防腰痠

影音/ 3招化解腰痠背痛

腰痠背痛是成年人常見的疾病,背部肌肉僵硬腰臀疼痛,甚至下肢麻木,今天Kathy老師要跟大家分享腰痠背痛紓緩練習。

一、蝴蝶式(00:35)

 第一個動作是蝴蝶式,腳掌心互相對在一起,腿和膝蓋左右打開,再度量腳與會陰之間的距離,把手掌上下疊在一起,掌跟的位置在會陰部,指尖的位置在腳後跟,量好之後,把瑜伽磚就放在腳掌上,手放在腿前方,頭抬視線看前方,身體慢慢往前往下,把額頭放到磚上,肩膀前伸遠離耳朵,時間停留可以一分鐘或更久,保持全身放鬆,結束之後,吸氣邊圓背拱背把身體推正帶上來。

二、腰背扭轉(02:09)

 躺下雙腿曲膝,腳掌踩穩在地板上,臀部提起來移到墊子的右邊,左腿伸直,左手置於右大腿,右腿慢慢倒向左邊地板,接著右手手臂伸展開手掌手朝上,視線看向右邊,在這裡停留,已經扭轉到的腰部及伸展背部,要儘量保持放鬆,停留一到三分鐘,慢慢的把頭身體都解解開回正,如果覺得肩膀身體比較緊繃,可以攤屍式放鬆一下再換邊。

三、腰背按摩(04:26)

 第三個動作一樣是躺姿,雙腿曲膝,腳踩好地板,把膝蓋抬起來接近胸口,雙手左右環抱著腿,十指互扣在小腿上方,慢慢的左右搖一搖,放鬆一下腰背,轉動的幅度可以大一點,感覺上可以按摩到整個身側,按摩5到10個呼吸。
接著來到第二個位置,把手解開,手掌心在膝蓋接近小腿位置,指尖會順向的朝向腳尖的方向,把膝蓋拉向胸部,接著慢慢的往外推出去,再拉進來、推出去,這個動作會按摩到薦椎尾骨,也就是下背、腰頂端的位置,動作緩慢,5個或10個呼吸之後,就可以結束第三個動作的練習。
注意:透過瑜伽的練習,身體可以得到適當的放鬆,但是如果有任何的身體不適,還是要請專業醫生診治。

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