初學

影音/初學瑜伽必學五個動作

初學瑜伽的人在課堂上最常遇到的這5個動作,對初學者來說,這幾個動作也會讓你身體某個部位感到不舒服。


 現在Vicky老師將這些動作分解分析,讓大家了解這些動作的細節及出力的方法,未來在課堂上就能適應,並且很快的進入狀況。
 

1. 下犬式

 練習這個姿勢要注意手掌和腳掌出力的方式,許多人會感到手腕不舒服,要注意手貼地時,每根手指都要張開,指腹、指根都要貼到地板而且要微微用力,尤其是姆指、食指與小指,由四足跪姿進入下犬式,腹部收、膝蓋提、臀部向後推,成為下犬式,不要刻意過度下壓肩膀,大腿前側保持用力,如果可以的話慢慢將腳根踩下去,讓脊椎維持自然曲線,隨著呼吸延伸脊椎,肩膀拉寬,吐氣時收腹,鼠蹊上提自然夾緊,停留5個呼吸。

2. 單腳下犬式

 手的用力方式與下犬式相同,手指、手掌平均出力,來到下犬式動作後,臀部大腿用力,骨盆不歪斜,肩膀穩定,右腳上提,許多人為了把右腳提得高導致肩膀歪斜也不穩定,穩定停留5個呼吸。

3. 站姿前彎

 在前彎時,保持膝蓋微微彎曲,大腿前側用力,髖部收緊,微彎的膝蓋不讓髖部承受太多壓力,此時可用兩個瑜伽磚協助,順著吐氣,腹部用力往內收,讓肚子靠近大腿,肩膀和脖子往下放鬆,如果可以的話,慢慢把重心往腳趾和腳球移動,臀部前移,大腿前側用力多些,尾骨向上提,頸部自然下垂,脊椎放鬆,不要把頭硬壓到兩腿中間,起身時膝蓋依然保持彎曲,大腿前側持續用力,身體穩定直立。

4. 蛇式

 由趴姿進入,胸、下巴點地,手貼在肋骨兩側,手指張開,指腹貼地,手肘收到身體側邊,雙腳與體盆同寬,趾尖朝後,雙腿向後延伸,恥骨和大腿賢貼地板,吸氣時肩膀向後旋,下巴微收,用腹、背的力量離開地板,注意,少用手的力量,而是使用腹背的力量,用軀幹帶動胸口向上延伸,臀部不來緊,稍稍放鬆;作動作時,只要有腰椎感到不舒服,就要解開休息。

5. 大休息

 躺下時先不要全身放鬆,把肩膀往腳跟方向挪動,往兩側攤開,肩胛體貼地休息,接著膝蓋彎曲,臀部提起,讓尾椎往前指,再放下,雙腳放下打開,比骨盆略寬,腳尖自然朝外放鬆,雙手置身體兩側,手心朝上,下巴微微向內,慢慢把全身肌肉往地板方向放鬆,大休息時盡量不要睡著,而是要把專注在身體感覺和呼吸上,全身放鬆。

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