瑜伽老師Vava教你五個核心練習動作，可以訓練肌耐力，預防腰酸背痛！
生活緊張壓力大，現代人不是久站就是久坐，日常生活在長期無法放鬆的情況下，有肩膀痠痛、腰打不直現象的人愈來愈多，而且罹患腰酸背痛的年齡層明顯降低。
1. 牛/貓式(00:21)
四足跪姿開始，將手指撐到最開，食指中指朝向正向方，膝蓋在臗關結的正下方，吸氣頭抬臀部翹高成為牛式，此時胸口打開，有肚子往地板下墜的感覺；接著吐氣拱背捲尾椎，眼睛望向腹部，轉為貓式，貓伸展可以活動脊椎；在做動作時可以暫停，分別停留幾個呼吸，感受前側和後背的伸展，就可感覺到脊椎愈來愈輕鬆。
2. 牛/貓式伸展(02:00)
繼續牛/貓式的動作，吸氣時順著牛式右腳向後抬起，然後吐氣拱背來到貓式，此時膝蓋往內收，可以的話停留3-5個呼吸；每個呼氣屈膝停住，讓膝蓋更靠近額頭；換邊練習後，回到金鋼坐。
3. 蝗蟲式(03:06)
蝗蟲式可鍛練臀部及後腰力量，將身體趴下，手置身體兩側掌心朝上，準備進入蝗蟲式；吸氣時用腹部力量將胸口下巴雙腳帶離地板，停留3-5個呼吸，吐氣休息；屁股夾緊，雙腳儘量往內收，重覆做這個動作時，逐次用更多的力量，將頭與腳往上提得更高，重覆3-5次或更多。
4. 橋式(04:44)
身體躺下，雙腳屈膝踩地和臀部同寬，小腿和地面垂直，從尾椎、腰、胸開始漸漸往上提，腳掌腳趾用力往下踩，膝蓋往內夾緊，此時感到後側緊緊的，這個動作可鍛練後腰肌力，每次停留3-5個呼吸。
5. 船式(06:00)
前面在做過橋式後腰肌力動作，現在進行反向伸展；雙腳踩地，雙手在大腿膝後十指互扣，圓背，感覺到後腰和整個後背的伸展，接著上身延直，重心往後，腳慢慢離開地板，膝蓋打直，身體呈Ｖ字型，此時將雙手平伸，成為船式，可以鍛鍊核心，每次停留3-5個呼吸，重覆3-5次練習。
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