正念

正念 7個簡單入門的方法

越南著名的佛教禪宗僧侶釋一行,推廣日常生活禪,入門課即是學習「正念(Mindful)」;他著作極廣,百本以上的作品中,英文著作就有40多本,包括著名的《正念生活藝術(The Art of Mindful Living)》。

以下是學習者依據他的思考方式,活用在日常生活中,「正念」需要有些入門方法,基本提示如下:

1. 從一個乾淨的地方起始。
早上起床沐浴時,去感受水的溫度、肥皂的味道和洗滌時身體的觸感覺。保持與身體接觸,有助於擺脫不斷進入腦中的雜念。將注意力集中於身體,擺脫胡思亂想。

2. 想開始的時候就開始。
早晨氛圍很適合練習正念,試著體認和了解早晨所做的所有事情,讓感官能夠感知到所從事的活動,意思是說,在喝咖啡的時候,要抑制住看手機的衝動。

3. 平靜的通勤。
許多人發現,每天往返辦公室之間的日常通勤,是壓力最大的時候;不論是搭車或開車,都可以用這個時間來實踐正念,把注意力帶回到身體。在等交通號燈時,注意呼吸和坐姿的身體感覺,而不是不耐煩或沮喪。花點時間做自己,進入自我的環境。“

4. 短而美。
意念練習就像間歇訓練,靠短暫爆發增加耐力;最好練習整合一天之內的短時間,然後嘗試強制去感覺一些還沒有感受到的東西。隨時以檢驗身體來測試,你的腳感覺如何?他們在鞋子擠得難受嗎?試著脫下的鞋子,把腳掌在四周活動活動,用腳趾壓壓地面。你能一項一項的做到嗎?

5. 你在等什麼?
大部分人每天都花費相當多的時間在等待,你可以充分利用這一時間,集中注意於呼吸。用鼻子呼吸時注意呼氣與吸氣的不同位置,當呼氣時,感受到溫暖的空氣通過鼻子進入的涼爽的空氣,吸氣時注意空氣通過喉嚨後方、胸部膨脹和收縮的方式。

6. 用實物提醒
以每天都可看到的東西作為提示,這也許是一張在辦公室的畫作或休息室的某個椅子,每當你看到這個東西時,就提醒你專注於當下。

7. 順利開始,順利結束。
晚上睡覺時自然放下,當意識到把身體置於床上時,可告訴自己「放下」、「鬆馳」,讓身體休息;「正念」是一種技能,就像任何其他活動一樣,練習越多越有效率,收益也更多。

但是,如果開始練習時發現難以集中意念,請不必氣餒,正念不是最終目的,只是用來享受當下。

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