上課用心 課後關心 瑜伽放心》 肌肉痠痛 、急性傷害是什麼?

我們的肌肉骨骼大致上分成三種痛。
關節痛(例如 登山爬樓梯的膝蓋痛、常常用滑鼠的手腕痛)、
肌肉痛(例如 肌肉拉傷、使用過度造成的慢性疼痛) 、
肌肉痠痛 (例如 運動後,突然發生的延遲性肌肉痠痛 Acute injury)
我教的 Ashtanga Vinyasa 八肢串聯瑜伽,是一種結合肌肉力量與柔軟度共同鍛鍊的瑜伽,所以健身房喜歡稱呼他為『強力瑜伽』、『強瑜』,藉此警告那些體力差,肌耐力差,或者心肺適能不好的會員,不要輕易嘗試這種瑜課程。

所以,6年前開始在台北練習瑜伽的時候,我並沒有很喜歡瑜伽,比起他所帶來的運動效果,我更偏好重量訓練或者是墊上核心,直到我在國外上了 Ashtanga Vinyasa by Kino 八肢串聯瑜伽的傳統課程 (Ashtanga Yoga Primary full led class),才真正讓我感覺到瑜對於生理身體的部分,是真的很『強力』。

首先,無論你喜歡從事什麼樣的運動,無論你的教練課是有氧跳舞或者是無氧重訓,基礎上,當我們使用身體的骨骼肌肉去運動,當身體感覺到你開始在用力、感覺到你在消耗比較多的熱量,身體的生存反應機制就會打開,為了讓你活下去,為了使用更多的能量來支撐你的活動量,你的身體就會需要更多氧氣來讓細胞運作,細胞才會一直製造能量給你

好像身體裡面有一座氧氣的發電廠,氧氣是發電的材料之一,而你的身體要有電才能動。

瑜伽的深沉呼吸練習,雖然可以讓身體感覺到呼吸的『能量』,但是如果只是坐著靜思,缺少了體位運動的刺激,體內的細胞也不會需要過多的氧氣,也可以形容是,你的身體不懂得怎麼用這些氧氣,細胞對於氧氣使用缺乏敏銳的感覺,好像兩個人不來電,所以隨著年齡老化,新陳代謝率就會下降,你的肌肉也會因為自然老化變得越來越僵硬,血液循環越來越差。

瑜伽的體位動作有一部分,算是伸展型的運動。

伸展的意義很簡單,就是把肌肉拉長、拉開,好像按摩身體一樣,讓肌肉組織變鬆,同時也暗示交感神經放鬆,減少生活中僵緊或痠痛的感覺聽起來好像都是好處,卻也是最常讓人誤解瑜伽的部分。

伸展的動作如果有誤,可能造成原本就是退化性關節炎患者的負擔,經過一段長時間、重複的錯誤練習之後,也可能造成正常關節磨損的症狀。但是,這些問題也可能發生在一般的日常生活中,例如喜歡登山的人、常常做家事的媽媽,甚至是需要偶爾搬重物的辦公室工作,如果誤將瑜伽看作是『壞』的運動,其實是很可惜的。

瑜伽的體位動作,也有一部分常常需要用力,算是肌耐力型的運動訓練。
因為特定的肌肉部位沒有力量而改用錯誤的用力方式,也是練習的時候,很常發生的事。

舉一個例子,當身體趴在地上做上犬式,如果支撐的肩關節沒有做到內收的動作,背部的大肌肉就不會幫忙你用力,光是用手臂上的小肌肉支撐自己的體重,很快地,當手臂累了,就會把負重轉移到不穩定的手腕關節,然後,等到疼痛發生,你可能會誤以為瑜伽是一種危險的運動。

事實是,每一種運動都需要一段時間讓你的身體去適應、去學習、去練習,就好像一個不會煮飯的人,也不可能第一次就嘗試手序繁雜的法式料理一樣。

所以,瑜伽需要一段時間去培養你的運動能力、增加你的肌肉力量,當你從這個過程中找到興趣點,並且一直持續下去的話,身體的線條自然會出現,肌肉骨骼的組織自然也會強壯起來。

嬌小的東方女性好像我一樣,罹患骨質疏鬆症的可能性也會降低,生理的好處與所有的運動都一樣,但是值得強調的是,瑜伽多了一種生活態度與哲學思考,是只有你自己感覺得到受用的東西。

如果在課程結束後的一段相當短的時間內發生疼痛的感覺。
你應該馬上停止運動,讓該部位休息或者在48小時之內進行適當的冰敷處理,千萬不要因為覺得不舒服反而一直伸展或按摩,像這樣的急性症狀通常來的快去得也快,但是,如果在48小時內,有明顯的神經麻痛感覺、或者極度不適,請你立刻安排就醫,尋求醫療協助。

如果是發生在課後的48-72小時之間,某些部位發生好像運動過度的肌肉痠痛感,則是一種運動後經常發生的延遲性肌肉痠痛現象,請你不必過度擔心,等到你的瑜習慣漸漸累積,這種現象也會慢慢地、自然地消失。透過冰敷、冷熱水交替的水按摩、持續輕度的運動習慣、按摩刺激都可以增加肌肉痠痛的恢復,增加血液循環和淋巴代謝的作用。

彷彿旅行到異鄉國度,學習並認識瑜伽,是生活中很美好的一種享受。

作者@yogabyUma

歡迎參與2017春季的瑜伽行動『瑜伽大稻埕』課程— 活動詳情:前往屋瑪的臉書

 

【Uma專欄】

歡迎追蹤 Uma 老師的粉絲專頁

想要定期收到專業的瑜伽及健康知識嗎?

亞洲第一瑜伽線上雜誌

隨時隨地『做瑜伽,學著這樣開始生活』
更多的瑜伽故事在屋瑪的臉書:yogabyUma
想要和屋瑪一起瑜伽,想了解更多《隱藏在日常街廓裡的瑜伽群落》
直接前往觀賞屋瑪的瑜珈教學影片

Leave a Reply

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *