卡門、小腹婆掰掰~

生活中相信許多人經常受便秘所苦,上班族以及學生,長時間坐著缺乏運動,貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食,每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足,再加上熬夜、壓力等種種因素,都是是引起便秘的原因。

要知道便秘對人體的影響甚為重大,腸內的毒素長期累積在體內,不但破壞身體機能,也會使皮膚變差、氣色蠟黃,若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」,會讓腸道產生依賴性,從此更加陷入百劫不復的深淵!

根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」,發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲,腸齡老化程度10歲以上者高達7成。只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於 2 次等情況,就表示便祕已經找上你!

要改善便秘問題,除了從飲食習慣著手,還可以嘗試運動、按摩的方式,每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作,刺激腸胃蠕動與伸展,不僅緩解便秘問題,更有助提升身體機能!

躺姿腹部扭轉式

這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式,差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作,如:supta udarakarshanasana(仰臥腹部扭轉式)、supta matsyendrasana(躺姿扭轉式)、reclinedabdominal stretch(仰臥腹部伸展式)、reclined spinal twist(仰臥脊椎扭轉式)。

1. 呈仰臥姿;腳掌離地、雙膝併攏打彎,以雙手環抱膝蓋。

2. 吐氣,鬆開雙手往兩側延伸,掌心貼地、手臂與肩同高。保持屈膝、雙腿併攏,稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面,頭與脊椎在一直線上。

3. 吸氣,脊椎伸展,保持雙肩等高貼地,吐氣,脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板,視線看向左手指尖。

4. 骨盆居中不歪斜,吸氣,雙膝回正於胸口上方;吐氣,膝蓋倒向另一邊,進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。輪流按摩兩側下背及腰部,並注意呼吸和動作的協調。

益處
• 伸展下背部,舒緩輕微的背部痠疼和腰痛
• 增加脊椎彈性
• 按摩骨盆及腹部器官,如胃、肝臟、腎臟和胰臟
• 促進腸胃蠕動

禁忌
• 脊椎嚴重受傷者不適合本練習

壓腿排氣式

壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力,適合各種程度練習者,特別值得一提的是,它對消化系統尤其有益,其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。

學員可單獨練習本式,在此靜態、被動式地停留,或以其他動態方式進行,它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。

1. 呈仰躺姿,全身放鬆,下巴微收伸展頸部,雙腿伸直併攏,雙手輕鬆擺在身側。

2. 左腿在地板上伸直,足背屈勾起腳尖;吐氣,右膝屈靠近胸口,雙手環抱右腿。像這樣,一腿打彎靠近腹部,一腿在地上伸直,左右輪流換邊進行數回合。

3. 吐氣,雙膝屈,雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。

4. 抬頭,下巴靠近膝蓋,抱住雙腿貼緊胸口,但不緊繃肩膀,雙肩下滑遠離耳朵,頸椎拉長,停留,保持深長呼吸。

益處
• 矯正輕微骨盆外擴,修飾腰線
• 改善下背與腰部疼痛
• 伸展腰部、背部
• 舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適

禁忌
• 脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習

嬰兒式

嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作,彷彿回到母親懷抱般,此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來,此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心,也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。

1. 呈〔金剛坐〕。雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥,臀部坐在腳跟中間,雙腿併攏,大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。拉長脊椎與頸椎在一延伸線上,背部與地面垂直,下巴平行地板,雙手掌心在大腿上,閉眼調息,深長呼吸。

2. 吸氣,雙手高舉過頭,吐氣,髖屈前彎,額頭貼地於膝蓋前地板上,手臂打開與肩同寬且平行往前延伸,肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上,掌心朝上、肩膀放鬆。胸部貼在大腿上,脊椎延長、放鬆舒展整片背部,在這裡休息一會兒後,深長呼吸,反向執行前述步驟直到回起始位置。

POINT

高血壓、心臟病,高眼壓患者可將雙手握拳交疊,額頭墊高放在拳頭或瑜伽磚上,讓頭部高於心臟位置。

益處

• 按摩腹腔臟器
• 促進消化吸收
• 改善脹氣與胃酸過多
• 放鬆肩頸、背部、脊椎
• 調節血壓與神經系統
• 舒緩生理期不適

禁忌

• 膝蓋或腳踝嚴重受傷、貧血、暈眩、失禁或胃食道逆流患者應避免此動作
• 孕婦應依個人需要調整動作,並將膝蓋打開,以免壓迫腹部

(本文摘自《慢慢做到位的深層瑜伽》,寫樂文化出版)

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