脊椎正位

影音/脊椎正位》姿勢正了,身體不歪斜

身體的正位的目的是要讓我的身體在正確的方式運動,脊椎正位能讓你的脊椎正對位之後,身體所有發力點才會是正確的。


 現在由Naomi老師教大家,以站立山式、躺姿練習、四足跪姿、站姿前彎及坐姿前彎的瑜伽動作,去找到中心線,來校準你的姿式。

一、站立山式 (01:22)

 站立山式雙腳、膝蓋併攏,感覺骨盆是正的,胸口能夠往上提,手掌自然張開往前,
左右兩邊的力量不會是身體斜一邊,歪一邊,肩膀也沒有一高一低,兩邊力量都是平均的,從腳跟開始往上延伸,到膝蓋、大腿,慢慢把尾骨往下收,可以感覺到肚臍到胸口能夠延展拉長,肩膀很自然的就能往兩側打開來,手掌心打開向前,把腳跟併攏,身體站正,讓腰跟肩膀的力量都釋放掉。

二、躺姿練習 (04:01)

 我們的脊椎在坐正的時候腰椎能夠挺直,從尾椎到薦椎到腰椎、胸椎到頸椎,想像在這個正對位,尾骨捲上膝蓋位置,慢慢的躺在墊子上,脊椎服貼在墊子上面,特別要去注意頸椎的位置沒有太往上仰,下巴微收,讓你的頸椎後側能夠延長拉長,再把腳往前延伸併起來,就是一個躺姿的山式,感覺好像你平常站在墊子上面一樣。
 躺在山式,右腳輕輕地抬起來,但整個背側都像是被強力膠粘住,大腿和小腿呈現90度,吐氣的時候,好像有一個千斤頂壓在你的左邊骨盆,左半邊的身體還是壓在墊子上面,吸氣的時候,把腿往上靠向腹部,手放在小腿骨上方,藉由往外畫半圓抱向腹部,髖關節可以被打開來更多,在這個位置停留,再把腿踢出去,在這裡停留去感受整個背的力量延伸,再來吐氣的時候,左腿用力慢慢的抬向天花板,尾椎平貼在墊子上,吐氣時,把你的腳慢慢的往前踢到最遠的位置,但是不會碰到地板,停留3秒鐘,吸氣腳跟踢,慢慢的把你的腿帶回來,做4次,再換腳重覆。

三、四足跪姿 (11:37)

 四足跪姿的腰不可放鬆,尾椎往後,整個腰與薦椎是平的,手在你的肩膀正下方與肩同寬,膝蓋在髖的正下方,臉可以往前看或往下看,頸椎自然延長就好,就是基本的四足跪姿。
 在這個位置力量是平均的,吐氣時,穩定的腳跟往後踢,保持骨盆力量穩定,沒有打開或翻開來,停留3秒鐘,吸氣回來;再換左腳,接著吸氣時換右手往前延伸,身體維持穩定,再換左手往前延伸,慢慢吸氣回到墊子上;接下來做踪合式的練習,吐氣時腳往後踢,左手往前延伸,停留3秒鐘,再換左腳的往後踢,右手往前延伸,完成四足跪姿的練習。

四、站姿前彎 (15:30)

 站立山式,吐氣,從髂骨骨盆的地方開始,好像按摩椅調整角度一樣往前彎,讓你的手指輕點地,若手指碰不到地板,可以讓你的手放在小腿上方或大腿上面,背不可拱起,讓脊椎可以延展;如果你發現背會拱起來,可慢慢的臀部往後坐,胸部挺直,在這個位置手就可以很輕易的點到地板,或者是放在小腿上面,但特別要注意,膝蓋絕對不能往前推,避免造成壓力,這時用腳跟的力量往下採,吐氣,慢慢把臀部往上抬高,身體儘量延展拉長、推高,藉由腳跟推地板的力量,把力量傳送到坐骨,身體慢慢挺直,可以的話,頭可以輕輕的放鬆前彎,停留3秒鐘。吸氣,臀部往後下坐,好像有一張椅子在後面,再用手捧住骨盆輕輕的站起來。

五、坐姿前彎 (18:15)

 坐姿前彎的坐骨能夠推地板,脊椎往上延展,感覺好骨盆、腰椎、胸椎到肩膀進步都能夠往上延伸,有些人在坐下來腳伸展的時候,因骨盆會往後傾,腰椎弧度會出來,臀部位置可以墊高,為臀部創造空間,腰椎就可以挺起來更多。
 吸氣坐骨推地板,胸口能夠往上挺直,吐氣時,手可以放在骨盆,轉動轉動髂骨往前,保持肚臍到胸口是能夠挺直,慢慢把你的手放在小腿或者是腳尖上面,肩膀往下,
吐氣的時候,感覺肚臍到胸口在延展拉長,再往前,同時腳能夠往前踢出去,就會伸展到整個背側的筋膜,背要保持挺直,彎到哪裡都沒有關係,手可以抓在小腿、腳趾尖,若你覺得有一點辛苦,抓在大腿上脊椎延展拉長都是可以的,每一個吸氣再延展,吐氣,你的身體再往下停留3秒鐘,吸氣再慢慢回到原本的位置。

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