強化腿力、膝蓋耐力，有專為長者設計的動作哦！

幾個利用椅子的簡單增強腿力的動作，可強化膝蓋耐力，另外兩個適合長者練習的動作，平日練習可增強腿力。

現代人長時間坐者，平日也只有上下班走走路，腿部肌肉愈來愈弱，雙腿痠疼、膝蓋無力，是衰老的警訊。研究指出，人在40歲以後，肌肉質量平均每10年減少8%，台灣65歲以上長者估計有一成罹患肌少症。
瑜伽老師Lemon教大家幾個利用椅子的簡單增強腿力的動作，可強化膝蓋耐力，上班族可以隨時練習，另外也有兩個適合長者練習的動作，平日練習可增強腿力。

1.椅式

(00:26)
準備一張瑜伽椅或是辦公室有背的椅子，動作就是坐椅子的姿勢，坐在椅子前端，雙腳打開與髖及膝蓋同寬，雙手上舉重心往前，腳後跟往下踩屁股抬起，注意膝蓋不可超過腳尖的位置，如果可以，把手往前在肩膀兩側，屁股再蹾低，試著把腳後跟提起，慢慢的再坐回來。

2.弓箭步

(01:28)
身體側面，一隻腳往前跨在椅子前方，另隻腳膝蓋前彎，腿置於椅子上，一手放在椅背，一手叉腰，兩隻大腿往內夾緊，後腳後跟離地，吸氣，肚子收，吐氣時，左膝蓋伸直，右邊的屁股稍微離開椅子，停留3-5個呼吸，再慢慢把身體放下來。

3. 進階弓箭步

(02:23)
一隻腳踩在椅子上，雙手往前扶在椅背，另隻腳踩穩地面或瑜伽墊，大腿內側有加強力量，後面的腳有拉長力量，如果還可以的話，手叉腰，後腳持續伸直，這是加強膝蓋及下半身循環的動作。

4.長者強化下半身力量

(03:09)
雙手手心放在椅背上，身體慢慢帶起來，雙腳打開與髖同寬，手軸、肩膀、手心在同一直線上，慢慢把一隻腳往上離開墊子或地板。

5.長者強化腿力及膝關節

(04:04)
長者因肌肉退化，大腿前側四頭肌會比較脆弱，也會相關聯到膝關節位置，雙手放在椅子兩側，選擇一隻腳往上，膝蓋高過另一隻腳膝蓋，慢慢把腳往前伸直，腳趾頭勾起來，啟動大腿前側肌肉，停留30秒，再慢慢放下來，非常適合長者練習。
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