前彎時，要不要彎膝蓋？ – Yoga Asia 亞洲瑜伽

我不清楚這樣的意見分歧是如何開始的，但伸展腿後側肌群時是否該彎膝蓋，在瑜伽社群中是個備受爭論的熱點。可能的原因是，在瑜伽老師與學生中，近端肌腱損傷的情形相當常見（參考下圖的黃色位置）。當我帶領針對瑜伽老師的生物力學研習時，常常會問在場是否有人、或著知道有人曾有過腿後側肌群近端肌腱損傷的經驗，而舉手的踴躍程度總是令人感到震驚。

我們已敏銳地嗅出，或許是練習的某些部分，導致瑜伽社群中這種輕度、但尚未被詳加記載的流行病。但相對應的解決之道並未如此明確。

「這件事一定與膝關節的角度有關！」

我曾聽聞一些老師主張，讓膝蓋彎曲是保護腿後側肌群肌腱免於損傷的唯一方式。我也聽過其它老師秉持相反意見，認為唯有保持腿伸直，才能避免肌腱撕裂傷。同樣地，我也聽過雙方主張自己的方法是療癒已受傷肌腱的唯一方式。我已追蹤這些說法超過十年的時間，並試圖搜索支持論證的資料，然而截至目前為止仍一無所獲。

或許，之所以會有如此大的爭論存在，是因為這個議題實際上與生物力學（負荷（load））有關，但卻以解剖學的觀點（關節擺位（joint position））被討論著。讓我們暫且將解剖學擱置一旁，先回顧一點組織力學。

腿後側肌群的肌腱是有彈性（elastic）的，意即若肌腱受到張力性負荷（牽拉），一旦負荷移除後，便會回到靜止長度（resting length）。腿後側肌群的肌腱有其內在張力（tensile strength），也就是說，它們所能承受的張力性負荷（牽拉）有其上限。

肌腱也能對健康的負荷產生適應。如果你對這個部落格尚不熟悉，可以在此暫停，先讀一下漸進式超負荷（Progressive Overload）這篇文章。這篇文章的總結是，在比較重、而非輕的負荷下，肌腱會變得更強壯。

因此，該如何將負荷施加於肌腱上？當然是透過肌肉收縮──因為肌腱佔據在主要幹道上（負責將肌肉產生的力量傳遞至骨頭）。然而，被動牽拉時的肌肉收縮強度所提供的負荷，並不足以增長肌腱的內在張力[1,2]。這也是為何我鼓勵讓目標肌肉刻意收縮至大於80％的力道、特別是如果你的運動類型不包含阻力訓練了話。

在髖關節屈曲（前彎）的過程中，與其讚許特定膝關節角度，並對其它角度肆以批評，我比較傾向在「所有」的膝關節角度中，提升肌肉收縮的能力。

如果你想到屈膝能讓腿後側肌群的下方纖維帶來更大收縮，那麼你所考量到的是向心收縮，並忽略了肌肉能在不同長度下產生力量。有時，肌肉甚至是在拉長之後能產生更大的力量！這部分請參考我的另一篇文章[3]。

關於肌肉收縮的討論我想在此告一段落，因為在我最近帶領的300小時師資訓練中，我們幾乎每一天都會回顧這個主題，有時甚至一天兩次！這麼做的目的是，鼓勵老師們除了向心收縮之外，也想想別的可能性，試著以鳥瞰的方式解讀解剖學，而非單純照著字面複述。為了達到這目地，我得不斷地再三反覆。

但我並不介意。實際上，我對此充滿感激。這些老師們讓我知道在瑜伽師資訓練中究竟哪些議題是重要的，而生物力學是顯然的贏家。

讓我們回到前彎時的膝關節角度…

就我個人的看法，評估伸展擺位最好的方式之一，是觀察骨科測試是如何操作的，因為大部分的運動復健專家們是模仿測試方法來進行治療與訓練。你應該不會感到訝異，共有三個常見的擺位被用來測試腿後側肌群的延展性（extensibility）──一個是屈膝擺位，另兩個則是直膝擺位。

究竟該使用哪一個測試呢？研究人員考量著不同測試的優缺點。考量因子包含信度（reliability）與效度（validity）[4,5,6]。就保護腿後側肌群的肌腱免於損傷這件事來說，膝關節的角度不是重點，因為腿後側肌群的肌腱強度與膝關節的角度無關，而是與組織過去承受負荷的歷史有關。

然而，研究人員認為對某些受測者來說，直腿抬高測試（Straight Leg Raise, SLR）──與腿伸直的supta padangusthasana非常像──可能會牽拉到神經組織，進而影響腿後側肌群延展的能力[4]。如果是這種狀況，那麼主動膝伸展測試（Active Knee Extension, AKE）──於仰臥姿維持髖屈曲90度，試著主動伸直膝蓋──可能比直腿抬高測試（可在被動輔助的狀況下測試，參考下方左圖）更恰當。而第三種坐姿前伸測試（Sit and Reach, SR）跟paschimottanasana很像，普遍被認為其信度與效度最差，因為很明顯可能由脊椎代償。研究人員在辯論這些測試方法孰優孰劣時，是基於實證資料，而非口語傳承。