手倒立

影音/瑜伽之王!手倒立教學

倒立被稱為瑜伽體式之王,倒立時,心臟會高於頭部,幫助心臟把帶氧的血液帶到腦及感管的器官,腦部增加帶氧的血液循環,可幫助記憶、思考力、專注力;倒立也對淋巴、呼吸及消系統會有幫助。

現在就由Scottie老師來示範,如何完成一般認有些難度的手倒立式。

1. 啟動肌肉的方式

手掌、腕關節及肩關節是地基,首先就是手掌與指關節的練習,十指撐開,重量集中在指關節及指球;四足跪姿,身體右後左前的方向繞圈,去感覺手腕的角度與前手臂的肌肉;回到四足跪姿,將手掌方向朝左右,重心移到右手的指球與指關節,吐氣換邊,來回重覆三次;回到四足跪姿做手腕練習,左手掌心朝上,手指朝膝蓋,前鋸肌收緊,肩胛骨朝骨盆拉,吐氣握拳,吸氣張開,最後一次吐氣停留三秒鐘,換手重覆,在做手倒立時,手指抓墊子啟動前手臂肌肉,這是避免身體翻過頭倒過去的關鍵。

2. 肩膀用力的方式

四足跪姿,肩膀在手腕正上方,十根手指節撐開往下扎,穩定好肩膀,肩胛骨向內夾脊柱,胸腔往下,吐氣時肩胛骨擴開,前鋸肌收緊,重覆五次;找到用力的方式,把膝蓋離地5公分,推高、擴開肩胛骨,腋窩收緊,停留五秒鐘。

3. 核心用力方式

整個上腹及整個下腹都要用力,也就是核心的位的腹直肌、腹橫肌用力,感覺腹部及腰側的肌肉往肚子中心靠近。核心練習的方式,躺姿腳趾尖點出去,腿內側夾緊,離地10公分,雙手合掌,肩胛骨及碩離地,腿的內側集中,臀部外側往中線集中,吐氣雙手往外側邊,吸氣雙手往上,吐氣換邊,最後回到半船式位置,停留五秒。

4. 臀部用力的方式

臀部熱身以下犬式開始,感覺手腕、肩膀、胸腔、骨盆會在一條直線上,抬起左腳),吐氣往前跨,右膝脆地左腳收,推直左大腿,左臀外側收緊,往中線方向,保持右腳內側向內夾,吸氣背頸拉長,吐氣身體向前彎,然後回到下犬式。

5. 空中踢腿練習

身體靠牆前彎,右腳伸直,右腿外側的力量包回中線,右大腿骨往上提,換邊重覆三次。

6. 挑戰手倒立

手倒立式是由空中踢腿的方式進入,最後手腕、肩膀、胸腔、骨盆、腳掌會在一條直線上。前彎十指撐開扎穩),抬起右腳,髖骨轉正,手推、核心收穩,腳跟抬起踮高,輕輕的以空中踢腿的方式進入,手指抓、肩膀推、肚子收,臀部夾,完成動作。

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