練瑜伽手腕疼痛？你應該先練好這裡！part 1

如果你的瑜伽練習包含了反覆進入、退出下犬式和鱷魚式，那麼或許你正面臨、或者即將面臨手腕疼痛的問題。我在世界各地，針對熱切希望改善自身練習的老師和學生們教授研習課程時，大約有25%的學生坦承他們在流瑜伽（vinyasa）的過程中會感到手腕疼痛。如果你研究一下手腕的解剖學，便不難發現手腕在結構上本來就容易受傷，不論是由於不當的重量轉移，或著重複性的運動。

｜手腕解剖學

手腕有許多可動的部位。包括前臂的兩根骨頭：橈骨和尺骨，它們與其中三塊腕骨（共八塊）緊密相連。其它幾塊腕骨除了彼此相連之外，也連接著你的手指。另外有許多韌帶將這些骨頭銜接在一起，而肌肉和肌腱則披覆在這些骨頭四周，負責移動手腕和手指。

｜常見的手腕損傷

在我們無可避免、以手腕承重的動作中，由於手腕骨頭、韌帶和肌肉本質上的錯綜複雜與失去順位，特別容易觸發手腕的疼痛。而其中有兩種情況相當常見。第一種是所謂的尺腕臨界症候群（ulno-carpal abutment syndrome），意思是壓力集中在尺骨與腕骨相接的地方，即手腕靠近小指的那一側。這通常會發生在尺骨的形狀異常時──這是天生的，僅佔了很小的比例；或著我們在類似下犬式這類承重的動作中，反覆地讓手腕往外轉（轉向小指側）。

第二種常見的狀況是肌腱炎（tendonitis），顧名思義，也就是肌腱發炎。通常是在鱷魚式等腕關節完全伸展的動作中，由於失去順位、或不當的重量轉移所造成。慢性手腕損傷的情形在那些韌帶鬆弛、活動度過大的瑜伽練習者身上相當常見，這會造成發炎、疼痛，甚至導致關節炎。

｜保護手腕的驚人秘密

令人吃驚的是，保護手腕的關鍵，來自於強壯的核心！實證醫學顯示，強壯的核心能增加肩旋轉肌群的效能。這些肌肉能穩定你的肩膀，減少轉移到手腕的負荷。相反地，在鱷魚式等動作中，核心無力、或著核心沒有啟動，會減少軀幹和肩膀的穩定度。如果核心是虛弱的，就會有很強的剪力轉移到手腕，特別是在動作轉換的過程中。所以讓我們想一下無所不在的「下犬式−鱷魚式−上犬式−下犬式」這個序列。每當你重複一次，你的手腕在這個過程中便一直承受著重量。隨著時間的累積，在缺乏支撐的的情況下，便可能導致上述所提及的損傷。但在以流瑜伽（vinyasa）為基礎的練習中，如果核心和肩膀能夠適時地分擔壓力，那麼手腕所承受的負荷便能來到最小。

｜在墊子上安全的練習

在Part 2 中，會教你運用階段性的練習來強化你的核心、肩旋轉肌群和手腕的肌肉。

注意：手腕正在疼痛的人應諮詢醫療專業。在疼痛消失之前，避免手腕承重的練習。

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原文出處：〈Learn How to Protect Your Wirsts in Your Practice〉
作者：Ray Long
編譯：Hsin-Hong Pan

｜延伸閱讀｜

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▸ 練瑜伽手腕疼痛？你應該先練好這裡！part 2