15分鐘　 瑜伽助你好眠

睡眠障礙已經成為現代人的夢魘，尤其是數位時代手機當道，螢幕藍光影響入眠情況也很嚴重；睡前做15分鐘瑜伽，可以讓你拋棄安眠藥，完全放鬆， 瑜伽助你好眠 。

睡前最適宜的瑜伽體式，必是一系列溫和的基本姿勢，目的是使你放鬆，而非鍛練筋骨；因此動作應緩慢，可以是呼吸練習、坐姿冥想，最後以攤屍式收尾；動作不必太用力，溫和地扭曲、伸展，頭部放鬆，就能好好睡一覺。以下是數個助眠體式，建議給初學瑜伽者練習：

立姿前彎式（Uttanasa，Padahastasana）

做法：

1. 雙手伸直在頭上，拉伸脊柱，輕輕地向下彎曲。
2. 不要緊張，保持背部平直，停在感覺舒適的位置。
3. 不要硬把身體壓低，也不要像彈簧一樣上下振動，維持住這個姿勢即可。

 

簡易坐姿（Sukhasana）

做法：

1. 雙腿交叉舒服坐下。
2. 稍微轉向右邊，把右手放在臀部後面，左手可以放在右膝蓋上，用手臂控制扭曲的程度但不過度。
3. 以身體另一側重複做動作。扭曲可釋放脊椎張力，從消化系統排氣體，擺脫身體張力。

 

雙腳靠牆

做法：

1. 躺下，臀部距離牆壁數公分，基本上，與臀部牆的距離取決於腿筋的感覺。
2. 如果覺得可以伸展得更多，就靠近些；如果感到太緊，則反之。釋放腳和腿部擔負整天重量的的壓力。

 

卧束角式（Supta Baddha Konasana）

做法：

1. 舒適地躺下。
2. 雙腿彎曲把腳併在一起，但不要太靠近臀部。
3. 然後將腿打開呈菱形，平靜呼吸。

 

腹部扭轉式（Jathara Parivartanasana）

做法：

1. 躺下平伸手臂，手掌向下。
2. 抬起腿與地板垂直，慢慢向右降下。
3. 如果膝蓋不能碰到床墊，可在下面放一個枕頭。
4. 再以另一側做重複動作。

 

嬰孩式（Child’s Pose）

做法：

1. 坐在腳跟上，身體往膝蓋前傾，雙手放在身邊或向前伸展。
2. 理想情況是額頭接觸到地板，但如果很難做到，就以手握拳撐住額頭，維持在這個位置。

 

入睡前應該如此：

• 排除有壓力的思考，很晚了，做不了什麼事情，所以擔心是無意義的。
• 專注於身體感覺，聽聽心跳、肺的運作，換睡姿時鬆馳關節張力。
• 注意呼吸，平靜地做深呼吸。
• 不要想做完後如何入睡，去做就對了。

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Ｑ＆Ａ

Ｑ：我應在睡覺前練多久瑜伽？

Ａ：15分鐘蠻適合的。但你應該留意身體的感覺，如果覺得做到一半時已足夠了，那就到此為止。

Ｑ：每天都要練習嗎？

Ａ：如果你每晚睡覺前都做瑜伽，就會成為睡前例行工作，這對舒緩大腦有益，也會伴隨深入和平靜的睡眠。另一方面，如果覺得太累，什麼都不想做，那麼就去睡覺吧，請安心享受睡眠。

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