大休息體位法 -Relaxation Asanas

本系列的放鬆休息姿勢，在瑜伽練習中非常重要。在練習其他體位法之前和之後，以及身體覺得疲倦時，都應練習本系列體位法。這些體位法乍看之下十分容易，但要能確實地將緊繃的肌肉完全放鬆，並非易事。我們常以為肌肉已經完全放鬆了，但事質上仍然有些地方緊繃著。就算是睡覺時，放鬆也常只是假象。

本系列的體位法，能夠讓身體得到迫切需要的休息。我們的身體長期保持不自然的姿勢，讓背部肌肉過度緊繃。僅僅只是躺下，並沒有辦法完全消除這些壓力。本系列動作中的前趴姿勢，對放鬆脊椎和周圍的身體結構很有幫助，這些動作任何時候都可以做，時間長短也可隨個人喜好。也可以配合其他輕鬆的活動一起練習。

攤屍式 Shavasana
平躺，手臂離身體約十五公分，手心朝上。可以在頭部下方墊一個小枕頭，或是一條捲起的小毛巾。手指自然放鬆。雙腳自然打開，眼睛閉上。頭和脊椎成一直線。臉不要斜一邊。全身放鬆，不要有任何動作。放輕鬆，感受自然的呼吸韻律。一段時間之後，覺知身體和周遭環境，再輕輕地起身。
呼吸：自然放鬆地呼吸・地可以數息，從27倒數至霎。在心裡默想：「我現在吸進 27,吐出27・吸進 26，吐出 26。」一直到零為止。假如思緒亂了，忘了下個數宇是什麼，就從27從頭開始。只要能惠汁在呼吸上，身體自然就會放鬆。
時間：時間允許的話，越久越好。不過在體位法之間以此式休息時，只要一到兩分鐘就夠了。
覺知：身體上一先專注在放鬆全身，最後專注在呼吸上。靈性上一眉心輪。
功效：幫助身心;完全放鬆。最好能夠在睡的練習。在練習體位法前後，以及練習過程中，最好也能夠做攤屍式。在練習較激烈的瑜伽動作時，如拜日式，或感到身心疲累時，更應該要做攤屍式。此式可提升對身體的覺知。而當身體完全放鬆時，心靈的覺知力也會隨之提升，收攝感官。
補充說明：練習此事時身體不要有任何動作，就算只是一個細微的小動作，也會影響到此體位法的效果。可配合吸氣、吐氣，複誦個人梵咒，若能在一天辛苦工作之後、傍晚活動之前、靜坐之前或睡前練此式，可對個人身心帶來最大效益。附註：本式又稱為死屍式（mirtasana)

反向攤屍式 Advasana
俯臥。兩手過頭著地，掌心朝下，頟頭著地。如同攤屍式一樣，放鬆整個身體。若覺得呼吸困難，可在胸部下方墊一小枕頭。一段時間之後，將意識轉回身體和四周環境，再慢慢起身。
呼吸：自然有規律地呼吸。可以用在攤屍式中的敷息万法。腹部輕推地面。
時間：若是因治療疾病而秭習此式， 那厦铺智時間越久越好，若是在練習體位法前後，那麼數分鐘就可以了。
覺知：身體上一放鬆整個身體，注意呼吸。靈性上一眉心輪或臍輪。
功效：改善椎間盤突出、頸部僵硬、駝背。
補充說明：可以像在做攤屍式時，配合呼吸複誦個人梵咒。

高貴式 Jyestikasana
俯臥。雙腳伸直，額頭著地。十指交扣，雙手放在後腦勺或頸部。手肘輕鬆的抵在地上。放鬆整個身體，如同在攤屍式中一樣，觀察呼吸。一段時問之後，將意識漸漸轉回身體和四周環境，再慢馒起身。
呼吸：自然有規律地呼吸。
覺知：身體上一放鬆整個身體，感覺手掌的溫度將頸部或其他部位的壓力融化，注意呼吸。靈性上一眉心輪或臍輪。功效：改善脊椎問題，特別是頸椎關節炎。有益於消除頸部和上背部僵硬。
變化：可將十指相扣的雙手置於前額，掌心朝上。

鱷魚式 Makarasana
俯臥。頭和肩膀抬起，下巴枕在雙手掌心中，用手肘支撐在地上。手肘併攏，讓脊椎有更大的曲度。也可增加手肘間距，減輕頸部壓力。
在鱷魚式中，焦點主要在頸部和下背部。若手肘往前距離胸腔太遠，頸部壓力會過大。若靠胸腔太近，壓力會集中於下背部。調整手肘距離胸腔的遠近，平衡頸部和下背部的壓力。最佳狀況是整條脊椎都能放鬆。全身放鬆，閉起眼晴。一段時間之後，將意識漸漸帶回身體和四周環境，再慢慢起身。
呼吸：白然有規律地呼吸。也可以在吸氣時，將意識沿著脊椎，從尾椎往頸部移動。吐氣時，從頸部再回到尾椎。感覺呼吸沿著脊椎上上下下。此區域的療癒能量可以很快被啟動。若有腰痡的困擾，可將意識集中在此區域，感覺它随著吸氣擴展，吐氣放鬆。
時間：在感覺舒服的前提下，越長越好。
覺知：身體上一下背部，放鬆全身，注意呼吸。靈性上一臍輪。
禁忌狀況：背部有問題者，如下背部過度彎曲，若在練習此式時感到疼痛，應該停止練習。
功效：此式對椎間盤突出、坐骨神經痛、下背部疼痛特別有幫助。停留在此式中久一點，可幫助脊柱形狀恢復正常，抒解脊椎神經叢的壓力。經常練習此式，可幫助氣喘及患有其他肺部病灶者，增加肺活量。

翻鰭魚式 Matsya Kridasana
俯臥，雙手交扣置於頭部下方。左腳向側邊彎曲，將左膝移近肋骨。右腿伸直。左手臂往下滑，讓手肘貼近左膝。右手臂枕著右臉煩，可以稍微往下，找到一個舒服的位置。放鬆休息一會兒，再換邊。此式像一隻正在翻身拍打魚鰭的魚。一段時間之後，將意識轉回身體和四周環境，再慢慢起身。
呼吸：正常放鬆的呼吸。
時間：只要覺得舒服，兩邊都可以長時問停留。也可以用此式睡覺或休息。
覺知：身體上一放鬆全身，注意呼吸。靈性上一臍輪。
功效：刺激腸胃蠕動，放鬆腿部神經，減輕坐骨袖經痛，因為其他原因而不適合練習前彎動作者，可以在後仰動作之後練習此式。放鬆會陰。在懷孕後期，仰躺可能會壓迫主要血管，造成循環不良，此時可以用此式放鬆、睡覺或進行瑜伽深層放鬆 (yoganidra）。若想要更舒服的話，可以在彎曲的膝蓋以及頭部下方，墊個小枕頭。

摘自：印度比哈瑜伽學校功法大全 Asana Pranayama Mudra Bandha