肩頸放鬆

影音/你累了嗎?來學習肩頸放鬆!

 現代人壓力太大,上班族就大都是電腦族,造成腰拱、駝背,肩頸緊張造成拱背,脊椎也未在正確位置,導致呼吸也不順暢,Rose老師為大家介紹幾個動作可以讓肩頸得到放鬆。

 

一、頸部活動

 雙手在坐骨兩邊,脊柱是延展的,吐氣時的時候頭轉向左邊,吸氣回中間,吐氣,轉向右邊,吸氣回中間;下個動作看向天花板,再回到中間,吐氣,看向地板,各做5次。接著手放在右坐骨,臀部貼回地板,左手由上方放在右後腦,吐氣往左邊延伸,肩膀離開耳朵,停留幾個呼吸之後,再換邊。

二、肩部活動

 雙手由後往前,右手跨過左手,左手彎曲,每個吐氣讓肩膀、手臂靠近身體,慢慢的回來,在手肘地方交會,十指交握,吐氣翻向天空,再回來,重覆5到10次。雙手再合掌往天空,成為老鷹式,吐氣下,吸氣上,可以做10次,然後換邊重覆動作。

三、背部綁手

 雙手往天空,右手放在右後腦勺,用左手將右手肘推往頭後方,保持幾個呼吸,左手往左延伸,手臂先扭轉到極限,再往下彎曲,左右手在背部交會綁手;吐氣,下巴先推出去,腹部往下眼睛看前方,儘量使眉心可以碰到地板,吸氣慢慢的上來。雙手置坐骨兩邊,肩膀往後畫3圈,再往前畫3圈,再換邊練習。

四、跪姿伸展

 四足跪姿,兩個磚塊輔具放在前方,雙手肘置於磚塊,十指交握指向天空,兩腳打開臀部的寬度,胸往地板沉,肩部放鬆,保持幾分鐘之後,臀部坐在腳跟,膝蓋打開到瑜伽墊的邊緣,雙手往前延伸成為嬰兒式,放鬆一下。

五、穿針式

 由嬰兒式開始,右手穿過左手,右後腦勺貼地,左手繞過背後,左邊肩膀往外旋,手往大腿側再深一點點,幾個呼吸之後,雙手再往前延伸,換邊練習。

六、趴姿伸展

 雙手打開與肩膀一直線,左手掌心向地板,不要移動,右手放在右胸口,手推地板,右腳跨過左腳踩地板,臀部貼回瑜伽墊中心,保持在這裡,也可以右手找左手,如果碰不到到手的話,就放在腰部上,每一個吐氣,身體往天空翻,讓手臂可以得到更多的伸展,再回來換邊練習。

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