自站姿前彎一節一節捲起，會傷到脊椎嗎？

我最近在YouTube上看到一部知名瑜伽老師的影片，每當她指導她的學生「脊椎一節一節地捲起回到站姿」時，我總不禁皺起了眉頭。為什麼會皺眉呢？因為每當我聽見這個引導時，我彷彿親眼看見正發生在學生腰椎上的事，那可不是什麼好事。但這種「往上捲起」的動作在瑜伽課堂上相當受歡迎，所以如果大家都這麼在做，應該沒什麼不好吧？嗯…讓我們來研究一下。

這是你的脊椎。你往內凹的腰椎曲線有助於承受上方結構的重量（包括頸椎、胸椎、肋廓、頭顱和內臟）。在每個椎體之間有著椎間盤。椎間盤的髓核扮演著避震器的角色，負責吸收身體日常活動中所產生的衝擊，並將椎體兩兩隔開。椎間盤就像是果凍甜甜圈：比較強健的外層（纖維外環）好比甜甜圈的麵團一樣，而膠狀的中心（髓核）則是果凍。舉例來說，如果有人用手擠壓果凍甜甜圈的前側，那麼果凍就會往後移動。

這正是在你的瑜伽課中，或著日復一日的生活裡頭（參照下圖），不斷發生在椎間盤身上的事：隨著脊椎位置的改變，椎間盤受到來自不同角度輕微的擠壓。這是一件好事，因為這能為椎間盤帶來養分，並維持椎間盤的健康。

但當我們對椎間盤施加太多的壓力時，就可能出現問題。眾所週知，任何與椎間盤相關的問題都是我們所不樂見的。而有可能造成椎間盤相關問題的任何事，也的確不被建議。

現在，讓我們來看看前彎是怎麼回事吧。骨盆前傾的幅度與你腿後側肌群的狀況有關。

如果腿後側肌群相當緊繃（特別是當你堅持要把雙腿伸直時），它們會阻止骨盆往前傾，這意味著前彎的幅度將來自於腰椎／胸椎。在脊椎中立的情況下，你的腰椎是往內凹的，然而在前彎中，腰椎呈現往外突出的狀況，這表示椎間盤的前側被擠壓，即「椎間盤前側受壓（anterior disc compression）」，而這對你的腰椎是有風險的。這也是為何當你的腿後側肌群很緊繃時，我們通常會建議你保持膝蓋微彎，允許骨盆進一步向前傾斜。

現在讓我們想像一下自前彎的姿勢往上捲起會發生什麼事。你正要求你腰部的椎間盤承受來自頭部（很重）、頸椎／胸椎（很重）、肋廓（非常重）加上腦部、內臟等等的重量。哇，對椎間盤這幾個小不點兒來說真的是很大的負擔！由於你身體的空間位置所承受重力的方式，因此核心的肌肉在這方面幫不上什麼忙。你腰椎的椎間盤正被椎體自前側擠壓，而髓核（中央的果凍）則被來自上半身重量所產生的極大推力推往後側。究竟我們這麼做的目的為何？為了伸展身體的後側嗎？如果為此，我們有許多更好、更安全的的方法可以達到同樣的效果。

有趣的是，如果你改變了相對於地面的空間位置，施加在椎間盤上的負荷也會跟著改變。舉例來說，我們來看看「捲曲往下（roll down）」這個動作。

在這個動作中，你「順著」重力而移動，而非對抗它，而這會減少施加在椎間盤上的壓力。更重要的是，在這個動作中你可以運用腹部的肌肉來減緩下降的速度，這意味著你的脊椎被核心的肌肉所支撐著。

結論是：不論你的腿後側肌群是緊繃的還是柔軟的，自站姿前彎向上捲起都會造成椎間盤前側受壓。如果你的腿後側肌群比較緊繃，則每當你往前彎時都冒著椎間盤被壓迫的風險（彎曲你的膝蓋能大大地降低這個風險）。這件事的影響或許不會在一堂課、或者十堂課之後出現，但它非常有可能造成與椎間盤相關的問題。我們何必要冒這個風險？這個風險遠大於潛在的利益。

好吧，如果我們不用捲的，那麼我們要如何自站姿前彎回到山式呢？我們可以透過胸口帶領動作，在過程中強化下背肌肉的力量，而非試著伸展下背。

我們可以這麼做：自站姿前彎做好準備。由你的胸口帶領著上半身往上移動，直到你回到腰椎中立的位置（大約與地面平行）。接著維持下背中立的弧度，將你的上半身和骨盆視為一體繼續往上移動。透過這個方式將身體往上提起會強化你的背部。如果你對這個新的移動方式感到陌生，保持你的手延著雙腿一路往上滑，可以讓背部的負荷來到最小。一旦你對這個移動方式感到比較自在了，你可以讓手臂往外延伸或著往前（難度最高）將身體帶起。

示範影片：

原文出處：〈Rolling up from a standing forward bend can damage your spine〉
作者：Olga Kabel
編譯：Hsin-Hong Pan
【Hsin專欄】