體操訓練佔據了我大半個青春期，那時我常常用我的雙手走來走去。我很早就學習到，當我想要鍛鍊某個動作時，我得先將我的手放置好，同時我也得學習如何像腳一般地使用雙手。當我成為一個瑜伽練習者後，我發現在體位法中手的擺法常常跟我自體操中所學的相互矛盾，這似乎有違常理。身為一個對任何事都抱持著疑問的人，在多年之後，我開始打破所謂的常規。當我將老師告訴我擺放手的方式稍作修改後，我發現了對我的肩膀及手肘來說更為適當的順位。
「保持雙手與肩同寬，並讓手腕的摺痕平行墊子的前方。」
這是我被教導的方式，也是我教學生的方式。但當我開始注意到學生們掙扎於保持虎口下壓，並讓肩膀做適當的轉動時，我知道一定有什麼地方出了差錯。
指令背後的解剖學原理
由於我們演化的方向並非每天用手走路，因此在手必須承重的動作中如果不夠小心的話，將很容易傷到肩膀。關節越靈活，受傷的風險就越高。而肩膀在設計上有著極大的活動度，因此相當容易受傷。於是當手臂承擔重量時，維持肩膀在轉動上的中立變得至關重要。在手臂承重的的動作中，不論手臂是位於身體前側（平板式）、沿著身側往外（側平板式）、靠近身側（上犬式）或著高舉過頭（下犬式），首要的考量是避免內轉或外轉你的肩膀。肩膀過度外轉會造成肩胛骨在往上轉動時，無法達到完整的活動範圍。而肩膀內轉，會造成負責上提肩胛骨的斜方肌部位（譯註：上斜方肌）的緊繃。在這些動作中的另一個重要考量是維持手掌的受力平均。之所以會有要求學生手腕摺痕保持平行的指令，是為了達到這些目的──只是它並非真的那麼管用。
老師不希望你做的事
這個指令的問題在於，大多數學生當手腕的摺痕與墊子前方保持平行時，他們無法在紮穩虎口的同時，讓肩膀保持在中立位置，這可能是肩膀柔軟度不夠、力量不足，或著是骨骼結構上所造成的限制。因此如果將手腕摺痕作為順位的第一優先，通常的結果是肩膀會失去了該有的順位。然後當學生著試著透過外轉肩膀以重新達到肩膀的順位時，手部的內側會失去穩定而浮起──於是展開了一場激烈的拔河比賽。
老師希望你做的是
讓你的雙手平均地壓在墊子上，並同時讓肩膀在轉動上維持中立。當手臂承重時，你如何分配手部的重量大大地影響了肩膀維持安全順位、以及支撐身體的能力。當手臂支撐身體的重量時，我們希望雙手隨時隨地都維持均勻地扎根。對許多人來說，這意味著他們需要將手往外，或往內轉，而這會打破手腕摺痕平行前方墊子的常規。
老師可以怎麼說
「讓你的手往外，或著往內轉一點，以幫助你的肩膀在轉動上維持中立。」
如何找到理想的位置：
讓你的雙手自身側垂下。找到你二頭肌隆起的中心，它介於你的手肘與肩膀之間，並注意它是直直地指向前方（中立）、朝外（外轉），或著朝內（內轉）。接著回到下犬式，讓你手腕的褶痕和墊子的前方保持平行。再次注意你二頭肌隆起的中心現在指向哪裡。接著，讓你的手往外、或往內轉，直到你上手臂的中心指向前方。練幾次拜日式，試試看這個新的手部位置，看看它是否能幫助你的肩膀在轉動上維持中立。
原文出處：〈Alignment Cues Decoded: “Wrist Creases Parallel”〉
作者：Alexandria Crow
編譯：Hsin-Hong Pan
【Hsin專欄】
我相信，每個人都有適合自己的瑜珈練習，而老師所能做的，就是幫助學生找到這條道路。感謝生命中的每位老師引領我領略瑜珈的豐盛，也期許自己的教學與分享，能為每一位走在探詢路上的人帶來啟發。