式蝗蟲

影音/初學者必修,眼鏡蛇式、蝗蟲式

眼鏡蛇式與蝗蟲式都屬於趴姿後彎活動,可訓練背部肌群,緊實大腿後側及臀部肌肉。

 眼鏡蛇式姿勢有如準備進攻的蛇,可以擴張胸部促進吸氣能力,可訓練背部肌群使脊柱靈活穩定核心;蝗蟲式是姿勢像蝗蟲的體位法,能緊實大腿後側及臀部肌肉,強化核心肌群。幫助消化,舒緩胃脹氣。
現在就由Eileen老師來示範這兩個動作。
 

一、眼鏡蛇式

 趴姿開始,雙腳腳尖朝著後方延伸,腳背貼地,骨盆恥骨壓向地板,雙手置於胸口兩側,掌心張開壓進地板,額頭輕輕點地,肩膀由前向後轉開,肩胛骨平貼,肩膀遠離耳朵,吸氣時胸口慢慢離開地板,保持脊椎往頭頂延伸,在這個位置保持完整吸吐氣,再輕輕把額頭放回地板。

二、蝗蟲式

1. 上半身的練習

 蝗蟲式是另一個地板上的後彎練習,從趴姿開始,雙腳向後延伸,腳背貼地雙腳與骨盆同寬,大腿前側骨盆恥骨壓向地板,額頭或是下巴輕輕點地,雙手找到適合的位置,恥骨壓向地板,肩膀稍微向後遠離耳朵,吸氣,讓脊椎到頭頂連線,利用背部收縮的力量把上半身往上提,去感覺頸部後側拉長,保持幾個吸吐氣,慢慢的放回地板。

2. 下半身的練習

 與前面動作相同,下巴或額頭點地,雙腳尖向後延伸,骨盆恥骨壓進地板,吸氣時雙腳向上離開地板,大腿的前側也會離地,停留幾個呼吸,吐氣慢慢的把雙腳放回地板。

3.上、下半身動作合併

 把上、下半身的動作加在一起,找到雙腳向後延伸的感覺,骨盆前側恥骨壓進地板,吸氣,上、下半身往上提起來,手也一起往後離開地板,去感受腹部和骨盆前側壓進地板,上下半身延伸離地的感覺,停留幾個呼吸,吐氣放鬆。
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