如何在扭轉時防止下背痛？如何正確作扭轉？

前言簡單敘述一下，作者是系列瑜伽解剖學著名作者 Ray Long，文章寫得很好，但本人還是抱持著想重點整理然後再加入自己想補充的方式，所以就當作讀書心得好了。XD #絕非二次創作！

當然原汁原味，歡迎看原文喔~~哈哈

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開場白

很多人在練習瑜伽時，常常會習慣把如何趕快進入到那個「對」的體位深度，看得比如何安全的進入那個體位法重要。扭轉就是個範例，稍微回想上一個你作的扭轉體位法（任何一個）。你是否在進入體位法的時候先想著如何做得更深，而不是先思考我該啟動哪幾條肌肉來幫助我安全的扭轉？如果答案是「是」的話，這也許就會是你扭轉時下背痛的理由。

《重要》這個原則應該不只適用在扭轉，任何需要移動的體位法中，「先穩定，再動作」是不變的真理。

隨著我們年紀增大，有一定的機率會有椎間盤退化的風險，也就是椎間盤失去水分而慢慢的空間變小距離減少。這會造成僵硬跟下背痛，而且越來越惡化，甚至有某些比例的人，會無痛感但卻有椎間盤突出的問題。這些椎間盤的問題限制了脊椎的活動度，更會造成在做需要靈活度跟脊椎彈性扭轉時，更加的疼痛。

然而，如果我們可以正確練習扭轉的話，其實有機會讓你的下背變得很舒服。扭轉可啟動脊椎周邊的肌肉跟核心肌群，增加穩定度的同時可以增加血液循環跟氧合作用。扭轉似乎也可以增加椎間盤的水分，有機會抗衡我們潛在椎間盤退化的風險。

在扭轉之前

在你扭轉之前，第一步就是要先學會如何透過啟動腰椎附近的肌肉，來穩定你的核心。第二步，千萬不要扭轉得太深，除非先穩定的動作已經變成你的習慣。特別當你已經有下背痛的症狀，上面提到的對你特別重要。

研究顯示：下背痛病患通常伴隨著無法有效啟動腰椎附近的肌肉，同時核心肌群也相對比較弱。那好消息是什麼？如果按照上面講述的順序來練習，你不但在扭轉時有機會不會下背痛，即使離開墊子，也會一樣不痛。

要穩定身體的任何一部分，毫無疑問的必須啟動肌群。以扭轉來說，你需要專注於脊椎附近肌群。包含腰大肌、腰方肌、臀肌，而這些都連結到包圍脊椎附近的筋膜。另外是非常重要的腹橫肌，收縮腹橫肌就像提供身體一件四周包覆的緊身衣，同時它也連結到胸腰筋膜（顧名思義連接胸椎跟腰椎，是一個三層的結締組織）。另外身體左右兩側負責扭轉動作腹斜肌，也連到同一筋膜（胸腰）。

胸腰筋膜是非常重要的筋膜。它不僅負責肩胛到骨盆間的力量轉移，同時也對保持薦髂關節的穩定扮演重要角色。有趣的是，收縮腹橫肌跟胸腰筋膜會增加腹內壓，迫使你的腹內器官往腰椎的方向擠壓，進而增加腰椎穩定度。（如有明顯的腹部問題、腹直肌分離、疝氣、懷孕等狀況，在練習扭轉前最好先諮詢醫生。）

啟動跟穩定這些肌肉是很重要的，因為脊椎不適宜過度的扭轉，如果你稍微看一下脊椎小面關節的設計（這部分等我拿到骨頭人再深入研究一下XD），這些關節的設計可以保護我們不會過度的扭轉，但相對的，如果我們在扭轉的時候沒有先穩定相關的肌肉，你就冒著讓椎間盤跟小面關節不舒服的風險，進而導致疼痛。（就扭轉來說，腰椎大概提供5度，胸椎大概30多度）

聰明的口令（或是自己練的時候該怎麼做）

通常在扭轉開始前，我通常會下口令請學生啟動他們的腹橫肌（或是啟動臍鎖），因為這個動作必須在任何扭轉之前做。要做這個，想像你要用力把肚臍上方兩吋的位置往腰椎後面靠近。這個動作將會啟動腹橫肌也同時會收緊所有胸腰筋膜，來保護你的背。

Ken的口令：吸氣向上延伸，吐氣先確定收緊核心後，再扭轉。跟著呼吸再慢慢加深深度。

接著我們再來看看在練習馬力奇C扭轉（Marichyasana C）的時候，要如何利用腰大肌、腰方肌、臀肌跟膕旁肌來達到穩定。

首先，坐在墊子上右腳往內收踩地板，左腳向前方延伸。右手往後擺撐地上，左手環抱你的右膝，準備向右方扭轉。在完全進入扭轉前，先試著用左手把右膝抱靠近身體，但接著不要完全用手的力量，但加上用髖的力量把右大腿跟軀幹拉靠近。這個動作啟動了腰大肌、髖屈肌，同時穩定了你的腰椎。接著主動用力把右小腿往大腿後側靠近，啟動膕旁肌。同時，啟動臍鎖，來穩定核心肌群。再透過把伸直的左腳腳根往地板壓的動作，來收縮左側的臀大肌。

先停一下，在扭轉之前，感受一下這些動作帶給骨盆的穩定感。

好，只有在以上敘述的穩定工作完成之後，你才算準備好了要進入馬力奇C的扭轉。將你的右腳腳球穩定的踩地板，感覺要將它帶離中線往外（但沒有移動），這同時也會鼓勵你外側的膕旁肌（正確的說是股二頭肌）啟動等長收縮，最後，才啟動你的腹斜肌群來達到扭轉的動作。就像是利用核心的力量來啟動扭轉，本質上，你兼顧了穩定又同時做到扭轉的動作。

所以，只有當你能努力的將這樣的穩定功課結合在瑜伽練習中，才有本錢持續練習下去。

所以，再度強調，不只是扭轉，在各個體位法的練習中，核心跟相關肌肉先啟動，穩定關節（肩腰髖等等），再進一步做動作，才是最安全有效的喔。

原文Yoga Anatomy: Prevent Low Back Pain in Twists

作者Ray Long
編譯 ken’s yogalife
【Ken專欄】