定神安胎

影音/孕婦瑜珈》每天20分鐘,定神安胎

懷孕滿29周孕媽咪腹部已經凸起而且有重量,活動儘量安排在地板練習,經由呼吸帶動身體動作,好好與寶寶相處。

 懷孕滿29周一直到順產期間,孕媽咪身體活動仍然不能少,Peggy老師親身示範,第三孕期的瑜伽練習。在此期間孕媽咪腹部已經凸起而且有重量,活動儘量安排在地板練習,經由呼吸帶動身體動作,動作不難,孕婦可以靜下來,好好與寶寶相處。
 在練習之前,先挑選一塊厚毛巾墊在臀部,會比較舒適,大部分動作都會將雙腳張開45度,目的是為避免練習時會壓迫到寶寶。
 

1. 呼吸練習

 膝蓋和腳掌方向一致,雙腳平貼地板,手置於膝蓋前側,吸氣時背部打直,吐氣時稍稍拱背,眼睛可以看到寶寶,再吸氣時背部挺直,重覆做這個動作5次,記住每次都是深長的呼吸。

2. 脊椎扭轉

 右腳向前45度方向延伸,腳掌勾起感覺像是抵到牆,左腳彎曲腳掌貼實在地板,左手輕放在脛上,右手置於右大腿後,吐氣時身體向後扭轉,寶寶的位置保持在正前方,眼睛看向右感覺到右肩打開,左側腰部的伸展,作深呼吸再擺正,另一側做重覆動作。

3. 側邊伸展

 左腳掌向外45度伸出,腳掌勾起,右腳彎曲,腳跟置於鼠蹊下,左手置於左大腿後方,右手向上舉起,身體向左彎,吸氣回正,再彎向右側,動作自然流動,將身體柔軟移動,注意在側彎時不聳肩,肩膀遠離耳朵,感覺輕鬆柔軟隨著呼吸做動作,然後換邊做同樣動作。

4. 身體流動

 雙腳打開呈等邊三角形,腳掌勾起,雙手伸出十指交扣,然後像攪拌大鍋粥般身體畫大圈,在3-5圈之後,手指上下交換,畫圈的方向也相反,畫圈時放鬆下背部,可以感覺到手臂有點痠痠的伸展,3-5圈之後,雙手改為向上延伸,吸氣時背部挻直,吐氣時彎向右腳,吸氣時回正,再彎向左腳,做動作時感到小腿微微伸展即可,要注意不到壓迫到寶寶,吸氣回正,手指交換扣緊,臀部坐實地板,雙手貼在耳旁伸直挻伸,吐氣向左向右順暢搖擺身體,可感覺到腰部的挻伸即可。

5. 力量訓練

 雙腳45度張開,右腳彎曲踏實地板左腳伸直,左右手向後擺在臀部斜後方,手指朝前,手掌貼地,眼睛平視前方,吐氣時右腳扎根地板,雙手向下推,慢慢將臀部抬高,停留3個呼吸,再慢慢將臀部放回地板,可訓練手臂及大腿的力量,換邊做同樣動作。

6. 呼吸練習

 坐姿腳掌相對,腳跟靠近鼠蹊, 腿部可用瑜伽磚支撐,這樣可讓身體完全放鬆,雙手置於腳踝,背部挻直眼睛望向下方或閉上,肩膀放鬆不聳肩,把胸、肩胛骨打開,做深呼吸,這時可感覺到寶寶與你的互動,此時也可做蜂鳴式呼吸法,方法是深吸一口氣,吐氣時將雙唇緊閉,發出像蜜蜂般的聲音,這個練習可幫助媽咪減緩陣痛穩定心情,接著再自然呼吸數次。

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