利用牆壁 做出正確下犬式與平板式

因每個人肌力及柔軟度的不同,通常練習下犬式的時候,很多學員未正確用到上手臂的力量,導致手感不舒服甚至受傷,現在Rose與 Kathy老師將教你利用牆壁,來做正確的下犬式與平板式。

在瑜伽練習裡,幾乎在所有的課程中都會做到下犬式及平板式,這兩個動作雙手雙腳都穩定在地板上,臉朝下伸展身體,可以鍛練手臂強度、強化核心肌群,感覺有如充電。

一、下犬式

  1. 下犬式常犯的錯誤是手臂內旋、拱背、肩胛骨含胸,手沒有正確往前推,使手腕受到傷害,還有後腳跟也沒有正確踩向地板;現在先介紹如何創造手臂的力量及使用大腿力量,首先靠向牆壁,姆指跟食指打開,膝蓋置於瑜伽墊的邊緣,大姆趾碰在一起,臀部坐在腳跟,利用手推地板讓你的坐骨往跟方向沉,讓背部延展。
  2. 膝蓋離開地板彎曲,腳底板跟地板呈90度,手持續推向地板和牆壁,讓背部伸展。
    3.讓膝蓋伸直,保持背部的延展,上手臂,外旋,吐氣,肚子收,肋骨收胸往下沉,利用手推地板的力量讓尾椎骨往天空,慢慢可將腳跟往下扎,大腿前側推向後側,最後膝蓋慢慢跪地,臀部坐在腳跟,成為嬰兒式放鬆一下。
  3. 接下來介紹腳刀、大腿怎麼推向地板及使用力量,腳背觸地大姆趾碰到地板,雙手往前延伸,臀部坐在腳跟,往前延伸,這就是下犬式的正確位置,慢慢踮起腳尖,膝蓋離開地板,腳跟踩上牆壁,膝蓋伸直,讓手推的力量延伸到上手臂,上手臂外旋,吐氣肋骨收,胸往下沉,腳跟用力踩向地板,最後慢慢膝蓋跪地,同步坐在腳跟,成為嬰兒式放鬆,再慢慢將身體帶上來,這就是正確進入下犬式的動作。

二、平板式

現在來介紹平板式如何仗用大腿及手臂的力量,從四足跪姿進入平板式的動作,首先臀部在大腿的正上方,手臂在肩膀的正下方,雙腳靠向牆壁,膝蓋伸直,腳底板、地板、牆壁保持90度,腳跟、腳球貼向牆壁,啟動大腿力量,手要推向牆壁,睛看向前方,背有點點拱,肚子內收,在這裡保持呼吸,最後膝蓋慢慢跪地臀部坐在腳跟,成為嬰兒式放鬆。

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