有本質上的壞動作嗎？

我們總是被教導某些身體使用的方式本質上對身體不好。我們被告知這些動作將會造成損傷、「損耗」、或身體的失衡，最終將無可避免地導致疼痛與不適。一些常見的例子包括頸椎屈曲（例如「簡訊頸（text neck）」）、腰椎屈曲、以及許多瑜伽順位上的經典禁忌（例如做樹式（Vrksasana）時，直接將腳踩在膝蓋旁邊）。

的確，這些觀點確實有其道理，但它們也忽略了某些新興人體科學所揭露的重要洞見。與其問是否某個動作本質上比較好、或比較壞，更細緻而有益的問題是：「我們的組織是否禁得起特定動作所施予的負荷，並產生適應？」一但我們從這樣的觀點看待動作，將得出顯而易見的結論──沒有本質上不好的動作。而是有些動作對身體施予負荷時，我們的組織無法立即產生適應。

的確，這些觀點確實有其道理，但它們也忽略了某些新興人體科學所揭露的重要洞見。

過時的疼痛模型

之所以說「壞動作」這樣的思考方向是無益的，其中一個原因是因為這樣的信念奠基在過時的疼痛運作機制模型。如果你讀過我最近關於新疼痛科學的文章，會對於「疼痛與實際組織損傷之間的關聯性相當薄弱」這樣的事實相當熟悉。近來的研究不斷顯示，許多人身上有著實質的組織損傷，但並未出現相關疼痛；而相反地，許多經驗慢性疼痛的患者身上檢查不出任何相關組織損傷。除此之外，疼痛並非自身體周遭（例如源自受損組織）輸入向大腦的訊號，而是來自大腦的輸出，目的是提示我們採取適當的防護措施。

關於今天的「壞動作」主題，新興疼痛科學還提供了許多思考空間，但基於時間考量，我將不再繼續這個議題，而是鼓勵你閱讀原文──如果這概念對你來說比較陌生了話。

（身為瑜伽與動作的教學者，疼痛科學的典範轉移既迷人又重要！）

我們的身體會如輪胎般磨損嗎？

第二個對於「壞動作」的想法奠基於將身體視為類似車子、或機器般的模型。在這樣的模型中，如果我們以不理想的方式移動或排列身體，久而久之身體的某些部位將會因微創傷的累績而提前損耗。就好比汽車輪胎如果定位不佳，會因不均勻的磨損而需要提前換胎，身體的關節若排列或移動不佳（想想膝關節、髖關節及脊椎關節），也會因此而加速損耗。

這樣的想法非常符合直覺，但忽略了車子與人體間有著重要的區別。與會隨著時間而出現機械性磨損的車子或機械不同的是，身體是由活生生的生物組織所組成。這些組織根據所面臨的需求，不斷地交替與重塑。舉例來說，我們知道透過健身房中的重量訓練對肌肉與結締組織施予負荷（load）時，它們會為了回應這些負荷而變得更強壯。換句話說，身體的組織會適應施加於其上的應力（stress）（這個過程被稱為Davis’ Law）

簡訊頸與組織適應

雖然看起來違反直覺，同樣的適應原則能應用在傳統上被標籤為壞動作的「簡訊頸」。我們常被提醒說頭的重量近乎保齡球，每當頭前移一吋，頸部將額外負擔會造成損傷的10磅重量，導致頸部無可避免的疼痛及失衡。（相信我，我過去也曾這麼告誡學生們簡訊頸的危險。）

但這樣的告誡源自於將身體視為機器般的模型，如果並未適當排列，機器的許多部分將被磨損殆盡。然而相反地，我們身上充滿生機的生物組織總是不斷地適應所遭遇的負荷。因此，如果你穩定地將頭稍稍往前移，那麼頸部的肌肉、筋膜與結締組織將自然地產生適應，變得更強壯，更有能力承擔負荷。

但這樣的告誡源自於將身體視為機器般的模型，如果並未適當排列，機器的許多部分將被磨損殆盡。

的確，在任何姿勢下長時間的維持是會造成問題的，不論是簡訊頸或其它姿勢。但單純地向前屈曲頸部、往下看，是身體與生俱來的自然動作。出於善意對於簡訊頸的告誡實際上缺乏科學根據，反倒會引發對於這個動作不必要的恐懼與憂慮──令人感到諷刺的是，這些情緒反倒會導致疼痛！

樹式中的「不良順位」

瑜伽的順位法則，是另一個深受「壞動作」信念所影響的範疇。一個經典的例子是，幾乎每位瑜伽學生都曾被叮嚀過，做樹式（Vrksasana）時永遠別將腳踩在膝蓋旁。這個順位法則的理由是，足部自側邊所施加的力量會損傷膝關節。因此我們被教導說要嘛將腳踩在膝關節的上方（大腿），要嘛放在下方（小腿）。

這樣順位禁忌相當符合直覺，但讓我們用生物力學的透鏡進一步檢視這個說法。首先，如上述所討論，身體的組織會適應施加於其上的負荷。因此理論上，如果某個人夠頻繁地將腳放在膝蓋上，那麼膝蓋的組織將能適應所施加的負荷，變得更強壯。

除此之外，瑜伽老師們通常會引導學生在樹式中，讓站立腿與彎曲腿主動互推。如果以這種方式練習，這個行動（action）實際上能為站立腿的膝關節創造穩定度，這樣的穩定度應能抵抗任何來自彎曲腿所施加的壓力。

最後，練習樹式時，可以讓彎曲腿主動地懸在空中，而非被動地靠在站立腿上。（想像在不用手幫忙的前提下，將腿抬起、轉動、放在另一隻腿上，並靠彎曲腿自身的力量維持在這個位置。）在這個情境下，彎曲腿實際上並未對站立腿的膝關節施加任何壓力。

經過更仔細的考量，不難發現在常見的樹式教學中，將腳踩在膝蓋旁視為本質上的「不良順位」這樣的信念值得存疑，且未必適用在絕大多數的人身上。

頭倒立（SIRSASANA）

另一個瑜伽社群中充滿爭議性的體位法是頭倒立（Sirsasana），許多很優秀、出於善意的瑜伽老師們相信永遠不該練習這個動作，因為我們頸椎並非被設計來以這種方式乘載全身的重量。

另一個瑜伽社群中充滿爭議性的體位法是頭倒立（Sirsasana）

的確，絕大多數西方人的身體無法適應頭倒立施加在頸椎上的壓力。（這也是為何在團體課中教授完整的頭倒立是絕不被建議的！）

但若我們將頭倒立視為一種將特定負荷施加在身體上的動作，並認知到身體組織會適應施加在其上的負荷，那麼我們便能了解，如果有人能聰明、並隨著時間漸進地對頸椎施加負荷（這過程得非常緩慢，且需要許多時間！），那麼他們的身體將有可能適應頭倒立所施加的負荷。對這樣的身體來說，Sirsasana將是安全的練習。因此，說頭倒立本質上是個壞動作是個過度簡化的陳述。比較精確的說法是，它是一個絕大多數人的身體無法立即產生適應的動作──但這是可以透過時間訓練的！

結論

當我們開始以「負荷」，而非本質上的「好」或「壞」來思考動作時，將能以更細膩的觀點看待身體。沒錯，任何負荷過高的動作都有可能使我們受傷，但頻繁、規律的低負荷擺位（position）不大可能是造成身體損傷或疼痛的元兇，因為身體的組織會透過適應來回應這些負荷。這些理解讓我們遠離過去「將身體視為本質上易因不當外力而損傷的脆弱結構」這樣的觀點，取而代之的，是將身體視為強壯、有恢復力、有適應力的有機組織──事實也是如此。

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原文出處：〈Are Some Movements Inherently Bad?〉
作者：Jenni Rawlings
編譯：Hsin-Hong Pan

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