影音/初學瑜伽必學五個動作

今天由Vicky老師跟大家分享初學瑜伽一定要會的五個動作，這些是剛開始學習瑜伽時，出現頻率最高的幾個動作，但同時初學者也很容易在這幾個位子感到不適，跟著影片一起練習就可以慢慢上手也避免受傷唷！

1. 下犬式

在剛開始練習下犬式時，很多人很容易手腕不適，需要特別注意手貼地時讓手指張開，指腹、指跟微微出力就可以分散手腕的力量。

從四足跪姿進入下犬式，腹部收緊，臀部慢慢向後提起離地推到下犬式，腳跟沒辦法踩到地上可以彎曲雙腳或墊起腳尖，上半身不過度下壓，讓脊椎維持在中立的位子，可以的話再慢慢讓腳跟踩到地板，停留五個呼吸再慢慢解開。

2. 單腳下犬式

從下犬式開始，用大腿後側與臀部的力量讓單腿慢慢離地，保持骨盆不歪斜、肩膀穩定、單腳上提，維持在這個位子五個呼吸，再換邊練習！

3. 站姿前彎

雙腳可以選擇併攏或與骨盆同寬，在前彎時保持腿微微屈膝，大腿前側用力、不把膝蓋推死，再讓身體慢慢向前，盡量不拱背，手慢慢地貼地，貼不到地可以用瑜伽磚，在這個位子停留，可以的話再慢慢讓腹部收向膝蓋，讓頸部向下放鬆，回復時一樣保持大腿用力，再慢慢把身體帶上來。

4. 蛇式

趴姿開始，胸、下巴點地，雙手在肋骨兩側，手指張開、手肘像身體的方向收，雙腳與骨盆同寬，吸氣時肩膀向後，用背的力量讓上半身離地，手部力量少，不要推到腰椎有壓力唷！

5. 大休息

躺下來之後，調整肩膀往腳的方向挪動，再往兩側攤開，確認肩胛平貼在地放鬆，接著屈膝調整臀部位子，雙腳伸直向外打開平放放鬆，雙手放在身體兩側掌心朝上，把全身肌肉往地板放鬆，保持有意識地觀察身體，這樣就可以了！