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影音/辦公室健身法 — 椅子瑜伽

現代人太忙碌,整日在辦公室內坐得腰痠背痛,下了班也沒時間及精力去鍛煉身體;其實只要有張椅子,在辦公室內就可做些簡單的瑜伽動作,不但可以強化核心、雕塑下半身曲線並強化血液循環。

在辦公室內找出一點空檔時間,做做以下運動,不花錢也不費勁,即可練就好身裁,化解一些辦公室病痛,我們就稱之為椅子瑜伽。

以下為Lemon Lee老師示範的椅子瑜伽,馬上就開始練習吧!
 
 

椅子瑜伽01:雕塑下半身曲線並強化血液循環

1. 找張椅子,坐在靠前面的位置,雙腳打開,膝蓋與臀部同寬。

2. 雙手五脂張開上舉,身體重心向前,慢把臀部抬離椅子,注意膝蓋不要超出腳尖,可以將手臂略為向前,臀部再蹲低。

3. 此時試著將腳跟抬起,膝蓋仍然不應超出腳尖,然後再慢慢坐回椅子。

 
 

椅子瑜伽02:強化下半身核心及大腿訓練

1. 這個動作是做弓箭步,站在椅子側面,一隻腳放在椅子前方,另一隻腳膝蓋彎曲,腳後跟離地。

2. 一隻手扶住椅背,一隻手叉腰,吸氣收腹,吐氣時慢慢將後腳膝蓋伸直,前腳腿部稍微離開椅子,停留三到五次呼吸。再慢慢把身體坐回椅子。換邊重覆。

 
 

椅子瑜伽03:強化下半身核心的弓箭步

1. 這是另一個弓箭步,對初學者來說稍有難度,但效果更好。

2. 一隻腳踩在椅墊上,雙手向向扶住椅背,後腳踩穩在地板上,可感覺到大腿有張力。

3. 這時雙手叉腰也可以,注意膝蓋不要超出腳後跟太多,保持後腳伸直。換邊重覆。

 
 

椅子瑜伽04:雕塑核心

1. 坐在椅子墊的前1/3,雙手扶住椅墊,肩膀後收,手伸直。

2. 慢慢將腳後跟離開地面,收縮腹部,膝蓋上提,可能的話,試著把腳向前伸直、收回。

3. 重覆這個動作,可以雕塑核心,強化下半身。

 
 

椅子瑜伽05:伸展臀部與腿部

1. 前彎的動作,可以伸展小腿、大腿、臀部及下背肌肉,

2. 坐在椅子前1/2位置,雙腳向前伸直,腳後跟著地,翹起腳趾,腹部收緊,下背伸直拉長,手置膝蓋上。

3. 保持背部伸直,身體向前傾,把頭慢慢下垂,做到深層的前彎,放鬆小腿、大腿、臀部。

 
 

椅子瑜伽06:手臂與胸口的開展

1. 面對椅子,跪在地上,手置椅墊兩側,肩膀、手肘與手心在同一直線上。

2. 雙腳向後伸直,腳趾著地,可能的話,將身體上推,下巴抬起,

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