修復瑜瑜/落枕

影音/【修復瑜伽】緩解落枕,教你幾招

很多人有這種經驗,就是就是一早就肩頸痠痛,嚴重的時候可能覺得頭都轉不過去,那您就是得了俗稱的落枕,如何減輕這個痛苦,現在就由物理治療師曾俊智來分享相關的動作,可以緩解這個症狀。


一、用按摩球放鬆肩頸相關肌群
這個動作用到輔具按摩球,可以透過按摩球去放鬆肩頸相關肌群,落枕常有幾條肌肉有緊繃的問題,躺下來,找到了肩胛骨的地方,把球放到肩胛相對肩頸交界的位置,
膝蓋彎曲踩穩地面,慢慢地移動身體重心到球上面,身體左右移動,讓球按摩肩頸肌肉。
再以手部往內收往外展,球就會在肩胛骨的左右側移動,做到放鬆按壓效果,再把手往斜上、下方移動,透過按摩球放鬆我們肩胛肌及附近相關的肌群,記得動作緩慢,每一個部位大概操作30秒到120秒,至於痛感,最痛是10分,大概3到40分就可以了。
落枕的時候候,頸部問題最大,可以把按摩球放在肩頸及肩胛骨相關復健的位置,試著去移動的脖子,把頭部置地板上,沿著地板左右的轉動,轉動的時候,按摩球可以壓住肌肉遠端部分,可以延展與放鬆肌肉,做的時候要緩慢,如果轉到無法再轉或疼痛,就停留在這個位置,做幾個呼吸,再試著轉一點點。


二、用滾筒來放鬆頭部枕骨下方肌群
接著用滾筒來放鬆頭部枕骨下方肌群,仰躺姿勢膝蓋彎曲,把滾筒放在髮際線下緣位置,吸氣時,慢慢轉到右邊,轉動時,頭骨會順著滾筒紋路來放鬆頭部相關的枕骨肌群,停留幾個呼吸,再慢慢轉到中間,轉動時注意頭骨與滾筒媒的接觸;接下來,轉到另外一側練習。
接下來做收下巴的動作,透過頸部的彎曲,讓滾筒在在頸部後方及枕骨下方滾動,去放鬆枕骨下肌群,來回輕鬆的按壓,收下巴去感覺枕骨下方肌群的延展。


三、頸部旋轉
落枕時會發現頸部無法旋轉到一邊,假設旋轉到右邊頸部會有明顯疼痛,疼痛有可能發生在右側或左側,就停留在這個位置,手抬高放在頭部側邊,吸氣時,讓頭部往手的方向推動,同時手去抵抗頭部動作,互相抵抗,眼睛可往右手的方向,頸部肌肉出力,手部跟肩部也出力,停留7秒鐘,再慢慢放鬆,停留在這個位置就可以,接著可以把手放下來,慢慢再把頭部轉一點看看,可以再做一次,比較一下剛剛緊繃的感覺,旋轉角度會不會因為剛剛的出力而更好轉動。


四、頸部側彎的運動與伸展
剛剛旋轉到左側,會有右側的疼痛或是左側的疼痛,假設側彎到左側時,右邊不舒服,可用左手放到右邊耳朵附近,假設到這個角度無法再側彎下去,左手就扶在頭部的側邊,頭部往左手的地方推動,手部做抵抗動作,一樣停留7 秒鐘,再慢慢放鬆,接著用手把頸部往左邊多側彎一點點,到新的角度,如果還是有疼痛或是緊繃的感覺,不用很強硬的去壓,停留在這個角度,出力七7秒鐘,再慢慢的放鬆,接著再試看看是不是可以延展多一點,可重覆再試一次,延展到新的位置。


注意:
落枕發生的時候,可能回有嚴重疼痛或是發炎,如果觸診發現有明顯緊繃、或是疼痛、或是明顯發熱,記得要先冰敷,冰敷完之後,再試試剛剛的運動,如果可以緩解疼痛,就可以開始慢慢地進行熱敷,不過了如果疼痛持續,或者是疼痛的症狀沒有改善,還是要尋求醫療的協助。(物理治療師曾俊智)

亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

Leave a Reply

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *