手部正位

影音/【手部正位】滑手機、打電腦,緩解肌肉緊繃

我們經常滑手機、打電腦,或揹東西、做家事,都會用到肩膀、頸部的關節,整個肩頸肌肉會微微緊繃,肩膀、手肘關節跟手腕關節正對位,讓你能夠舒服的伸展適。


現在就由Naomi老師教你如何在體位法裡面能夠舒服的伸展,享受體位法帶來的舒適。

一、肩膀正位(02:32)

 先找到一個舒服的坐姿及一點點高度的軟墊,讓髖部能夠舒服的伸展,脊椎坐正,肚臍到胸口往上延展拉長,頭頂好像有一條繩子把身體往上吊起來,身體坐正脊椎是輕鬆的,雙腳平放感覺身體在延展,胸口能夠打開,手往兩側像屋簷延展出去,手指完全張開,以中指為中心線,延展連接到手臂,如果發現你的食指和大姆指有一點點微微刺刺的感覺,代表前胸需要多一點伸展,如果無名指跟小指有一點微微刺刺的感覺,代表背側需要有更多的伸展,將手延展出去,去感覺頸部、肩膀、手臂連接到手指頭的位置,好像有電流在跑,停留一會;再把手臂像是小企鵝一樣勾起來,這時候只讓掌根在出力,吸氣往上抬高到跟肩膀同高的高度,想像好像左右兩邊有牆要夾過來你用手推著,停留。保持手部的力量慢慢往下,你把手放回大腿上方,去感受從頸部、肩膀、手來到手掌有微微的熱能在流動,如果有,代表做得非常好,如果你發現沒有感覺,手指可再多出一點力量哦。
 第二階段身體在穩定的位置,跟剛剛一樣,像是屋簷延展拉長,掌根推慢慢往上,與肩膀同高,跟手在同一個平面上,在這個位置掌跟推出去畫圈圈,先往前畫,如果還可以的話,可以再反向推動,感受整個手掌完全張開來的力量,結束後,手慢慢往下回到大腿上面,去感覺你身體的熱能正在流動。

二、手肘正位(06:37)

 接下來第二組工作,身體一樣是維持正的,感覺好像在蓋樓層,從地下一樓一路往上建構,慢慢把身體往上延伸,手掌心向下,大拇指在內小拇指在外,吸氣往上,好像樓層要繼續往上蓋,手肘完全打直的這,一路往上延伸,每一個吸氣都會再延展往上,每一個吐氣你的肩膀再放鬆,停留到最高的位置,慢慢的手臂再往前放下回來。在整個過程當中,要注意你的手會自然的抬起來,還是你很努力的去確感覺你的手指延伸,如果找不到到那個感覺,可以使用瑜伽繩,量到跟你的肩膀同寬,放在手腕下方的小手臂上面,慢慢把手臂撐開,會感覺手臂外側有股力量,延展進到你的肩膀,把你的手指延伸,吸氣,把手臂往上抬高到任何高度都可以,停留一會兒,去感覺每個吸氣脊椎在延展拉長,到最高的位置是在耳朵兩側,會感覺到手臂撐開,肩膀是放鬆的,再慢慢把手臂往前放在大腿上,感受一下手臂氣流的移動。

三、手腕正位(貓牛式)(10:32)

 第三組動作是在貓牛式上面做不同的手部、腳部練習,進到四足跪姿,脊椎是延展舒服的,沒有任何塌陷,現在把焦點放在手臂上,小拇指壓在墊子的邊緣,胸口有更多的空間可以伸展,手掌有完全張開,服貼在墊子上面,手肘肘眼指向腳尖的位置,來伸展手腕關節,所以首先右手手背貼地,指尖指向3點鐘方向,身體都不要有任何的移動,略為停留,再慢慢把手把手掌回到墊子上,指尖由外往後指向自己,手掌完全張開來,掌跟推,臀部往後坐,去伸展小腿前側的肌肉,可以的話,請接著往下壓吸氣再慢慢的回來,手部回到原本的位置,準備換手。
 最後兩個手掌都能夠壓穩,服貼在墊子上的力量做貓牛式,吸氣,胸口挺起來,頭往前推,吐氣時,手推地板,感覺手推地板的力量進到背部,停留在最後的位置上面,繼續保持呼吸,慢慢讓身體回到四足跪姿的位置。

四、所有關節正對位(下犬式)(16:21)

 今天最後一部分是下犬式,下犬式是把所有的關節正對位加在一起,脊椎、足部跟你的肩膀、手腕關節都加在一起。進到四足跪姿,肩膀放鬆,肩膀在手肘術的正上方,脊椎延展拉長,膝蓋在骨盆的正下方,腰椎延展,腳掌一踩,膝蓋離開地板一個拳頭的距離,用手推的力量,把腹部先推到大腿上方,吸氣坐骨慢慢抬高,一直推向天花板,整個手掌一直壓在墊子上面,還可以的話,把腳跟慢慢往下踩,進到下犬式。在這個位置上面,把這一這個系列全部學會的手的力量,腿的力量,脊椎是延展的感覺,都加在裡面,略為停留,慢慢把腳跟提,膝蓋彎,身體回到正位。

◎足部關節正對位:https://bit.ly/3fDZ8fm
◎脊椎關節正對位:https://youtu.be/q4CIQD_tjPQ

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