三角式2》身側真的不能彎嗎？

身為瑜伽老師，我們知道進入和退出動作的方式，和維持動作同樣的重要。而這點在Utthita Trikonasana身上再明顯不過了。你進入這個動作的方式決定了身體哪些部分被啟動，那些部分會感到緊繃，以及停留在這個動作時將經歷的一切。

最常見進入Utthita Trikonasana的方式是自前方的髖關節對折。事實上，這個方式是如此的廣為流傳，乃至於往往沒有老師提出質疑，是否這麼做真的是最好的主意。是吧？

讓我們分析以下來自《Yoga Journal》網站上的指令，並試圖去理解其背後的原因：

「吸氣，保持與右腳在同一平面上，讓你的軀幹往右延伸，從髖關節對折，而不是腰…軀幹往左邊轉，維持兩邊身側等長。讓左髖稍微往前，尾骨向後腳跟延伸。」

1.為何是「從髖關節對折，而不是腰」？彎曲脊椎有什麼問題嗎？這裡談的並不是往前圓背，而是橫向的屈曲，這是脊椎正常的動作之一。你的胸椎能做大約20度的側彎，腰椎的側彎幅度大約也是20度（平均值）。正如在〈我們為何需要側彎？〉這篇文章所提到，側彎對脊椎有許多好處。我們在日常生活中很少做側彎的動作，而瑜伽練習給了我們很好的機會練習，那麼為何在這個動作中要不惜任何代價的避免側彎的發生？如果你決定「自髖關節對折」，整個上半身的重量將落在你的右髖上，並強烈的拉扯大腿後側及內側的肌肉。這也增加了髖關節支撐不住的風險。但如果你讓脊椎水平屈曲，則體重將更均勻的分佈在脊椎、髖及前腳上。

2.為何要「維持兩邊身側等長」呢？我並不是主張軀幹的下側要塌陷，我仍然希望拉長脊椎。但下側比上側來得短完全是正常的，這僅意味著軀幹上側的肌肉（腹斜肌、腰方肌（QL）、髂肌、闊筋膜張肌（TFL）和髂脛束（IT band））被伸展，而下側的同一組肌肉正在收縮。當「維持兩邊身側等長」時，你的練習重點將著重在髖，並放棄了所有側彎對軀幹側邊帶來的助益。

除此之外，當你努力拉長軀幹下側，並讓「尾骨向後腳跟延伸」時，你很可能將下髖深深地推入髖臼，促使骨盆往前傾（往右側轉動）。而在此同時你正「軀幹往左邊轉」（包含脊椎和薦椎），兩個動作的方向恰好相反。這將會拉扯到你的薦髂關節。如果此時你的薦髂關節並未承受重量，其實後果沒那麼嚴重，但實際上，你正在承重！你的右髖正在承受上半身絕大部份的重量，也就是說當你透過將骨盆轉向一側，而脊椎往另一側轉時，所拉扯的是正在負重的右側薦髂關節。當你反覆這麼做累積到一定的次數，你的關節將失去穩定。

另一方面，如果你在不把下側髖往回拉的前提下，專注於延長脊椎，並在身體感到自在的狀況下盡可能移動你的身體，則施加在薦髂關節上的壓力將會減少許多。但即便如此，對於那些有著急性薦髂關節問題的人，我們通常會建議他們在側彎時保持雙腳平行，以徹底免除髖外轉時可能帶來的影響。當然，此時的活動度會比較受限，但薦椎會穩定許多。

因此在viniyoga的教學中，對Utthita Trikonasana的引導可能如下：

保持肩膀和髖位於同一個平面上，往你的左邊側彎，將左手放在左腳上。吸氣時延長脊椎，並讓胸口上提遠離肚臍，而吐氣時收縮腹部，創造穩定。每次呼吸時，反覆同樣的動作。

我相信這樣的敘述方式對練習者更加友善，並大大減少了對多數練習者來說未必有用的細微身體控制。

原文出處：〈Controversial Utthita Trikonasana: is it necessary to lengthen both sides of the torso?〉
作者：Olga Kabel
編譯：Hsin-Hong Pan