一字馬又叫劈腿，在瑜伽動作裡的名稱為哈奴曼猴式（Hanumanasana）或簡稱神猴，對初學者而言這個動作頗有難度；一字馬可作為各類運動前的拉筋，有助促進腿部血液循環改善腿部線條；如能耐心練習，完成一字馬並非天方夜談。現在就由Lemon老師跟大家分享如何透過循序漸進的練習成功學會劈腿，只要持續的練習，即使本來柔軟度不好的人也會有明顯進步。
Step 1 髖部延展
從金剛坐姿開始，兩腳膝蓋一前一後、腳背向外、臀部坐在墊子上，接著讓身體前傾，停留在這個位子，感受髖外側被延伸的感覺，接著換邊練習。
Step 2 貓牛式
接著從四足跪姿開始，手在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方，吸氣的時候，腰向下沉，肩膀往下收，吐氣時背往上拱，持續練習幾次後，腳趾踩在墊子上，膝蓋微微離地，訓練脊椎與腿部的力氣，接著慢慢來到下犬式，準備到下個動作。
Step 3 英雄式Ｉ
右腳往前踩到兩手中間，左腳膝蓋著地，來到低弓箭步，再讓左腳膝蓋離地、伸直，可以的話讓雙手放在右腳膝蓋上或插腰，再讓雙手向上伸直，停留在這個位子，再慢慢的讓雙手踏地，左腳膝蓋著地，準備下個動作的練習！
Step 4
身體重心向後移，讓右腳腳趾勾起，再讓身體慢慢往下靠近大腿，想要加深強度的人，可以把左腳往上伸直，加深訓練，停留在這個位子。
Step 5 新月式
吸氣的時候抬頭延伸背部，右腳踩穩、左腳膝蓋點地，接著讓左腳腳被貼地，雙手伏在膝蓋上或插腰，可以的話再讓雙手向上延伸。
Step 6 哈努曼式
接著正式進入劈腿的練習，讓右腳向前多一點，左腳腳趾踩在墊子上，再讓左腳膝蓋上提，左腳慢慢地向後退，手往身體的方向走，可以嘗試慢慢的身體往下，雙手向上延伸，也可以在這邊前彎加強深度，在慢慢的回到嬰兒式休息。
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