿保持在直線上延伸。身體完全向前伸展，大腿根部緊貼地面，雙臂內側和掌心完全貼於地面上。保持這個體式30～60秒鐘。呼吸屈膝釋放。
5.緩緩抬頭、軀乾雙臂，彎曲雙腿，回到坐山立式，放鬆。
龜式中覺得自己被困在這個體式中，放鬆呼吸，放鬆下巴、內心變得柔和。將注意力轉移到身體被卡住的地方。就像打開一個開關，釋放感覺器官的張力會讓你的大腦安靜下來，你就能更好地思考，想想自己是否進入到這個體式中去。輕輕地呼吸，放鬆臉部，有耐心的去練習。做一些溫和而熟練的呼吸來幫助你找到你可以移動的身體部位。
跟隨體式：完全釋放後安靜地回到坐山式。以巴拉瓦加一式釋放你背部的任何張力。然後進入犁式，支撐肩倒立和橋式。
注意事項：
• 從你的後背、臀部和腿的柔軟度中充分汲取養分，並將其釋放到龜式中，而不是將自己硬拉入其中。讓你的身體跟著你的感覺，當你把你的感官向內收時身體就會更加的柔軟。坐山式時，伸展你的腿比你的肩膀寬一點。雙膝微微彎曲，腹部從大腿根處提起。伸展軀乾並向前折疊。手掌盡可能向一側伸展。擴寬你的胸部和放鬆你的肩膀並遠離你的耳朵。
• 如果你感覺到你開始進入更深的移動，停下來檢查你的眼睛，嘴，耳朵，鼻子，臀部和背部周圍的感覺。在這些方面採取溫和的措施，誠實地評估你是否應該進一步深入。進入或放棄，無論你在什麼姿勢上，擴大你的大腿後部和旋轉腿部肌肉，使膝蓋和腳趾都在直線上。從臀部伸展腿臀部和擴大手臂向兩側，使你的四肢有助於傳導背部肌肉和延長你的上身。吸氣使你的胸骨和下巴向前延伸。呼氣時腳跟在地板上滑動。
重點整理：
• 頸椎伸直，胸椎與腰椎稍曲，並試圖拉長，髂關節前傾，髖關節屈曲、外展、• 膝關節伸直；踝關節背曲；
• 肩胛骨上提、下轉、外展，並試圖內收及側轉；肩關節側向外展並內收；肘關節伸直；前臂旋前。
• 腿部（跟坐角式近似），腳尖不要外展，腿部肌肉收緊，並通過腳球向前壓出。
• 脊椎：伸脊肌會被拉長，但仍然維持肌肉收縮狀態，隨著前彎幅度加深，胸椎的伸直狀態會更明顯，伸脊肌在進入本式時，會先被伸展再收縮。除了伸脊肌，菱形肌也會先伸展再收縮，以便重新調整肩胛骨的位置。
• 呼吸：當身體進入這個姿勢，橫膈膜會受到一定程度的壓迫，因此胸椎稍屈曲，可以在胸腔重建呼吸空間。
來源：瑜伽干货-知乎
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