產後瑜伽

影音/產後瑜伽》找回產後媽咪力量

產婦孕期長達九個月,寶寶的壓力會阻礙橫隔膜活動能力,產後就是最佳的訓練時機。


 Peggy老師分享媽咪在產後可以做的瑜伽練習,包括三個部分,分別是正念呼吸、核心練習與骨盆底肌群練習。呼吸練習之前要準備些事情:1. 先選個舒服的坐姿或躺姿,背部有足夠的支撐;2. 不被打擾的環境,3. 閉眼、閉嘴,用鼻子來呼吸,最後是要能享受這個過程,不帶任何批判,也不做任何決定,專心享受吸吸。
 

1. 呼吸練習

 籍由比較放鬆的呼吸練習,來訓練呼吸的肌肉,增加背部肌群的張力,淺薄的呼吸可能會造成憂鬱情緒,健康的呼吸習慣可以讓媽媽心情平靜。

a. 正念呼吸

 準備兩個瑜伽磚,將它們靠牆放置,再把瑜伽抱枕(可用枕頭取代)靠著瑜伽磚,讓背部有支撐,取兩張厚毛巾,一張坐著另一張墊腳,讓坐姿舒適,臀部薦骨抵到抱枕,呈現半仰臥姿勢,手置身體兩側心手朝上,閉上眼睛,接著要練習的是「正念呼吸」,保持鼻子吸氣與呼氣,把專注力完全放在呼吸上,加深加長每個吸氣與呼氣,呼吸之間全身放鬆,可感覺肩膀往下垂、眉心放鬆,吸氣時一股涼涼氣流進入身體,呼氣時,一股暖氣流由鼻腔呼出,把覺知完全放在呼吸上,最後慢慢張開眼睛,這個過程是要專注在當下,排除雜念。

b. 腹式呼吸法

 同樣的躺姿,把雙手置於腹部,吸氣時腹部微微隆起,吐氣時腹部自然下沉,呼吸之間沒有用太多力氣,自然地吸氣呼氣,也可放置個抱枕或玩偶去感覺腹部的起伏。

c. 諧振式呼吸

 諧振式呼吸是指一分鐘內各有五次的呼氣及吐氣,每次的吸、吐氣大約是六秒鐘。首先背部有依靠的舒適躺著,手置兩側全身放鬆,自然地鼻子吸、吐氣,心中默數,吸吐的時間逐步拉長,最後達到深長的呼吸,目的是訓練橫隔膜的肌肉,幫助增加背部肌肉張力。

2. 核心練習

 寶寶在子宮內將腹部撐大,腹直肌被撐分開,有些媽媽無法完全回復到原來的位置,經由核心練習可以將腹直肌歸位,在做核心練習之前,可在回診時徵詢醫師的意見。要注意的是,產後回復練習一定要循序漸進,不可一開始就做高強度練習。
 坐姿雙腳及膝蓋併攏,雙手輕輕放在大腿後側,背部挺直稍微往後,脊椎延伸與頸椎在同一直線上,停留五個呼吸,感覺肚臍推向脊椎的力量多些,胃部往上收縮,接著右腳往前延伸,再換為左腳;重覆前面的動作,雙手往前延伸,接著提起右腳,然後是左腳;再來將雙手平伸,吐氣圓背身體往後躺,再回覆原來位置。最後雙卻都離地抬起,雙手平伸,成為船式,再試著身體往後躺。

3. 骨盆底肌群練習

 由尾骨到恥骨共有三條肌肉組成骨盆底肌群,骨盆底肌群因懷孕期間變得比較鬆弛,產後就得經由骨盆底肌群練習,慢慢把肌肉力量找回來,可以避免漏尿或尿失禁。背部有支撐的躺著,雙手置於腹部,深深吸氣維持三個呼吸,可感覺到肋骨的擴張,吐氣完全放鬆,去感覺骨盆底肌群的上提和下沉。

亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/

亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

Leave a Reply

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *