後彎有關的知識與練習

1. 後彎好處多卻也風險高的練習

後彎讓許多人又愛又恨，傳統舞蹈中的後彎下腰，看似優雅迷人，卻可能對人體造成極大的傷害，不正確的後彎練習，往往是折腰，也就是利用脊椎曲度最大的部位來做出最大角度的後彎（胸椎最後一節T12與腰椎第一節L1的交界處），輕微者可能只是得了腰痠背痛的毛病，嚴重者卻可能讓椎間盤突出，造成一輩子的永久傷害，不可不愼。

2. 為什麼要練習後彎？

現代人的生活作息，多為久坐久站，且往往姿勢不良，多年使用後，脊椎因承受地心引力與不正常的擠壓，往往失去了應有的彈性，健康曲度與空間，而瑜珈的後彎練習，正好可以改善這樣的情況!好處列舉如下：

 維持與增加脊椎的彈性與柔軟度，減緩老化。
 矯正駝背，恢復脊椎應有的曲度與長度，美化體態。
 後彎練習包含了許多開胸動作，刺激了交感與迷走神經，而有減壓與振奮心情的效果。

3. 學習在後彎練習中保護自己

啟動相關的肌肉：
後彎絕非單靠柔軟度來完成，好的後彎練習中必須對許多相關肌肉有良好的控制，譬如股四頭肌、臀大肌、豎脊肌等等，讓身體處於正位，也保護了脊椎與其他脆弱的部位。

保持穩定平均的呼吸：
許多初學者常常在後彎的體位中不自覺憋氣，使盡蠻力加上氣血不通，往往在練習後有頭暈/噁心/眼睛發黑的不適感，所以務必謹記，均勻順暢的呼吸是良好練習的指標，如果在體位中無法呼吸，可能代表了你的練習已經超過目前身體可負荷的狀態，需要退出一步或是稍作休息。

適當的暖身與循序漸進的體位練習：
深度的後彎絕非一蹴可幾，照片上一點點的進步，可能需要持續一年以上的練習才能做到，所以請對自己的身體有耐心，循序漸進才能持續進步且保有一輩子的練習。

後彎練習會讓心情較為亢奮，因此夜間的練習可能會導致難以入睡與失眠，提早練習的時間，或是在練習後加入前彎放鬆的體位法，與刺激副交感的呼吸法，都能改善這樣的狀況。

大部分時候的通用原則：
腳同骨盆寬且不外八，大腿內側需要控制膝不外翻，最重要的還是讓身體拉長來做各種後彎體位。

4. 在後彎練習持續的進步
簡單來說，身體拉得越長，脊椎的空間打開越多，後彎就可以做得越深。而這當中就包含了「肩」、「胸」、「髂」與「大腿前側」這幾個關鍵的部位。所以開肩，開胸，開髂，延展大腿前側，都是後彎暖身中應該包含的練習。

在這同時，有力的大腿，背部肌肉與核心，又是保護身體的關鍵，所以在後彎（尤其是深度後彎）練習中，也要包含這些部位的練習，才會說擁有力量與柔軟度良好的平衡，才能做到健康的後彎練習。

輪式，是一切深度後彎的基礎，在輪式還未能做穩做好前，不建議過度挑戰其他深度後彎的體位法練習。

規律的練習當然是所有進步的不二法門，一星期3~4次，每次不少於30分鐘的練習算是我認為的規律。

5. Vicky的後彎練習序列（約40~75分鐘）

暖身（簡單的肩伸展與古典拜日式三回合，古典拜日可變化多加入一兩個後彎體位）->；

捲腹20~50組（或其他大腿與腹部的肌力練習）->；

趴姿後彎（蝗蟲與其變化式強化背部肌肉，貓背伸展與其變化式加強開肩）->；

弓式與其變化式（隨程度調整體位深淺）->；

橋式與其變化式（並可加入伸展大腿前側的體位）->；

輪式與其變化式->；

再加深可挑戰鴿式、輪式，或是各種倒立後彎的練習->；

回覆的前彎練習（選擇兩三種可以拉長並恢復延伸脊椎的體位，各停留5~10個呼吸）->；

大休息

【Vicky專欄】