沙發族　椎間盤突出找上門

懶骨頭讓椎間盤突出、脊椎側彎找上門：過勞、沙發族、不愛運動的人

現代人的工作真的很忙碌，中午吃個三明治果腹、晚上加班趕報告，常常直到踏進家門、坐上沙發，才終於能喘口氣。然而，這時整個人通常也提不起勁，最想做的就是懶洋洋地躺在沙發上放鬆。

我有個年約四十出頭的上班族學生，每天回家第一件事，就是立刻窩在沙發看電視、看書，經常一坐就是兩、三小時，有時邊吃零食，有時就不小心在沙發上睡著。加上不喜愛戶外活動，只要換掉襯衫啟動「居家模式」，就不想踏出家門一步。太太邀他去散步、或一起帶小孩到公園玩，一概興趣缺缺。

聽他這樣說，我立刻皺起眉頭叮嚀，躺在沙發可是脊椎大忌，小心腰痠、脖子痛。果不其然，他最近時常感覺下背痠痛，在沙發上看書時也會覺得莫名的不適。有時候一起身，還會有某根筋突然被拉到的痠、麻感。

「這一點也不奇怪，」我回他。因為懶洋洋躺著不動的休息法，不但不能讓身體重獲能量，還會愈躺愈疼痛。

問題：鬆散的姿勢讓下背失去支撐

正常來說，我們的肩帶、骨盆與脊椎在造物主的巧妙設計下，形成了一個「工」字形的完美平衡，用來承擔頭部與四肢的重量，維持各種動作的穩定性。坐著的時候，坐骨與椅面垂直就可良好地承載身體力量，使脊椎與周圍的肌肉不感到負擔。

躺在沙發休息時，大多數的人通常不會像在工作一樣挺直著身體，加上沙發較軟，因此臀部常會愈來愈向前，導致腰部懸空，腰椎變成Ｃ字形，壓力集中從坐骨變成尾骶骨，改變了原本良好的承重。而腰椎也從原本向前凸，被壓迫成向後凸的「Ｃ」字型，使椎間盤被擠壓，久了很可能椎間盤突出；運氣不好的話，壓迫到坐骨神經，就不只是輕微的腰痛，連站著、走動都能引發劇烈的疼痛。

而且身體東斜、西倒，頸椎、腰椎長期偏向某一邊彎折，肌肉也跟著受到不平衡的擠壓，體內原本處於靜力平衡的筋膜群也亂七八糟。尤其習慣一手撐著頭或單側斜靠扶手，頸部周圍的肌肉單側長時間呈現用力的狀態，輕微只是緊繃痠痛，嚴重則可能影響循環和神經系統運作。

睡前將頭、背靠在床頭，伸直或彎曲雙腿在床上看書、滑手機，也很傷害脊椎、骨盆。很多肩頸痛、頭痛、落枕、腰痠、腿麻、無力經常是這些姿勢引起。因為床墊很柔軟，沒有足夠的支撐力，坐在床上骨盆搖晃下陷，身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上，使骨盆及脊椎周圍的肌肉不平衡。

久坐時，要注意避免腰部懸空，應該選有靠背的椅子坐；若坐在比較軟的沙發時，要有背枕支撐。

另一個常見的問題是，因為太疲累而提不起勁運動的人，長期下來肌肉缺乏訓練，全身太鬆軟、肌肉鬆垮垮。因此，即使想要保持好的姿勢，也蠻容易不自覺地就又向某側倒。

「不動」真的是最可怕的事情。也許平時不需要特別使用到它，不一定會察覺到有什麼不妥，但如果有一天需要拿特別重的東西，或突然遇到大量活動時，肌肉沒有力氣就很容易受傷，而且缺乏運動還可能有血壓高、新陳代謝、血液循環不良、內分泌失調等問題。身體沒活力、血液循環不好，整個人也會有被壓抑的感受。

所以，除了要趕快改掉東倒西歪的壞習慣，即使在疲累的一天結束後，大家也要記得運動，固定鍛鍊肌肉，才是給身體最有效的休息。

懶散站姿，小心造成脊椎壓迫、骨盆歪斜

另外一種常見的大忌，則是動不動就站三七步的壞習慣。這種站姿，一開始也會讓我們覺得好像很輕鬆，可是站久了很容易造成脊椎側彎。

三七步站姿，單邊的骨盆高於對側。但身體因為有自動維持平衡的能力，不可能讓人斜著走路，便產生代償作用，使肩帶也一高一低，以維持原本的正位平衡。脊椎的長度固定，但肩帶與骨盆的垂直距離變短，自然就只好向內擠壓，出現一個Ｃ字型的彎曲。

若骨盆歪斜的程度較大，造成頭部也跟著偏移，身體代償的需求便會再往上施加到頸椎上，使頸椎必須向右彎來保持頭不會歪著走路，變成Ｓ型的側彎。胸、腰椎周圍的豎脊肌、腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、腹內斜肌等被扭曲壓迫，自然容易產生疼痛。以前我們常說老人家會有腰酸背痛的問題，但現在有疼痛困擾的年輕人也愈來愈多。

唐老師的指導： 強化腹、背力量，由外到內延展脊椎

針對這些太過放鬆身體的壞習慣，最重要的是藉由伸展、拉長脊椎，將身體不平衡的肌肉骨骼回到該有的空間，並將肌肉外放的鬆垮向中央集中起來，對深層的腹部、背部核心肌群做訓練，幫助身體維持正位，逐漸找回偏離的中線。同時，對於骨盆歪斜而可能引起脊椎側彎的族群，也要時常練習正確的姿態。

深前線這一塊，繞了腹部一整個區帶。慵懶的人肌肉萎縮、沒有力量，整個線就垮掉。一旦不足以支撐地心引力，便會造成脊椎、關節的壓力。因此需要強化核心力量，提升身體內在的支撐性，讓深層的肌肉提供一層隱形的保護。能量方面，同時加強根鎖、臍鎖，也能幫助我們收攝體內的能量，使能量不輕易失衡、外散。

運用瑜伽提斯改善：

動作一 交替抬腿 Alternate leg lift

不常運動的人，核心力量往往不足，脊椎也很容易受傷，我們可藉由一些安定脊椎的動作，訓練核心的穩定與力量。

主要強化筋膜- 練習步驟- 深前線

1.預備：躺姿，雙腳與肩同寬，自然彎曲，雙手打開放在身體兩側。

2. 吐氣，兩腳抬起，膝蓋呈90度彎曲，使小腿與地面平行。

3. 吸氣，讓脊椎拉長保持穩定，將右腳慢慢向下。

4. 吐氣時，抬到原來的位置。吸氣再將左腳慢慢放下，吐氣時帶回。

5.左右交換共做20下。 Tip – 過程中，下背部要緊貼在地面，才能夠確實用到腹部深層的肌群。單腳著地時，不將力量放掉，腳尖輕點地後即立刻帶回。

動作二 膝蓋側傾 Knee drop

藉由雙腿離地的動作，帶動側斜腹肌離心性地拉長，再向心性地收縮回來，以加強側斜腹肌與側線筋膜的力量。

主要強化筋膜 – 練習步驟-旋線

1.預備：躺姿，雙腳與肩同寬，自然彎曲。

2.雙手打開於身體旁，吐氣，兩腳抬起，膝蓋呈90度彎曲，使小腿與地面平行。

3.吸氣，將膝蓋向右傾倒，肩膀緊貼地面，感覺側腹部有被拉長且收縮的感覺（離心收縮），吐氣時，再慢慢回到中間（向心收縮）。

動作三 滾球 Rolling like a ball

因為脊椎長期是處在無力、鬆垮的狀態，背負著地心引力的壓力使背肌緊繃，利用來回滾動背部，以及平躺式的伸展，可按摩脊椎、放鬆背肌。

主要伸展筋膜 – 練習步驟-淺背線

1.預備：平躺，雙手抱住膝蓋。

2.吐氣時，將身體滾動坐起，吸氣向後，吐氣再帶起。重複6次。

3.躺下，將雙腿伸直，雙手向上延伸，使脊椎伸長延伸。

居家的練習

動作一 樹式Tree pose

平常懶散不運動的人，更需要加強身體深層肌肉穩定性，透過腹橫肌、豎脊肌、多裂肌等核心肌肉的等長訓練，可以增加軀幹肌肉的穩定性。這個姿勢也可幫助不當的代償歸位。

主要強化筋膜 – 練習步驟-深前線

1.預備：兩腳站立併攏，雙手合掌在胸前。

2.將左腳向外側打開，以腳掌貼在右腿內側。

3.吸氣，雙手向上，保持持續向上延伸的力量，維持身體的平衡，停留8個深呼吸。然後換邊練習。

動作二 站姿伸展 Standing stretch

對於不愛動也不知道怎麼動的人，最基本的活動方式是透過脊椎拉長，增加椎間的空間，避免椎間盤與周邊的血管神經被壓迫，並提升周圍肌肉的穩定度，舒緩長時間被壓迫的肌肉。

主要伸展筋膜 – 練習步驟-深前線

1.預備：兩腳打開與肩同寬，雙腳站在地板上向下抵抗地面。

2.吸氣時，雙手交扣往上延伸。

3.雙腳併攏踮高，臀部與大腿內側收緊，讓身體拉到最長延伸脊椎。

動作三 雙側伸展 Standing side stretch

從側面的伸展，拉長、放鬆側線。可改善身體長期躺靠沙發、使身體歪斜、緊繃的情況，也幫助身體找回平衡。

主要伸展筋膜 – 練習步驟- 側線

1.預備：站立，兩腳與肩同寬。

2.吸氣時，左手向上感覺手指尖往天花板不斷地延伸，保持兩個呼吸。
Tip – 向上延伸時，感覺側邊的側肋與側腰（肌群）都伸展到，雙腳則往下不斷紮根。

3.吐氣時，將左手向下，再吸氣，換右手　繼續向上延伸。

以海底輪、生殖輪增加下肢穩定力量

懶散、無力的人，如何利用脈輪的概念覺察自己的身心狀態，並嘗試改善？

不愛運動、肌肉鬆軟的人，需要增加海底輪和生殖輪。海底輪重視下肢力量，下肢代表著與大地能量的連結，海底輪活躍，便能夠沈穩地向下扎根。而平時全身鬆垮垮、無精打采的人，喜歡躺靠在沙發，往往也給人像是浮萍般渙散不定、缺乏力量的飄忽感。

多做任何讓身體更有覺察、活動力的事情，都有助活躍海底輪，像是多走路、伸展就是很好的方法，尤其要加強肚臍以下肌肉力量，幫助維持身體中軸穩定。並運用站姿與下肢肌肉加強的動作，加強海底輪的能量，像是樹式、勇士式都很適合。

而生殖輪與創造力、自我管理的約束能力有關，若這個脈輪失衡，有可能做事較天馬行空，無法自我要求，因此我也會建議這樣的人加強生殖輪，以提醒自己將身體維持在正位、時時保持核心內收的力量。同時，也可以在腹式呼吸的時候，觀想海底輪的紅色能量，像是在寒冷的天氣中，升起一股溫暖的火焰，愈來愈旺盛。此外，可運用骨盆開展與骨盆底肌群的運動增加生殖輪的能量。

（取材自：《脊椎自癒 唐幼馨用瑜伽提斯解你身體說不出的痛》　康健雜誌出版）