上課用心 課後關心 瑜伽放心》 肌肉痠痛 、急性傷害是什麼？

我們的肌肉骨骼大致上分成三種痛。
關節痛(例如 登山爬樓梯的膝蓋痛、常常用滑鼠的手腕痛)、
肌肉痛(例如 肌肉拉傷、使用過度造成的慢性疼痛) 、
肌肉痠痛 (例如 運動後，突然發生的延遲性肌肉痠痛 Acute injury)
我教的 Ashtanga Vinyasa 八肢串聯瑜伽，是一種結合肌肉力量與柔軟度共同鍛鍊的瑜伽，所以健身房喜歡稱呼他為『強力瑜伽』、『強瑜』，藉此警告那些體力差，肌耐力差，或者心肺適能不好的會員，不要輕易嘗試這種瑜課程。

所以，6年前開始在台北練習瑜伽的時候，我並沒有很喜歡瑜伽，比起他所帶來的運動效果，我更偏好重量訓練或者是墊上核心，直到我在國外上了 Ashtanga Vinyasa by Kino 八肢串聯瑜伽的傳統課程 (Ashtanga Yoga Primary full led class)，才真正讓我感覺到瑜對於生理身體的部分，是真的很『強力』。

首先，無論你喜歡從事什麼樣的運動，無論你的教練課是有氧跳舞或者是無氧重訓，基礎上，當我們使用身體的骨骼肌肉去運動，當身體感覺到你開始在用力、感覺到你在消耗比較多的熱量，身體的生存反應機制就會打開，為了讓你活下去，為了使用更多的能量來支撐你的活動量，你的身體就會需要更多氧氣來讓細胞運作，細胞才會一直製造能量給你

好像身體裡面有一座氧氣的發電廠，氧氣是發電的材料之一，而你的身體要有電才能動。

瑜伽的深沉呼吸練習，雖然可以讓身體感覺到呼吸的『能量』，但是如果只是坐著靜思，缺少了體位運動的刺激，體內的細胞也不會需要過多的氧氣，也可以形容是，你的身體不懂得怎麼用這些氧氣，細胞對於氧氣使用缺乏敏銳的感覺，好像兩個人不來電，所以隨著年齡老化，新陳代謝率就會下降，你的肌肉也會因為自然老化變得越來越僵硬，血液循環越來越差。

瑜伽的體位動作有一部分，算是伸展型的運動。

伸展的意義很簡單，就是把肌肉拉長、拉開，好像按摩身體一樣，讓肌肉組織變鬆，同時也暗示交感神經放鬆，減少生活中僵緊或痠痛的感覺聽起來好像都是好處，卻也是最常讓人誤解瑜伽的部分。

伸展的動作如果有誤，可能造成原本就是退化性關節炎患者的負擔，經過一段長時間、重複的錯誤練習之後，也可能造成正常關節磨損的症狀。但是，這些問題也可能發生在一般的日常生活中，例如喜歡登山的人、常常做家事的媽媽，甚至是需要偶爾搬重物的辦公室工作，如果誤將瑜伽看作是『壞』的運動，其實是很可惜的。

瑜伽的體位動作，也有一部分常常需要用力，算是肌耐力型的運動訓練。
因為特定的肌肉部位沒有力量而改用錯誤的用力方式，也是練習的時候，很常發生的事。

舉一個例子，當身體趴在地上做上犬式，如果支撐的肩關節沒有做到內收的動作，背部的大肌肉就不會幫忙你用力，光是用手臂上的小肌肉支撐自己的體重，很快地，當手臂累了，就會把負重轉移到不穩定的手腕關節，然後，等到疼痛發生，你可能會誤以為瑜伽是一種危險的運動。

事實是，每一種運動都需要一段時間讓你的身體去適應、去學習、去練習，就好像一個不會煮飯的人，也不可能第一次就嘗試手序繁雜的法式料理一樣。

所以，瑜伽需要一段時間去培養你的運動能力、增加你的肌肉力量，當你從這個過程中找到興趣點，並且一直持續下去的話，身體的線條自然會出現，肌肉骨骼的組織自然也會強壯起來。

嬌小的東方女性好像我一樣，罹患骨質疏鬆症的可能性也會降低，生理的好處與所有的運動都一樣，但是值得強調的是，瑜伽多了一種生活態度與哲學思考，是只有你自己感覺得到受用的東西。

如果在課程結束後的一段相當短的時間內發生疼痛的感覺。
你應該馬上停止運動，讓該部位休息或者在48小時之內進行適當的冰敷處理，千萬不要因為覺得不舒服反而一直伸展或按摩，像這樣的急性症狀通常來的快去得也快，但是，如果在48小時內，有明顯的神經麻痛感覺、或者極度不適，請你立刻安排就醫，尋求醫療協助。

如果是發生在課後的48-72小時之間，某些部位發生好像運動過度的肌肉痠痛感，則是一種運動後經常發生的延遲性肌肉痠痛現象，請你不必過度擔心，等到你的瑜習慣漸漸累積，這種現象也會慢慢地、自然地消失。透過冰敷、冷熱水交替的水按摩、持續輕度的運動習慣、按摩刺激都可以增加肌肉痠痛的恢復，增加血液循環和淋巴代謝的作用。

彷彿旅行到異鄉國度，學習並認識瑜伽，是生活中很美好的一種享受。

作者@yogabyUma

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【Uma專欄】