鴿王式

影音/鴿王式,教你正確後彎伸展

鴿王式瑜伽練習重要一環,是漂亮又沒有擠壓的後彎體式,是很多人想要練習的體式,可舒緩肩部痠痛,增加腿部血液循環,促進內分泌,緊實腿部,提升髖關節柔軟度。

 現在就由Marcus老師一步步教你鴿王式正確後彎伸展。
 

1. 肩膀伸展

 首是肩部的伸展,吸氣手往上摸到背,另隻手將手肘往中間帶,後腦杓推向手肘,展開胸口,望向斜上方。

2. 新月式

 接著是胸口及骨盆的伸展,新月式由下犬式開始,左腳置於兩手中間,後膝著地,前腳膝蓋與腳跟重直,起來時肚子收緊,骨盆立起來,後骨盆大腿往前推,骨盆下沉,吸氣舉起手,吐氣時右大腿往前往下沉,脊椎延伸眼睛看斜上方,可感到大腿前側的伸展。

3. 眼鏡蛇式

 下犬式開始,赴臥前胸著地,往前滑出,把尾椎朝後腳跟延伸,肩膀後靠,吸氣從胸口慢慢抬起來,吸氣肩膀往後,胸口前推,以上都是鴿王式的準備動作。

4. 鴿王式

 下犬式開始,左膝置於左手後方,左腳靠近右髖,後腳延伸,把骨盆立起來,腰沒有擠壓,左手輕扶地板,右手畫一個大圈,手心朝上,大姆指朝著中線,彎膝蓋,如果抓不到腳,可以先用手把腳跟壓往臀部伸展,接著姆指朝內手心朝上,整個手掌包住腳背,手肘經過腰側,向外旋轉帶動胸,左手拉到背後抓住左腳,眼睛看斜上,完成體式。

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