腿力

強化腿力、膝蓋耐力,有專為長者設計的動作哦!

幾個利用椅子的簡單增強腿力的動作,可強化膝蓋耐力,另外兩個適合長者練習的動作,平日練習可增強腿力。

 現代人長時間坐者,平日也只有上下班走走路,腿部肌肉愈來愈弱,雙腿痠疼、膝蓋無力,是衰老的警訊。研究指出,人在40歲以後,肌肉質量平均每10年減少8%,台灣65歲以上長者估計有一成罹患肌少症。
瑜伽老師Lemon教大家幾個利用椅子的簡單增強腿力的動作,可強化膝蓋耐力,上班族可以隨時練習,另外也有兩個適合長者練習的動作,平日練習可增強腿力。

1.椅式

(00:26)
準備一張瑜伽椅或是辦公室有背的椅子,動作就是坐椅子的姿勢,坐在椅子前端,雙腳打開與髖及膝蓋同寬,雙手上舉重心往前,腳後跟往下踩屁股抬起,注意膝蓋不可超過腳尖的位置,如果可以,把手往前在肩膀兩側,屁股再蹾低,試著把腳後跟提起,慢慢的再坐回來。

2.弓箭步

(01:28)
身體側面,一隻腳往前跨在椅子前方,另隻腳膝蓋前彎,腿置於椅子上,一手放在椅背,一手叉腰,兩隻大腿往內夾緊,後腳後跟離地,吸氣,肚子收,吐氣時,左膝蓋伸直,右邊的屁股稍微離開椅子,停留3-5個呼吸,再慢慢把身體放下來。

3. 進階弓箭步

(02:23)
一隻腳踩在椅子上,雙手往前扶在椅背,另隻腳踩穩地面或瑜伽墊,大腿內側有加強力量,後面的腳有拉長力量,如果還可以的話,手叉腰,後腳持續伸直,這是加強膝蓋及下半身循環的動作。

4.長者強化下半身力量

(03:09)
雙手手心放在椅背上,身體慢慢帶起來,雙腳打開與髖同寬,手軸、肩膀、手心在同一直線上,慢慢把一隻腳往上離開墊子或地板。

5.長者強化腿力及膝關節

(04:04)
長者因肌肉退化,大腿前側四頭肌會比較脆弱,也會相關聯到膝關節位置,雙手放在椅子兩側,選擇一隻腳往上,膝蓋高過另一隻腳膝蓋,慢慢把腳往前伸直,腳趾頭勾起來,啟動大腿前側肌肉,停留30秒,再慢慢放下來,非常適合長者練習。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/

亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

Leave a Reply

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *