心輪

影音/【脈輪】第四脈輪-心輪,敞開胸懷,不再打結


 心輪位在胸部的中間往後到脊椎的部分,它在七個脈輪的正中央,是身體的樞紐。平衡心輪,心胸開擴,對外充滿愛與分享,對內自我接納。現代人壓力大,練習心輪可化解心結。現在就由Karina老師與Kathy老師來指導尼古瑪第四個脈輪—心輪的練習。
 練習心輪,必須保持覺知在心輪,去體會當下及身體的感受,脈輪練習基本上有四個動作,第一個是扭轉或是轉開,第二個是伸直,第三個是集中,第四個是散發。
 

一、扭轉(01:08)

 膝蓋碰地板,坐在腳跟左邊,脊椎是直的有拉長的感受,腿是彎或放直都可,吸氣左手向上伸高,右手往後碰到地板,慢慢扭轉手臂壓大腿力量有助脊椎扭轉右邊,不要拱背,然後換腳重覆。

二、伸直(04:05)

 回到下犬式,保持覺知在心輪,我們準備練習第二個動作—伸直,左腳向前,踩在雙手的中間,右腳跟貼地,站起成為英雄二式,左膝蓋彎與腳趾頭同一方向,胸口打開手心向上,肩膀放鬆頭轉到左邊看你的左手,左腿打直,右腳趾頭往內,可保護膝蓋,然後左手放在小腿,右手往前延伸,過頭靠近耳朵,記得肩膀跟骨盤是一直線,不要拱背,觀察在心輪身體的感受,慢慢回來,到下犬式,換邊重覆。
 由下犬式向前走,膝蓋彎一點用腿的力量站起來,十指交合拉長,往右邊側彎,再回到中間,然後換邊側彎,感覺肚子往內的力量。接著練習樹式,腳打開一點,肚臍與大拇趾一直線,右膝蓋彎,右手抓腳踝碰到大腿內側,雙手合十。腳也可以放在膝蓋下面或碰到地板,穩定的話,雙手向上伸高,停留5個呼吸,慢慢回來,然後換邊。

三、集中(12:25)

 趴下來練習一些後彎,雙手放在胸部旁邊,脊椎拉長胸口打開,雙手可以離開地板,感覺肩胛骨往中間,停留在這邊感覺好像心輪會呼吸,這是第四個脈輪的第三個動作—集中。慢慢回來,手臂往後十指交扣,肩胛骨往中間拉長,然後胸骨向上,下巴向上,感覺肩胛骨往中間,背部出力,也可以練習將腿離開地板,慢慢回來,趴下來把身體放鬆,放鬆的時候我們可以練習腹式呼吸,腹式呼吸就是呼吸的時候腹部凸出來,會壓著瑜伽墊,下背有擴張的感受,吐氣的時候腹部往內,釋放掉下背壓力。
 接著練習弓式,膝蓋向上離開地板,腳往後拉,胸口打開,肩胛骨往中間,保持覺知在第四個脈輪—心輪,慢慢回來到嬰兒式,膝蓋外開坐到腳跟,額頭碰到地板。

四、散發(16:54)

 回到下犬式,膝蓋彎,慢慢向前走坐下來,然後是第四個脈輪的第四個動作—散發,我們練習用肚子的力量往後、往前滾一下,如果這樣子背部會不舒服,也可以躺下來抱你的腿,慢慢左右晃動,好像背部按摩,這是心輪的按摩,之後坐起來,雙手貼地向後走到下犬式,這就是第四個脈輪的練習。
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