15分鐘  瑜伽助你好眠

睡眠障礙已經成為現代人的夢魘,尤其是數位時代手機當道,螢幕藍光影響入眠情況也很嚴重;睡前做15分鐘瑜伽,可以讓你拋棄安眠藥,完全放鬆, 瑜伽助你好眠 。

睡前最適宜的瑜伽體式,必是一系列溫和的基本姿勢,目的是使你放鬆,而非鍛練筋骨;因此動作應緩慢,可以是呼吸練習、坐姿冥想,最後以攤屍式收尾;動作不必太用力,溫和地扭曲、伸展,頭部放鬆,就能好好睡一覺。以下是數個助眠體式,建議給初學瑜伽者練習:

立姿前彎式(Uttanasa,Padahastasana)

立姿前彎式

做法:

1. 雙手伸直在頭上,拉伸脊柱,輕輕地向下彎曲。
2. 不要緊張,保持背部平直,停在感覺舒適的位置。
3. 不要硬把身體壓低,也不要像彈簧一樣上下振動,維持住這個姿勢即可。

 

簡易坐姿(Sukhasana)

做法:

1. 雙腿交叉舒服坐下。
2. 稍微轉向右邊,把右手放在臀部後面,左手可以放在右膝蓋上,用手臂控制扭曲的程度但不過度。
3. 以身體另一側重複做動作。扭曲可釋放脊椎張力,從消化系統排氣體,擺脫身體張力。

 

雙腳靠牆

做法:

1. 躺下,臀部距離牆壁數公分,基本上,與臀部牆的距離取決於腿筋的感覺。
2. 如果覺得可以伸展得更多,就靠近些;如果感到太緊,則反之。釋放腳和腿部擔負整天重量的的壓力。

 

卧束角式(Supta Baddha Konasana)

做法:

1. 舒適地躺下。
2. 雙腿彎曲把腳併在一起,但不要太靠近臀部。
3. 然後將腿打開呈菱形,平靜呼吸。

 

腹部扭轉式(Jathara Parivartanasana)

做法:

1. 躺下平伸手臂,手掌向下。
2. 抬起腿與地板垂直,慢慢向右降下。
3. 如果膝蓋不能碰到床墊,可在下面放一個枕頭。
4. 再以另一側做重複動作。

 

嬰孩式(Child’s Pose)

做法:

1. 坐在腳跟上,身體往膝蓋前傾,雙手放在身邊或向前伸展。
2. 理想情況是額頭接觸到地板,但如果很難做到,就以手握拳撐住額頭,維持在這個位置。

 

入睡前應該如此:

  • 排除有壓力的思考,很晚了,做不了什麼事情,所以擔心是無意義的。
  • 專注於身體感覺,聽聽心跳、肺的運作,換睡姿時鬆馳關節張力。
  • 注意呼吸,平靜地做深呼吸。
  • 不要想做完後如何入睡,去做就對了。

Q&A

Q:我應在睡覺前練多久瑜伽?

A:15分鐘蠻適合的。但你應該留意身體的感覺,如果覺得做到一半時已足夠了,那就到此為止。

Q:每天都要練習嗎?

A:如果你每晚睡覺前都做瑜伽,就會成為睡前例行工作,這對舒緩大腦有益,也會伴隨深入和平靜的睡眠。另一方面,如果覺得太累,什麼都不想做,那麼就去睡覺吧,請安心享受睡眠。


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