我們經常滑手機、打電腦，或揹東西、做家事，都會用到肩膀、頸部的關節，整個肩頸肌肉會微微緊繃，肩膀、手肘關節跟手腕關節正對位，讓你能夠舒服的伸展適。
現在就由Naomi老師教你如何在體位法裡面能夠舒服的伸展，享受體位法帶來的舒適。
一、肩膀正位(02:32)
先找到一個舒服的坐姿及一點點高度的軟墊，讓髖部能夠舒服的伸展，脊椎坐正，肚臍到胸口往上延展拉長，頭頂好像有一條繩子把身體往上吊起來，身體坐正脊椎是輕鬆的，雙腳平放感覺身體在延展，胸口能夠打開，手往兩側像屋簷延展出去，手指完全張開，以中指為中心線，延展連接到手臂，如果發現你的食指和大姆指有一點點微微刺刺的感覺，代表前胸需要多一點伸展，如果無名指跟小指有一點微微刺刺的感覺，代表背側需要有更多的伸展，將手延展出去，去感覺頸部、肩膀、手臂連接到手指頭的位置，好像有電流在跑，停留一會；再把手臂像是小企鵝一樣勾起來，這時候只讓掌根在出力，吸氣往上抬高到跟肩膀同高的高度，想像好像左右兩邊有牆要夾過來你用手推著，停留。保持手部的力量慢慢往下，你把手放回大腿上方，去感受從頸部、肩膀、手來到手掌有微微的熱能在流動，如果有，代表做得非常好，如果你發現沒有感覺，手指可再多出一點力量哦。
第二階段身體在穩定的位置，跟剛剛一樣，像是屋簷延展拉長，掌根推慢慢往上，與肩膀同高，跟手在同一個平面上，在這個位置掌跟推出去畫圈圈，先往前畫，如果還可以的話，可以再反向推動，感受整個手掌完全張開來的力量，結束後，手慢慢往下回到大腿上面，去感覺你身體的熱能正在流動。
二、手肘正位(06:37)
接下來第二組工作，身體一樣是維持正的，感覺好像在蓋樓層，從地下一樓一路往上建構，慢慢把身體往上延伸，手掌心向下，大拇指在內小拇指在外，吸氣往上，好像樓層要繼續往上蓋，手肘完全打直的這，一路往上延伸，每一個吸氣都會再延展往上，每一個吐氣你的肩膀再放鬆，停留到最高的位置，慢慢的手臂再往前放下回來。在整個過程當中，要注意你的手會自然的抬起來，還是你很努力的去確感覺你的手指延伸，如果找不到到那個感覺，可以使用瑜伽繩，量到跟你的肩膀同寬，放在手腕下方的小手臂上面，慢慢把手臂撐開，會感覺手臂外側有股力量，延展進到你的肩膀，把你的手指延伸，吸氣，把手臂往上抬高到任何高度都可以，停留一會兒，去感覺每個吸氣脊椎在延展拉長，到最高的位置是在耳朵兩側，會感覺到手臂撐開，肩膀是放鬆的，再慢慢把手臂往前放在大腿上，感受一下手臂氣流的移動。
三、手腕正位（貓牛式）(10:32)
第三組動作是在貓牛式上面做不同的手部、腳部練習，進到四足跪姿，脊椎是延展舒服的，沒有任何塌陷，現在把焦點放在手臂上，小拇指壓在墊子的邊緣，胸口有更多的空間可以伸展，手掌有完全張開，服貼在墊子上面，手肘肘眼指向腳尖的位置，來伸展手腕關節，所以首先右手手背貼地，指尖指向3點鐘方向，身體都不要有任何的移動，略為停留，再慢慢把手把手掌回到墊子上，指尖由外往後指向自己，手掌完全張開來，掌跟推，臀部往後坐，去伸展小腿前側的肌肉，可以的話，請接著往下壓吸氣再慢慢的回來，手部回到原本的位置，準備換手。
最後兩個手掌都能夠壓穩，服貼在墊子上的力量做貓牛式，吸氣，胸口挺起來，頭往前推，吐氣時，手推地板，感覺手推地板的力量進到背部，停留在最後的位置上面，繼續保持呼吸，慢慢讓身體回到四足跪姿的位置。
四、所有關節正對位（下犬式）(16:21)
今天最後一部分是下犬式，下犬式是把所有的關節正對位加在一起，脊椎、足部跟你的肩膀、手腕關節都加在一起。進到四足跪姿，肩膀放鬆，肩膀在手肘術的正上方，脊椎延展拉長，膝蓋在骨盆的正下方，腰椎延展，腳掌一踩，膝蓋離開地板一個拳頭的距離，用手推的力量，把腹部先推到大腿上方，吸氣坐骨慢慢抬高，一直推向天花板，整個手掌一直壓在墊子上面，還可以的話，把腳跟慢慢往下踩，進到下犬式。在這個位置上面，把這一這個系列全部學會的手的力量，腿的力量，脊椎是延展的感覺，都加在裡面，略為停留，慢慢把腳跟提，膝蓋彎，身體回到正位。
◎足部關節正對位：https://bit.ly/3fDZ8fm
◎脊椎關節正對位：https://youtu.be/q4CIQD_tjPQ
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