本類型體位法旨在打開身體關節。對飽受風溼、關節炎、高血壓、心臟病折磨的人。或因病無法做劇烈運動的人來說，這些體位法是很好的鍛鍊。它們特別能夠疏通開節處的能量淤積，改善肢體協調、自我覺知和自信。
覺知
這些鍛鍊可以用下列三種方式練習：
- 覺察實際的肢體動作。可以是身體各部位之間的互動，如骨骼、關節、韌帶和肌肉等；可以是各部位之間的相對位置；可以在心中默數已完成幾回;也可以覺察心中升起的念頭。這個方法讓人感到平靜、和諧和專注，進而讓身體和諧運作。
- 結合覺知和呼吸。除了按照上述方法覺察肢體動作之外，每一個動作也可以和呼吸相互配合。動作會因此變慢，腦波也隨之變慢，進而讓身心更為放鬆，覺知更為敏銳。這個方法在生理和生命能量層次上的效果顯著，可以活化平衡身體，改善內臟功能。請依照每個體位法中的指示呼吸。進階練習者可以運用勝利呼吸法，刺激平衡經脈中的能量流，讓功效更為增強。
- 覺察生命能量的流動。練習體位法會讓身體越來越敏銳，練習者可以感覺到生命能量的流動，它會在體內造成剌刺癢癢的感覺。在心理層面上，練習者可能會感到輕盈、專注、神清氣爽、心胸開闊。
間歇休息
每做完兩到三個體位法之後，安靜地坐在基本位置上，閉上雙眼： 覺察自然呼吸、剛才所運動到的身體部位。以及心中升起的念頭或感受。一分鐘左右之後，再繼續練習。此舉可以讓身體休息， 更可以開發對內在能量、情緒和心理過程的覺知。這段休息時間和體位法本身幾乎是一樣地重要，不可輕忽。
練習過程中若覺得疲勞，請用攤屍式休息。做完一套動作之後，請以攤屍式休息三到五分鐘。
基本位置
能量活化系列第一部中的所有體位法的基本位置，都是坐在地上(如右頁的示意圖）。身體要放鬆，只有和體位法相關的特定肌肉會用力，練習時請採用上述覺知的方法。閉上眼睛可得到最佳效益。不要只是機械式地練習，必須全程保持覺知。
基本位置 Prarambhik Sthiti
坐下，兩腿前伸，雙腳靠近但不要碰在一起。
掌心放在兩側臀部後方的地上。
背部、頸部和頭部打直放輕鬆。
手肘打直。
利用手臂支撐，讓身體微微後仰。
眼睛閉上，全身放鬆。
腳趾彎曲和腳踝彎曲 Padanguli Naman & Goolf Naman
鍛鍊一：腳趾彎曲
以基本位置坐下，兩腿 併攏前伸。手掌放在兩側臀部後方的地面上。
利用手臂支撐，讓身體微微後仰。脊椎打直。
覺察腳趾頭。前後移動腳趾，只有腳趾頭有動作。腳朝上，腳踝放鬆不動。在每個姿勢停留幾秒鐘。
重複十次。
呼吸：吸氣，腳趾往後。
吐氣，腳趾往前。
覺知：動作所造成的伸展，以及呼吸。
鍛鍊二：腳踝彎曲
停留在基本位置。
慢慢從腳踝處前後仰曲雙腳。往前時試著讓腳碰到地板,往後時朝膝蓋方向靠近。每個姿勢停留幾秒鐘。重複十次。
呼吸：吸氣，腳往後。
吐氣，腳往前。
腳踝扭轉 Goolf Chakra
鍛錬三：腳踝扭轉停留在基本位置。兩腿伸直，打開與肩同寬。腳跟全程都在地上。
第一階段：從腳踝慢慢順畤針轉動右腳十次，接著逆時針方向轉動十次。左腳重複以上步驟。第二階段：兩腳慢慢以相同方向轉動。注意轉動的是腳而不是膝蓋。順時針方向十次，逆時針方向十次。
第三階段：兩腳分開。兩腳慢慢以相反方向轉動。两個方向各十次。
呼吸：吸氣，往上轉。吐氣，往下轉。
覺知:腳踝的旋轉以及呼吸。
腳踝轉動 Goof Choornan
鍛鍊四：腳踝轉動
停留在基本位置。彎曲右膝，腳靠近鼠蹊。膝蓋朝向外側，如果可以的話，輕輕將右腳放在左大腿上。腳突出左大腿，留下足夠的空間讓腳踝得以旋轉。右手抓住右腳踝。左手抓住右腳腳趾。用左手慢慢讓右腳順時針方向轉十次，逆時針方向轉十次。換腳，左腳在右大腿上，重複上述步驟。
呼吸：吸氣，往上轉。吐氣，往下轉。
覺知：旋轉以及呼吸。
功效：所有與腳和小腿相關的體位法 ，皆有助於讓淤積的淋巴和靜脈血回流。可以緩解疲勞、改善抽筋、預防靜脈曲張，對臥病在床的術後病患特別有益。
鍛鍊五：膝蓋骨收縮 Janufalak Akarshan
停留在基本位置。
輕輕收縮右膝周圍的肌肉，讓膝蓋骨貼近大腿方向。維持此姿勢三到五秒鐘，心裡默數時間。放鬆，讓膝蓋骨回到正常位置。練習十次。在左膝蓋骨重複十次，接著讓兩邊同時重複十次。
呼吸：吸氣，收縮。吐氣，放鬆膝蓋肌肉。
覺知:肌肉收縮以及呼吸。
膝蓋彎曲 Janu Naman
鍛鍊六：膝蓋彎曲
第一階段：停留在基本位置。費曲右膝，大腿貼近胸部，兩手繞到右大腿下方抱住右大腿。伸直右腿，將膝著骨往上拉。手仍然在大腿下方，手打直。腳跟離地約十公分。再一次彎曲右膝，大腿貼胸部，腳跟貼近鼠蹊。頭和脊椎打直。以上為一回。右腿練習十回，之後用左腿練習十回。
第二階段：兩膝同時彎曲，大腿貼近胸部，腳掌放在鼠蹊前方地上。雙手抱住大腿。微微抬起兩腳，以臀部為支點保持平衡。儘量讓兩腿伸直，不要勉強。雙手繼續支撐大腿，此時手臂會自然打直。腳尖朝前。用手和手臂讓身體保持平衡 。頭和脊椎打直。維持此姿勢幾秒鐘。彎曲膝蓋，讓雙腳回到一開始的位置，腳跟微微離地。腳尖往回收靠近小腿骨。以上為一回。練習五到十回，腳跟全程離地。
呼吸：吸氣，腿伸直。吐氣，彎曲雙腿。
覺知：膝蓋彎曲和相關的動作，保持平衡，注意呼吸。
禁忌狀況：第二階段較耗費體力，腹肌無力、背部有問題、患有高曲壓或心臟病者，請勿練習。
膝蓋旋轉 Janu Chakra
鍛鍊七：膝蓋旋轉
以基本位置坐好。彎曲右膝，大腿貼近胸部。雙手來到右大腿下方，十指交扣，或是抓住另一隻手的手时。右腳離地。從膝蓋處用小腿畫一個大圓，試著在最頂端時將腿伸直。大腿和上半身靜止不動。順時針方向轉十次，接著逆時針方向轉十次。在左腿重複。
呼吸：吸氣，往上轉。吐氣，往下轉。
覺知：旋轉動作、讓圓圈形狀完美、呼吸。
功效：膝關節支持全身重量，但缺少強壯的肌肉予以支撐，因此容易受傷、扭到、罹患關節炎。所有和膝蓋有關的體位法，皆可以強化四頭肌和膝關節附近的肌腱。這些體位法能啟動療癒能量，恢復關節活力。
半蝴蝶式 Ardha Titali Asana
鍛鍊八：半蝴蝶式
以基本位置坐下。彎曲右膝，將右腳輕鬆地放在左大腿上。右手放在右膝上方。左手抓住右腳腳趾。此為起始位置。
第一階段：配合呼吸吸氣的同時，輕輕讓右膝往胸部方向抬高。吐氣時，輕輕將膝蓋壓向地面，試著譔滕蓋著地。上半身不動。絕對不要勉強。腿部肌肉不要使力，用右手的力量推動膝蓋。上下運動為一回，慢慢練習十次。
覺知：膝蓋、腳踝和髖關節的移動，放鬆大腿內側肌肉，注意呼吸。
第二階段：呼吸毋須配合動作停留在同樣姿勢，右腳在左大腿上。儘量放鬆石腿肌肉。右手將右膝壓向地面，儘量讓膝蓋著地。不要勉強。讓蓋蓋自然回彈。只有右手用力。快速地做三十次上下運動。自然呼吸，不需和動作配合。以在腿重複第一、第二階段，最後鬆開（見下面補充說明）。
覺知：膝蓋、腳踝和髖關節的移動，放鬆大腿內側肌肉。
功效：可以鬆弛膝蓋和髖關節，是很好的靜坐熱身動作。無法盤腿的人,應該要每天早晚練習半蝴蝶式。
補充說明：完成後，輕輕將腳伸直，再慢慢將膝蓋灣曲一次，讓腳跟貼近鼠蹊，接著讓腿在前方完全伸直。這個步驟可以確保膝蓋節回到正碓位置。
髖關節旋轉 Shroni Chakra
鍛鍊九：髖關節旋轉起始位置和半蝴蝶式相同•右腳放在左大腿上。用右手讓右膝蓋畫一個圓，圓圈越大越好。可以讓食指朝外，指示畫圓的路徑。順時針方向轉十次，接著逆時針方向轉十次。慢慢將腿伸直。在左腿重複。
呼吸：吸氣，往上轉。吐氣，往下轉。
覺知：膝蓋、腳踝和髖關節的旋轉，以及呼吸。
完全蝴蝶式 Poorna Titali Asana
鍛鍊十:完全蝴蝶式
以基本位置坐下。彎曲雙膝，合起腳掌，讓腳跟儘量貼近會陰。完全放鬆大腿内側肌肉。
第一階段：兩手抓住兩隻腳掌。輕輕將膝蓋往上，接著往下貼近地面，但不要用力。練習三十次上下動作。
第二階段：合起腳掌。手放膝蓋上。用手將膝蓋壓向地面，讓它們自然回彈。不要刻意勉強。重複十到三十次。之後伸直雙腿，放鬆。
呼吸：自然呼吸，不需配合動作。
覺知：髖關節、動作、放鬆。
禁忌狀况：患有坐骨神經痛或椎骨有問題者，請勿練習。
功效：讓腿部適應蓮花式和其他靜坐姿勢。這些動作能讓內側大腿，肌肉不再緊繃。可消除因久站或走路很久引（起的肌肉疲勞。
握拳 Mushtika Bandhana
鍛鍊十一：握拳
以基本位置坐下，或盤坐。雙手從身體前方舉起，與肩同高，手臂打直。打開雙手，掌心朝下•讓手指儘量分開。用力握拳，把大拇指包住。其他四指要慢慢包起大拇指。再一次打開手，伸展手指。重複十次。
呼吸：吸氣，打開雙手。吐氣，握拳。
覺知：伸展的感覺和動作，以及呼吸。
手腕彎曲 Manibandha Naman
鍛鍊十二：手腕彎曲
停留在基本位置，或盤坐。手臂往前伸，與肩同高。手掌全程打開，手指伸直。手從手腕往後仰，像是手掌壓向牆面一般，指尖朝向天花板。手從手腕往下彎，指尖朝向地面。手肘全程打直。手指不要彎曲。手彎回上方，開始下一回。重複十次。呼吸：吸氣，往後。-吐氣，往前。
覺知：手腕關節的運動，前手臂的伸展，以及呼吸。
手腕旋轉 Manibandha Chakra
鍛錬十三：手腕旋轉
停在基本位置或盤坐，背部打直。第一階段：右手臂前伸，與肩同高。右手輕輕握拳，大拇指在拳心。此為起始位置。慢慢將拳頭順著手腕轉動，拳頭全程朝下。手臂和手肘完全打直靜止。圓圈越大越好。順時針方向轉動十次，逆時針方向十次。用左拳重複上述步驟。
笰二階段：兩手同時輕輕握拳往前伸直。手臂打直，與肩同高。兩個拳頭順著同一個方向旋轉。每個方向轉動十次。
第三階段：和第二階段相同。兩個拳頭從相反方向旋轉。每個方向轉動十次。
功效：放鬆怖關節，消除因長時間寫字、打字等等造成的肌肉緊繃。
手肘蠻曲 Kehuni Naman
鍛鍊十四：手肘彎曲
第一階段：停在基本位置或盤坐，背部打直。兩隻手臂往前伸，與肩同高。掌心打開朝上。彎曲手时，手指碰觸肩膀，上手臂和地面平行。手臂再一次伸直。以上為一回。重複十次。
第二階段：手臂往兩側停舉，與肩同高，掌心打開朝上。彎曲手肘，讓手指碰觸肩膀。保持上手臂和地面亚行。手臂再一次伸直。重複十次。
呼吸：吸氣，手臂打直。吐氣，彎曲手臂。
覺知：肘關節和手臂肌肉的運動，以及呼吸。
手肘旋轉 Kehuni Chakra
鍛錬十五：手肘旋轉
停在基本位置或盤坐。右手臂往前伸，與肩同高。右手手指可以打開或輕輕握拳。用左手支撐右上手臂。彎曲右手肘，轉到肘關節，讓前手臂和手順時針移動。上手臂和地面平行，保持不動。動作應該要平順，經過右肩膀時，手指應該會快要碰到肩膀。慢慢由順時針方向轉動十次，再由逆時針方向轉動十次•輕輕放下右手臂。在另一側重複。
呼吸：吸氣，往上轉。吐氣，往下轉。
覺知：肘關節旋轉動作和呼吸之間的配合，上手臂保持不動。
變化：剛開始練習時，可以用左手文支撐在右手时上面一點的地方，讓上手臂全程保持不動。
肩窩旋轉 Skandha Chakra
鍛鍊十六：肩窩旋轉
第一階段：停留在基本位置或盤坐。右手手指放到右肩膀上。左手放在左膝上，背打直。轉動右手肘，畫一個大圓。順時針方向轉動十次，逆時針方向轉動十次。左手时重複上述動作。頭部、上半身和脊椎打直，保持不動。
第二階段：右手手指放到右肩，左手手指放到左肩。同時轉動兩側手时，畫兩個大圓。往前時兩側手时在胸前碰在一起，往上時碰到兩側耳朵。往後時手臂往後伸展，往下時會碰到身體兩側。順畤針方向轉動十次，逆時針方向轉動十次。
呼吸：吸氣，往上轉。吐氣，往下轉動。
覺知：肩關節周圍伸展的感覺，以及呼吸。
功效：消除駕車和辦公時的緊張壓力，有助於改善頸部關節炎和五十肩。維持肩膀和胸部良好的形狀。
頸部運動 Greeva Sanchalana
鍛鍊十七：頸部運動
第一階段：盤坐，手放膝上，結智慧手印或意識手印。眼睛開上。頭部慢慢往前，下巴試著碰到胸部。頭儘量往後仰，不要勉強。感受頸部前後肌肉的伸展，以及脊椎一節節打關的感覺。
呼吸：吸氣，往後。吐氣，往前。
第二階段：維持相同姿勢•眼睛閉上。面朝前方。肩膀放鬆。頭慢慢往右傾。右耳第近右肩，不要聳肩。頭移到左側，左耳貼近左肩。不要勉強，耳朵不一定要碰到肩膀。以上為一回 。練習十回。
呼吸：吸氣，往上。吐氣，往下。
覺知：頸部肌肉的伸展，以及呼吸。
第三階段：維持同樣的坐姿。
頭部打直，眼睛閉上。頭輕輕向右轉，讓下巴和右肩膀在同一個平面上。感受頸部肌肉的壓力被釋放，頸關節被鬆開的感覺。頭慢慢儘量向左轉。不要勉強。兩邊各練習十次。
呼吸：吸氣，回正。吐氣，轉向側邊。
第四階段：保持同樣姿勢，眼睛閉上。頭慢慢往下，接著轉到右邊、後方，最後來到左邊，旋轉動作要放鬆、平順、有節奏。感受脖子周圍肌肉的伸展，頸關節和肌肉被打開來的感覺。順時針方向轉動次，逆時針方向轉動十次。不要勉強。覺得頭量時，睜開雙眼，結束當天的練習。結束之後，讓頸部回正，眼睛閉上。覺察頭部和頸部的感受。
呼吸：吸氣，頭往上移動。吐氣，頭往下。
覺知：動作和呼吸。
禁忌狀況：年長者，以及患有低血壓、高血壓、眩垂、或殿重甄的節炎者，請勿綀習這四個頸部運動。有道些狀況者，必須請教專家意見，患有頸部關節炎者，必須嚴格避免任何頸部前彎動作。
功效：所有連接各個內臟和四肢的神經都會通過頸部。因此頸部肩膀的肌肉容易累積壓力，特別是長時間在辦公桌前工信後。這些體位法能消除頭部、頸部和肩膀處的緊張壓力、沉重感以及僵硬。
摘自：印度比哈瑜伽學校功法大全 Asana Pranayama Mudra Bandha
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