孕婦瑜伽

影音/孕婦瑜伽》每天20分鐘,舒緩坐骨神經痛

懷孕後期,寶寶重量增加,腰椎負荷量加大,最常經歷的坐骨神經痛、恥骨痛,都能夠藉由瑜伽改善喔!快跟孕媽咪Peggy老師一起做瑜伽吧。最後還有幾點超簡單小撇步,能夠快速解決腰酸背痛喔。

1. 小犬式-嬰兒式流動

 這個動作主要是伸展背部到整個腋下,懷孕後期肚子及胸部變大,孕媽咪常會有駝背的現象,也導玫呼吸不順,由小犬式到嬰兒式流動,可以打開胸部,放鬆下背。由四足跪姿開始,腳張開大約與瑜伽墊同寬,給胎兒有足夠的空間,雙手掌交疊在瑜伽抱枕上,身體向前趴下,將尾骨收起,寶寶的位置有如置於吊床上,停留5-10個呼吸。也可以將抱枕移開,將雙手向前推,額頭輕輕著地,捲起尾骨,停留5-10個呼吸。然後將身體緩慢推起,成為嬰兒式,記得大腿要打開,把空間留給寶寶,依然停留5-10個呼吸。這個動作可以重覆3-5次。

2 低跨步-小龍式流動

 由四足跪姿開始,臀部在膝蓋正上方,腳打開與瑜伽墊同寬,把右腳往前跨至右手內側,左腳後移,腳背貼地,雙手交疊在右大腿上,身體往後拉,肚子稍微遠離大腿,臀部蹲低,停留3-5個呼吸。接著雙手置於背後,十指交扣握拳,拳頭放在臀部下緣,吸氣背部挻直,吐氣時把臀部再蹲低,可感覺到鼠蹊與大腿前部的伸展;吸氣回正,雙手移到前方地板上,右腳外移到瑜伽墊邊緣,手扎根地板,右腳在右手外側,成為小龍式停留。也可以拿個瑜伽磚輔助,用手扶住,重點是將脊椎延伸拉長,記得不拱背、聳肩,肩膀遠離耳朵,停留3-5個呼吸。換邊重覆。

3. 雙鴿式

 這個動作可以伸展臀部至大腿後側,舒緩坐骨神經痛,準備厚毛巾坐在上面,小腿平行相疊,左腳腳掌置於左膝上,吸氣背挺直,將意念放在要將左膝往右腳掌靠攏,可感到鼠蹊有伸展,如果可以做到腳掌與膝蓋會合,將背挺直,肚子下移,注意要給寶寶留空間,可以停留在這裡,也可繼續將雙手向前延伸(圖3-3),左邊鼠蹊部與大腿有放鬆伸展的感覺。換邊重覆。

4. 臀部大腿外側放鬆

 左腳伸直,右腳彎曲抱著腳掌靠在左手肘上,吸氣背挺直,不拱背肩膀放鬆,小腿要注意不要壓迫到寶寶,停留3-5個呼吸,可感覺到臀部與右大腿外側的伸展。換邊重覆。

5. 束角式

 束角式可以放鬆背部和全身,坐姿腳掌對腳掌,移至鼠蹊部,雙手置腳上把腳掌往外翻,吸氣背挺直不聳肩,吐氣身體稍微住前,保持背部挻直,胸打開,停留5-10個呼吸,接著腳掌往前移,雙腳呈現長菱形,吐氣拱背,肩膀放鬆,肚子往下放,身體往前,準備個瑜伽磚或是有高度的物品,置腳掌上支撐頭部,肩膀放鬆,停留5-10個呼吸。

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