拜月式的由來

身為充滿活力、高度競爭文化下的居民，美國的瑜伽練習者往往被如火一般熾烈、能帶來力量的練習型態所吸引。實際上，拜日式──西方世界中最廣為人知的序列──毫無疑問地是讓人體生熱的超級加熱器。就字面上來看，這個序列的梵文Surya Namaskar可以被翻作「向太陽致敬」。當你高舉雙手、向前鞠躬、延長軀幹，然後往後跳時，你便開始體現太陽般的能量（solar energy）。透過反覆地伸展、強化、由內而外溫暖了整個身體。

但若有一天，你感到精疲力竭、身體被過度刺激、或著過熱時，其實Surya Namaskar還有另一套能帶來撫慰效果的姐妹序列，叫做Chandra Namaskar，或著拜月式。如名稱所暗示，Chandra Namaskar是一套能讓人感到寧靜的序列，邀請你順從、並滋養具撫慰性質的月性能量（lunar energy）。

就Prana Flow Yoga的創辦人Shiva Rea的說法──她為這篇文章提供了練習序列，「不分男女，這種形式的練習對於處在壓力下的人們相當有益。」「這是在你走向耗竭之前，用來平衡能量的好方法。」Chandra Namaskar是一套能為人帶來寧靜的練習，Bihar School of Yoga──Shiva Rea初次接觸到拜月式的地方──在教授這套序列時會在開始與結束時加入冥想練習。他們也會在練習中加入梵咒（mantra）的唱誦，每個姿勢有其相對應的月性能量梵咒。

月之力

Chandra Namaskar之所以不如Surya Namaskar般廣為人知的原因，或許與拜月式出現的時間較短有關。拜月式極有可能是20世紀的發明。Bihar School是一個在1960年代於印度創立的瑜伽派別，它在1969年出版的《Asana Pranayama Mudra Bandha》這本書中初次刊載了這套序列。

而The Kripalu Center for Yoga & Health在1980年代，創造了另一套Chandra Namaskar的變化版本。

不過可以確定的是，將月亮視為恢復活力的象徵並不是什麼嶄新的想法。事實上，在500年前的譚崔（Tantra）文獻《Shiva Samhita》中，便將月亮視為能帶來永生的源頭。在University of California, Santa Barbara的宗教學教授David Gordon White的《The Alchemical Body》中提到，譚崔（另一種形式的瑜伽，被認為是哈達瑜珈的前身）的練習者相信人身上的「太陽」位在太陽神經叢；而「月亮」的位置則在頭頂。他們認為月亮蘊藏了能讓人不朽的瓊漿玉液，「它是巨觀宇宙中，生成月亮的原料，也是為人帶來永生的神聖甘露」；「它以富藏生機的雨水形式，把自己傾倒於世。」雖然位於腹部的熾熱太陽對於瑜伽練習的過程中，扮演相當重要的觸發角色，但隨著時間推演，它的熱會造成老化、衰頹以及死亡。為了反轉這個過程，瑜伽師會做特定的練習，例如倒立或著鎖印（mudra），兩者皆用來保存、製造甘露。他們相信，把身體反轉過來，能將維持生命所需的液體自下方的脈輪（chakra）往上引向頭冠，轉化成不死甘露（也被稱為蘇摩（soma））。

如果你將這種隱晦難解的解剖學應用在當代哈達瑜珈的練習中，你可以說Surya Namaskar透過加熱我們的身體，來觸發瑜伽的轉化過程，它賦予我們內在火焰與熱情，讓我們得以潛心鑽研瑜伽這門修習。而Chandra Namaskar給了我們冷卻身體的方法，幫助我們滋養體內的生機。Shiva Rea說：「這告訴我們，我們可以透過冥想以及月性的修煉（sadhana），在自己體內產生蘇摩。」

長期以來，瑜伽文獻表示身體同時擁有加熱與冷卻兩股能量，而透過瑜伽和生命能量控制法（pranayama），有助於兩股能量來到平衡的和諧狀態。這為身體做好了部分準備，幫助我們走向自我了悟。Shiva Rea說，經過多年、強烈的「陽性」練習後，規律的Chandra Namaskar為她帶來了改變。「就個人的層面來說，Chandra Namaskar幫助我成為更全面、完整的瑜伽練習者，」「我們總是面臨能量的漲落起伏，而現在，我全然地珍視兩種相反的面向。我不再視能量低落為不足、令人不快的狀態，我現在覺得這樣的狀態蘊含了更多具冥想質地的能量。」

整裝待發

在Shiva Rea版本的Chandra Namaskar中，並非所有的動作都與Surya Namaskar大相逕庭。但其練習背後的意圖、步調以及移動的質地完全不同。為了達到滋養月性能量的目的，Shiva Rea建議花點時間，有意識地為你的練習調整情緒。如果可以，來到能看得到月亮的地方──如果天氣許可──於晚上、在戶外練習。如果你在室內練習，調低燈光的亮度，點幾根蠟燭，為自己打造類似被子宮所包覆的氛圍。讓人感到平靜的音樂也有助於找到合適的基調。實驗看看怎麼做對你比較有效。

運用短暫的冥想開啟你的練習，醞釀你和月亮之間的連結。讓你的專注力往內，邀請感受的能力注入你的練習。為了增加向內專注的品質，你可以在動作移動的過程中，反覆唱誦傳統的月性梵咒：「Om somaya namaha」。

特別注意每一次移動的質地。有別於在拜日式中跳進跳出，快速地移動，在拜月式的練習中，放慢你的速度，彷彿你正在水中移動身體一般。你也可以在這些姿勢中，加入一些自發性的運動。舉例來說，與其立即將自己塞入眼鏡蛇式──這是讓身體加熱的後彎，試著將肩膀往後轉一轉，身體左右搖一搖，直到你來到屬於自己版本、自然狀態下的眼鏡蛇式。Shiva Rea將這樣的過程稱為sahaja，意指「當我們善於接收與生俱來、內在的智慧時，所出現的自發性運動。」

練習時機

如果可以，在晚上練習Chandra Namaskar。傳統上，Surya Namaskar會在日出時練習，作為對太陽表示崇敬的方式，並為接下來的一天做好暖身。因此在晚上、月亮升起時練習Chandra Namaskar有其道理。它不僅是為睡眠做準備的好方法，就Richard Rosen──瑜伽老師，同時也是對《Yoga Journal》有卓越貢獻的編輯──的說法，日出和日落永遠是練習哈達瑜珈的絕佳時刻。「在這些時刻，光與暗之間達到了平衡。此時既非白晝，也不是夜晚。你正處於兩者的交界。」「這投射出了身體的內在狀態：你體內冷、熱的能量也達到了平衡。在此時做練習再自然也不過！」

除了考量一天之中的練習時段外，你或許也該考量每個月當中練習的時機點。Shiva Rea建議在新月、滿月和月虧（滿月後的14天內）中選個幾天，因為在這些日子中我們的能量會比較低落。對於有生理期的女性來說，Chandra Namaskar在能量低落的那幾天也會是很好的慰藉。

最重要的是，慢慢地動。這意味著你不需要像練拜日式那般，吸吐必須和每個動作達到同步。品嚐你的練習，彷彿你正精心籌備著美好的餐點，允許這流動引領你更貼近當下。「在這個練習中，你所練的並不是追求快、狠、準的「速解（quick fix）」能力，」Shiva Rea這麼說。「慢慢地動，讓自己不帶目的地在體位法間流動，即便僅有20分鐘，也能帶來令人難以置信的漣漪效應，讓人重新恢復活力，臨在當下。這與你做了多少無關；與你存在的品質有關。」

月光冥想

這個冥想改編自Bihar School of Yoga，能放在最後的休息姿勢──Savasana（攤屍式）──的前後進行。

雙腿交叉、找到舒適的坐姿。給自己一點時間，試著覺察位於雙眉之間的空間。在這空間中，觀想明淨的夜空懸掛著滿月，海面上閃耀著光芒。月影穿透深水，而冷蔭的月光宛若正舞蹈於浪尖上。

清楚地看著這影像，培養對於源自身、心的感受和知覺的覺察能力。讓這個視覺觀想慢慢褪去，再次覺察整個身體。

流光輝耀

Anjali Mudra, variation（祈禱手印變化式）

讓自己進入月性狀態：雙腳打開骨盆寬，掌心朝上，小指頭併在一起，呈象徵鬆手、向內傾聽的手印。

Standing Anahatasana（站姿心口打開式）

吸氣時，雙手往外打開。吐氣時，手掌放在薦椎上。下個吸氣時，將心口與腹部向上拉。在這個動作與月性站姿前彎（Lunar Uttanasana）之間來回3次。

Lunar Uttanasana（月性站姿前彎）
往前屈身，保持膝蓋柔軟，頸部放鬆。讓胸口靠近大腿，掌心朝向天空。允許緊繃沿著脊椎慢慢釋放。

High lunge（高弓箭步） 

吐氣時，左腳往後踏，來到高弓箭步。保持前腳膝蓋位於腳踝正上方，後腳腳跟往後推。

Somachandrasana I（月性甘露一式）

吸氣時，雙足順時針轉動，同時將右手拉舉過頭。你的前足會呈現直角；而後足與側棒式的腳相同。

Somachandrasana II（月性甘露二式）

吐氣時，將你的右手拉向身側。保持胸口打開，雙腿有力，讓手往後足的方向延伸，停留在肩膀高度。在Somachandrasana I和II之間來回幾次。

Transition to Sahaja Ardha Malasana（轉換到自發性流動的半蹲）

吐氣時，整個身體順著逆時鐘的方向轉動，來到雙腳左右分開、腳掌互相平行的站姿。

Sahaja Ardha Malasana（自發性流動的半蹲）

吸氣時，彎曲左膝蓋，伸直右腿。保持脊椎延長。吐氣時，將能量自大腿內側聚向骨盆底部。吸氣時，帶著同樣的覺察移到另一側。再來回兩次，以自發性流動的方式舞動你的手臂與軀幹，宛如大海中的海草一般。

 High Lunge（高弓箭步）

轉向左腿的方向，進入高弓箭步，並為月性串聯（lunar vinyasa）做好準備。

Plank Pose（平板式）

吸氣時，左腿往後踏，進入平板式。雙手落在肩膀下方，保持核心有力，自頭頂經過尾骨到腳踝呈一道長長的能量線。

Anahatasana（心口打開式）

吐氣時，雙膝著地，保持下腹啟動。讓你的雙手往前走，呈肩膀寬度，心口往地面的方向放鬆。停留幾個呼吸的時間，讓身體不斷往下沉。

Sahaja Bhujangasana（自發性流動的眼鏡蛇式）

雙手來到肩膀下方，提起你的胸口，輪流轉動肩膀，並釋放頸部。讓脊椎如水一般地流動，不受任何的束縛，也不帶些許猶疑。

Svananada（充滿喜樂的下犬式）

吐氣時，以月性的狀態、順著流動進入下犬式。一邊踩腳，一邊恣意地擺動髖部和脊椎。放鬆你的下頷，讓脖子更自由地移動，感受狗兒獲得自由後，身上洋溢的至福。

Three-Legged Downward Dog（三條腿的下犬式）

在中立的下犬式暫停一下。吸氣時，右腿往天空方向延伸；吐氣時，讓右腿下降回到左腳旁邊。吸氣，換左腿往天空方向延伸。下個吐氣時，左腿往前跨，來到高弓箭步。

Hign Lunge（高弓箭步）

在高弓箭步吸一口氣。下個吐氣時，右腿往前，回到墊子前方，讓你的髖部以放鬆、從容不迫的能量姿態，左右、慢慢地擺動。

 Lunar Uttanasana（月性站姿前彎）

腳併、或雙腳打開成骨盆寬度，身軀靠在大腿上來到月性站姿前彎。雙手重重地沉向地面，掌心朝向天空。

Standing Anahatasana（站姿心口打開式）

起身，雙手放在薦椎上。透過你的雙腳往下紮根；沿著雙腿、心口一路向頭頂的方向上提。放鬆你的下頷。讓上顎放柔，彷彿你正承接著一滴月性甘露。

Anjali Mudra, variation（祈禱手印變化式）

在換邊之前，先向內關照。在另一側的練習中反覆同樣的序列，不過這次改為右腿往後跨進入高弓箭步。

在兩側的練習結束後回到這個姿勢，給予最後的手印、獻詞、感恩、並為和平、及有情眾生的生機禱告。