影音/孕媽咪瑜伽 – 腰痠背痛OUT！

今天由Peggy老師跟我們分享，隨著孕媽咪肚子越來越大，因為重量太重容易駝背而造成腰痠背痛，藉由一些放鬆下半身的練習可以改善這些情況唷！

1. 背部放鬆

首先，先拿一個抱枕放在雙腳前方，雙腳站開大約比臀部稍寬，雙手叉腰在髂骨的地方，吸氣的時候把背挺直，吐氣時膝蓋微彎讓身體持續向下，過程中保持背部挺直，最後再把頭部下下放鬆，可以的話盡量把腳伸直；下一個吸氣時，頭往前抬，剩下手指在抱枕上，再讓脊椎一節一節往前延伸；吐氣時再讓身體向下，重複練習幾次就可以慢慢回來囉！

2.腿部伸展

四足跪姿開始，記得手腕在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方，接著右腳往前走到右手內側，大腿小腿會呈現90度，左腳向後知後腳背貼地，吸氣時雙手放在右腳大腿上抬頭挺胸，吐氣時臀部向下坐，在這個位子稍作停留；再讓雙手在身體後方十指交扣，讓肩胛骨向後、胸打開，吐氣時再向後伸展，在這邊稍作停留再慢慢回正；接著讓身體重心向後移，讓右腳伸直、腳尖勾起，吸氣時背部挺直，吐氣時身體稍稍向前彎（如果雙手沒辦法碰到地板可以使用輔具），在這邊會感受到小腿被伸展開來，再慢慢回正，記得換邊練習唷！

3.小腿後側伸展

準備一塊瑜伽磚，放置在瑜伽墊的右側，右腳腳尖踩在磚塊上，重心放在右腳，左腳向後踩，吸氣時背挺直，吐氣時身體前彎，直到雙手碰到磚塊，頭向下放鬆，感受到小腿後側背伸展的感覺，稍作停留在慢慢回正，記得換邊練習！

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