舒緩肩頸

影音/【孕婦瑜伽】孕媽咪肩頸不痠了!

孕媽咪在孕期當中因為腹部變大,骨盆前傾的關係,造成經肩頸痠痛。

由陳章立老師及懷孕34周的小麥老師示範,來練習幾個孕期當中,可以舒緩肩頸的瑜伽動作。

一、打開胸廓(00:35)

第一個動作,請孕媽咪坐在磚塊上,讓腹部練墊高,這樣寶寶腹部的空間變大,將雙腳交叉,膝蓋下面可以放個磚塊,雙手放在後面,恥骨往上脊椎一節一節的延伸,肩胛骨往下,放鬆上斜方肌,心跟寶寶向著天空的方向,讓胸廓打開,在這裡深吸、慢吐。
下一個動作,將身體帶回中央,手往前輕輕拱背,十隻手指互扣,肩胛往下垂,吸氣再次讓我們的胸廓打開,雙手放在後面的磚或地上,胸口推向天空,這個動作可以多重複幾次,讓前側、後側拉長,肌肉有彈性。

二、伸展肩頸(02:45)

第二個的動作是伸展肩頸,媽媽坐在磚塊上,選擇一個讓自己舒服的位置,也可以在膝蓋上墊磚塊,也可以用毛巾或毛毯扣在腳踝的位置,讓雙腳有點支撐,吸氣雙手往天空延伸,不聳肩,放鬆上斜方肌。
下個動作讓左手放到地上,右手持續延伸,放在耳朵上方,將頭輕輕帶向右方,在這裡吸氣時候,左手可以摸著孩子,或者想要加深的媽媽左手可以背到後方,輕輕轉頭,眼睛看右邊的地板,下巴靠近肩膀,伸展左側肩頸,深吸、慢吐右手放鬆,將頭推正,然後換邊。這個動作可以多重覆幾次,可以伸展舒緩肩頸的痠痛。

三、鑽石手、U型手、W型手(05:53)

第三組動作進入鑽石手,大臂W型手的動作,坐姿雙手往天空,形成鑽石手,手在頭頂的上方,肩膀往下沉沒有聳肩,下個吐氣先來到U型手,手肘在肩膀的前方,吐氣的時候手肘再次往下帶,肩胛會貼到胸廓裡面,可改善虎背熊腰的狀況,舒緩含胸拱背,在孕期當中或者是非孕期,都可以做這組動作。

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